Salades zijn geweldige opties voor maaltijdvervanging, maar het is gebruikelijk om klachten te horen dat ze het gevoel van verzadiging niet bevorderen zoals bij een volledige maaltijd. Dit komt omdat het preparaat waarschijnlijk beperkt is tot de kleine variëteit aan items, die de voedingswaarde beperkt.
De combinatie van peulvruchten, groenten, groene bladeren en fruit bij de bereiding van salades is essentieel omdat het zorgt voor de nodige voedingsstoffen, mineralen, vitaminen en eiwitten voor het lichaam.
Hierna volgt een selectie door voedingsdeskundige Bruna Murta, uit Mundo Verde, van vijf gezonde salades die je honger zullen doden en twee opties voor sauzen om te begeleiden. Aan het einde van het artikel leert u ook enkele tips voor het bewaren en bewaren van salade.
Lichte salades om thuis te maken
1. Quinoa salade met rozijnen, abrikoos en amandelen
ingrediënten
- 5 el gehakte ongezouten natuurlijke amandelen
- 1 kopje quinoabonen
- 1 kopje sinaasappelsap
- 2/3 kopje water
- 1/3 kopje gehakte gedroogde abrikozen
- 1/4 kopje rozijnthee
- 2 el bieslook, fijngehakt
- 1 el gehakte verse peterselie
- 1 el citroensap
- 3 el extra vergine olijfolie
- 1/2 theelepel zeezout
voorbereiding: Rooster de gehakte amandelen in een koekenpan met antiaanbaklaag op matig vuur en roer constant tot ze licht geroosterd zijn (ongeveer 2 minuten). Zet op een bord en laat afkoelen. Doe de quinoa in een zeef en was in koud water. Meng quinoa, jus d'orange en water in een middelgrote steelpan. Breng aan de kook en kook op hoog vuur. Zet het vuur lager, dek af en kook gedurende 15 minuten of tot vloeistof is geabsorbeerd door de bonen. Doe de quinoa in een grote kom. Voeg de abrikozen, rozijnen, bieslook, koriander en amandelen toe. Voeg citroensap, extra vergine olijfolie en zout toe.
opbrengst: 5 porties
Calorische waarde: 316 Kcal
2. Krokante sla en avocadosalade
ingrediënten
- 1 ei
- 1 eetlepel mosterd
- 1 citroensap
- Zeezout en zwarte peper naar smaak
- 1 kopje zonnebloemolie
- 1 en 1/2 el rode wijnazijn
- 1 en 1/2 eetlepel balsamicoazijn
- 1 teentje knoflookgehakt
- 2 voet Romeinse sla
- 1 rijpe avocado, gesneden, doorgegeven in citroensap
- 1/3 kopje gewassen gepelde zonnebloem- of pompoenpitten
voorbereiding: Klop in een blender snel ei, mosterd, citroensap en zout. Voeg, terwijl het apparaat is ingeschakeld, de olie toe en laat het vallen totdat het een romig consistentie-mengsel heeft. Laat afkoelen tot klaar voor gebruik. Meng in een kom 4 eetlepels mayonaise (de rest kan worden bewaard in een koelkast, goed afgedekt gedurende maximaal drie dagen) met beide soorten azijn en knoflook. Reserve. Leg de sla in een bord of slakom. Breng op smaak met zout en peper. Schik de plakjes avocado en bestrooi met zonnebloem- of pompoenpitten. Serveer met de saus.
opbrengst: 6 porties.
Calorische waarde: 317 kcal.
3. Peulvruchtensalade
ingrediënten
- 1 kop gekookte bruine bonen
- 1 kop gekookte linzen
- 1/2 kop gekookte edamame korrels
- 1 rode paprika
- 1 gele peper
- 1 rode ui
- 4 eetlepels olijfolie
- 1 eetlepel azijn
- Zout en zwarte peper naar smaak
voorbereiding: Meng de olijfolie, azijn, zout en zwarte peper in een kom en zet apart. Snijd de paprika en rode ui in blokjes, meng met de bonen, linzen en edamame en voeg het olie- en azijnmengsel toe. Mix en serveer.
opbrengst: 4 porties
Calorische waarde: 250 kcal.
