Weet wat de glycemische index is en waarom weten dat het zo belangrijk is

Momenteel wordt er veel gezegd over glycemische index (GI). Het is echter een feit dat niet iedereen weet wat dit betekent en waarom het belangrijk is deze factor te kennen.

Kort gezegd is de glycemische index een indicator van de snelheid waarmee suiker in een voedingsmiddel de bloedbaan bereikt.

Het moet duidelijk zijn dat wanneer een persoon koolhydraatvoedsel eet (zoals granen, pasta, rijst, aardappelen, fruit, enz.), Koolhydraten met verschillende snelheden in de bloedbaan terechtkomen. Als het voedsel bijvoorbeeld ook vezels heeft of een complex koolhydraattype heeft, is de snelheid langzamer en daarom wordt het voedsel beschouwd als een lage glycemische index te hebben.


Helouse Odebrecht, een functionele voedingsdeskundige, legt uit dat de glycemische index een voedselclassificatiesysteem is dat rekening houdt met de effecten ervan op postprandiale plasmaglucoseconcentraties, dat wil zeggen onmiddellijk na consumptie. "Voedingsmiddelen met een lage glycemische index worden erkend voor het produceren van een lagere respons op hyperglycemie (verhoogde bloedglucose) en hyperinsulinemie (verhoogde afgifte van insulinehormoon)", zegt hij.

"De glycemische index van voedingsmiddelen is een van de voedingsprotocollen bij de behandeling van diabetes, die sinds de ontdekking ervan 30 jaar geleden is besproken", zegt de voedingsdeskundige.

Lees ook: 10 gezonde voeding waar u tevreden over bent


"Studies tonen het positieve effect aan van een dieet met een lage glycemische index op glucosespiegels na het eten en verminderde ontstekingspercentages", voegt Helouse toe.

Gilberto Kocerginsky, orthomoleculair arts aan het Linnus Institute RJ, legt uit dat voedingsmiddelen zijn onderverdeeld in drie glycemische indexcategorieën:

  • Laag wanneer de glycemische index kleiner is dan of gelijk aan 55;
  • Gemiddeld, wanneer de glycemische index tussen 56 en 69 ligt;
  • Hoog wanneer de glycemische index groter is dan of gelijk is aan 70.

Waarom is het belangrijk om de GI van voedingsmiddelen te kennen?

Het kennen van dit concept is belangrijk om de bloedglucose onder controle te houden, vooral in het geval van diabetici, maar ook voor diegenen die een gezond dieet willen volgen en / of sporten.


Kocerginsky wijst erop dat we, door de glycemische index van een voedingsmiddel te kennen, weten hoeveel suiker het voedingsmiddel bevat en bijgevolg de hoeveelheid afgegeven insuline. Leidt te veel chronische afgifte van insuline tot insulineresistentie en vetophoping?

Voor Helouse is het belangrijk om te weten welke voedingsmiddelen de bloedglucose sneller kunnen verhogen, omdat ze zich bewust zijn van de verbeterde menusamenstelling om te voorkomen dat sommige van de ziekten en aandoeningen die kunnen worden veroorzaakt, zoals gewichtstoename, obesitas, moeite met afvallen, hoge insuline in het bloed (wat tot al deze factoren leidt) en vooral een verhoogd risico op het ontwikkelen van diabetes type 2?

Lees ook: 12 redenen om van quinoa te houden

De voedingsdeskundige wijst erop dat voedingsmiddelen met een hoge glycemische index de productie van insuline en ontstekingsreacties door dit hormoon stimuleren. ? Het is een belangrijke parameter in de kwaliteit van een gezond eetplan, maar we moeten ook rekening houden met andere dingen, zoals de glycemische belasting van het voedsel dat afwijkt van de index. Houdt deze parameter rekening met het koolhydraatgehalte in de portie, dwz is er een voedsel met een hoge glycemische index met een laag koolhydraatgehalte en dus een lagere glycemische belasting? Wat helpt veel bij de controle over insuline ?, legt uit.

Maar het is verkeerd om te denken dat de richtlijn is om voedingsmiddelen met een hoge glycemische index volledig uit het menu te verwijderen. Je moet niet alleen voedingsmiddelen met een hoog glycemisch gehalte elimineren, vooral omdat we gezond voedsel hebben met een glycemische index. Alleen maar bezuinigen op voedsel is niet gunstig, omdat we de inname van belangrijke voedingsstoffen kunnen verminderen. Wat belangrijk en essentieel is, is weten hoe je de dag, de dagelijkse voeding, in een gestructureerd en zeer voedzaam dieet kunt organiseren, met strategieën die de glycemische index kunnen beheersen?, Benadrukt Helouse.

Maar sommige voedingsmiddelen kunnen uit het menu worden verwijderd. "Doorhaling van voedsel zoals witte suiker, pasta en brood gemaakt met witte bloem, dessert, snoep, snoep en melk of witte chocolade is belangrijk om de glycemische index te beheersen, zelfs omdat het niet zo gezond voedsel is", legt hij uit. de voedingsdeskundige.

Maar je hebt ook veel aandacht nodig als je het hebt over natuurlijk voedsel zoals fruit, bijvoorbeeld.“Ze zijn gezond en we kunnen ze op de juiste manier op het menu zetten, met respect voor de individualiteit en kenmerken van elke persoon. Hiervoor kan een voedingsdeskundige gepersonaliseerd advies geven aan diegenen die een evenwichtiger dieet willen hebben met betrekking tot de glycemische index, of zelfs oriëntatie voor diabetici, waardoor hun glucosespiegel verbetert en ook deel uitmaakt van de behandeling van de ziekte?, Benadrukt Helouse.