4. Sojasalade
ingrediënten
- 2 kopjes gekookte sojabonen
- 3 gehakte pitloze tomaten
- 1 gehakte groene peper
- 1 gehakte rode peper
- 1 middelgrote ui, fijngehakt
- 1 kleine gesneden komkommer
- 3 stuks gehakte palmhart
- 1 kleine geraspte wortel
- 1 kleine gekookte biet
- Groene geur, zeezout, extra vergine olijfolie en citroensap naar smaak
voorbereiding: Meng alle ingrediënten en zet in de koelkast. Serveer koud vergezeld door groene bladeren.
opbrengst: 4 porties
Calorische waarde: 390 kcal
5. Broccoli en kikkererwtensalade
ingrediënten
- 4 kopjes gestoomde broccoli
- 500 g gekookte kikkererwten
- 5 gesneden rode uien
- 1/2 kopje gehakte verse peterselie
- 3 el zwarte sesamzaadjes
- 1 teentje knoflook
- 2 theelepels Dijon-mosterd
- 1 theelepel honing
- 1 el citroenschil
- 1/4 kopje citroensap
- 6 eetlepels extra vierge olijfolie
- Zeezout naar smaak
- Versgemalen zwarte peper
voorbereiding: Hak de broccoli fijn en meng met de kikkererwten, uien, peterselie en sesamzaadjes. Combineer knoflook, mosterd, honing, schil en citroensap in een kom. Voeg langzaam olijfolie toe, roer goed en breng op smaak met zout en peper. Bestrooi de salade met de dressing en serveer.
opbrengst: 4 porties
Calorische waarde: 120 Kcal
Andere sausopties
Er zijn momenteel een aantal saladedressings op de markt. Omdat ze geïndustrialiseerd zijn, bevatten veel te veel natrium en conserveermiddelen. Daarom is de beste optie om de saus thuis te bereiden of gebruik te maken van de goede oude combinatie van olijfolie, citroen en zeezout (met mate!). Als je wilt variëren, staan hieronder twee opties voor gezonde en functionele sauzen, voorgesteld door voedingsdeskundige Bruna Murta.
1. Gezonde saus
ingrediënten
- 1/3 kopje gehakte walnoten, noten of amandelen
- 1/2 kopje vers fruit zoals pruimen, perziken, bramen of aardbeien
- 1/4 kopje granaatappel of sinaasappelsap
- 1 el citroensap of biologische appelazijn
voorbereiding: Klop alle ingrediënten in een processor of blender tot het mengsel homogeen is. Pak de koelkast. Gebruik in bladsalades.
opbrengst: 8 porties
Calorische waarde: 40 Kcal
2. Functionele saus
ingrediënten
- 1 teentje (groot) gepureerde knoflook
- 1 middelgrote ui, fijngehakt
- 3 citroensap
- 2 el biologische extra vierge olijfolie
- 1 eetlepel koudgeperste lijnzaadolie
- 1 theelepel zeezout
voorbereiding: Meng alle ingrediënten. Laat ongeveer 30 minuten in een koelkast macereren. Gebruik voor slasaus.
opbrengst: 5 porties
Calorische waarde: 76 Kcal
Salades goed wassen, bewaren en bewaren
De aanbeveling van het ministerie van Volksgezondheid is dat groenten moeten worden gezuiverd door ze in oplossingen op chloorbasis te weken. Azijn is niet voldoende om ziekteverwekkende micro-organismen te doden, dus het is het beste om speciale reinigingsproducten te gebruiken voor deze voedingsmiddelen gemaakt met natriumhypochloriet, zoals Hidrosteril. Ze zijn te vinden in supermarkten en apotheken en bevatten slechts enkele druppels per liter water. Laat de groenten en fruit ongeveer 15 minuten in de oplossing weken. Spoel daarna gewoon met gefilterd water om de smaak en geur van chloor te verwijderen.
Ter vervanging kan bleekmiddel worden gebruikt. De door het ministerie van volksgezondheid aanbevolen verhouding is één eetlepel bleekmiddel tot 1 liter water. Maar het is niet toegestaan bleekmiddelen te gebruiken die bleekmiddel, schoonmaakmiddelen, vlekkenverwijderaars zijn.
Voor de beste saladeconservering en houdbaarheid is het ideaal om een centrifuge of droger te gebruiken die vocht verwijdert. Bewaar in een glazen container met geventileerde deksels.
Japanese Street Food Tour | Eating in Togoshi Ginza, Tokyo ???? (April 2024)
- Eten, keuken
- 1,230