Glycemische index van voedingsmiddelen

Hieronder noemt voedingsdeskundige Helouse voorbeelden van voedingsmiddelen met een lage, gemiddelde en hoge GI:

  • Voedsel met lage glycemische index: appel, pomace sinaasappel, mandarijn, avocado, kokosnoot, peer, perzik, groenten in het algemeen, linzen, erwten, pinda's, kastanjes, kikkererwten, yoghurt, ongezoete yoghurt, kaas.
  • Middellange glycemische index voedingsmiddelen: abrikoos, dadel, guave, stervrucht, pruim, bruine rijst, quinoa, couscous, melk, 100% volkorenbrood, 100% volkoren pasta, volkorenbiscuit, granola, haver.
  • Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index: banaan, watermeloen, druif, mango, witte rijst, ijs (vanwege suiker), stokbrood, brood gemaakt met witte bloem, glutenvrij brood, pasta, gebak, pizzadeeg, lasagne, zoete koekjes, zoute crackers zonder vezels.

5 eenvoudige strategieën om GI van maaltijden te verlagen

Het goede nieuws is dat enkele eenvoudige tips kunnen helpen de index en glycemische belasting van het eetplan te beheersen, zoals Helouse aangeeft:

  • Vezelbronnen zijn essentieel voor het regelen van de snelheid van glucose-absorptie, omdat vezels dit vermogen hebben. "Oplosbare vezels zoals havermout, quinoa-vlokken, chia, lijnzaad en haverzemelen toegevoegd aan maaltijden of voedsel helpen het te beheersen," zegt de voedingsdeskundige.
  • Combineer goede vetbronnen met maaltijden zoals olijfolie, noten, avocado's, zaden in snacks of maaltijden. "Het consumeren van de vruchten van tussentijdse snacks met paranoten of kokosnoot of andere olie en zaad is een trefzekere strategie", zegt Helouse.
  • Eet vers fruit met schil, waardoor het vezelaanbod toeneemt. Vermijd sappen.
  • Goede eiwitten zoals eieren, yoghurt, quinoa, mager vlees zoals vis en kip moeten ook worden geassocieerd met maaltijden.
  • Geef altijd de voorkeur aan volle granen die rijk zijn aan vezels en voedingsstoffen die de koolhydraten helpen verteren, zoals zink en B-complex.

Laag glycemisch dieet: is het het waard?

Hoewel veel onderzoeken nog gaande zijn om het effect van diëten met een lage glycemische index om het lichaamsgewicht te reguleren, te bewijzen, is het tegenwoordig bekend dat deze factor vrij belangrijk is.

Kocerginsky wijst erop dat door de glycemische index van een voedingsmiddel te kennen, men zich bewust is van de hoeveelheid suiker die het voedingsmiddel bevat en bijgevolg de hoeveelheid afgegeven insuline. "Te veel chronische afgifte van insuline leidt tot insulineresistentie en vetophoping", zegt hij.

Herinnert Helouse zich dat het begrip dat bepaalde voedingsmiddelen de bloedglucose sneller kunnen verhogen belangrijk is voor het besef van verbeterde menusamenstelling? die onder andere gewichtstoename voorkomt.

Maar om een ​​geschikt menu te volgen dat onder andere rekening houdt met de index en de glycemische belasting van voedsel, is het essentieel om de hulp van een voedingsdeskundige te hebben.

Het is vermeldenswaard dat hoewel voedingsmiddelen met een lage glycemische index geassocieerd zijn met gewichtscontrole, sommige voedingsmiddelen met een hoge glycemische index geïndiceerd kunnen zijn voor snelle energievervanging, bijvoorbeeld direct na de training. Maar het is slechts een algemeen voorbeeld, omdat alleen een voedingsdeskundige het juiste dieet voor elke persoon kan aangeven.

Aanbevolen koolhydraatconsumptie voor elk profiel

Er is tegenwoordig een groeiende bezorgdheid over de consumptie van koolhydraten, omdat het algemeen bekend is dat overmatige en onvoldoende inname tot een aantal problemen kan leiden, waaronder gewichtstoename.

In deze zin vertelt Kocerginsky hieronder wat de ideale koolhydraatconsumptie per dag zou zijn voor elk persoonsprofiel.

kinderen: Moet ten minste 60% energie uit koolhydraten consumeren. "Daarom moet 1080 kcal op een dieet van 1800 kcal komen uit koolhydraten of 270 g koolhydraten per dag (deze hoeveelheid varieert met de leeftijd en het activiteitenniveau van het kind)", zegt de arts.

Volwassenen met actief leven: ongeveer 250 g per dag (2000 kcal dieet), volgens Kocerginsky.

Sedentaire volwassene: ongeveer 200 g per dag (dieet 1600 kcal), volgens de arts.

atleet: Het varieert met het type oefening, maar kan tussen 300g en 500g per dag of meer zijn. (Dieet tussen 2400 en 4000 kcal)?, Hoogtepunten.

Actieve senioren: ongeveer 200 g per dag (1600 kcal dieet), zegt Kocerginsky.

Weinig bewegende ouderen: ongeveer 150 g per dag (diëten van 1200 tot 1400 kcal)

diabetici: "Diabetici zouden de inname van eenvoudige en geraffineerde koolhydraten moeten verminderen, op zoek naar voedingsmiddelen met een lage glycemische index", zegt de orthomoleculaire arts.

? Al deze eisen zijn louter illustratief en uit verwachting. Elk geval is een geval en moet afzonderlijk worden bekeken. Raadpleeg altijd uw arts / voedingsdeskundige voor advies over voeding, gezondheid en levensstijl? Concludeert Kocerginsky.

The Guy Who Didn't Like Musicals (Maart 2024)


  • eten
  • 1,230