De beste fysieke activiteiten voor vrouwen van elke leeftijd

Er wordt tegenwoordig veel gesproken over het belang van lichamelijke activiteit als een manier om een ​​reeks ziekten te voorkomen, het lichaam fit te houden en een betere kwaliteit van leven te hebben. En voor een lange tijd, dat excuus? Ik hou niet van de sportschool? Het is niet langer geldig voor iedereen, want er zijn talloze mogelijkheden voor diegenen die willen sporten: buitenactiviteiten, water, danslessen, worstelen en nog veel meer.

Daarom is de oriëntatie voor iedereen om de activiteit te vinden die bij hen past en te ontsnappen aan fysieke inactiviteit! Roberta Borges La Guardia, docent lichamelijke opvoeding en meester in sporttraining bij UFMG, wijst erop dat de beste fysieke activiteit degene is die de persoon het leukst vindt, omdat het de activiteit is die hen zal motiveren om constant in de praktijk te blijven.

Maar als je nog steeds niet zeker weet welke fysieke activiteit geschikt is voor jou en het moment dat je leeft, kunnen enkele tips helpen! Hieronder stellen beoefenaars activiteiten voor die geschikt zijn voor vrouwen van verschillende leeftijdsgroepen. Bekijk het maar!

12-19 jaar oud

Roberta legt uit dat dit, net als in de kindertijd, een belangrijke leeftijdsgroep is voor de gewoonte om fysieke activiteiten te beoefenen. Regelmatig oefenen zorgt voor meer zelfbewustzijn van het lichaam, waardoor het gemakkelijker wordt om te gaan met dit gedifferentieerde gevoel veroorzaakt door hormonale veranderingen op deze leeftijd. Bovendien, de praktijk van fysieke activiteiten verbetert het gevoel van eigenwaarde, zeer belangrijk gevoel in deze periode van emotionele fragiliteit van vrouwen?, Zegt.

De leraar lichamelijke opvoeding voegt eraan toe dat je, waar mogelijk, in de adolescentie collectieve fysieke activiteiten moet uitvoeren of in omgevingen met meer mensen? Dit zal de socialisatie van de adolescent vergemakkelijken.

Lees ook: 10 oefeningen die je helpen buik te verliezen

Hier zijn enkele voorgestelde activiteiten voor deze leeftijdsgroep:

1. Teamspellen (basketbal, handbal, volleybal)

Priscila Cesaria, professional in Just Fit Academias lichamelijke opvoeding, wijst erop dat sport grote voordelen heeft, waaronder: verbeterde fitness, cardiorespiratoire capaciteit, versterking, gewichtsverlies, verhoogde flexibiliteit en motorische coördinatie. "Om nog maar te zwijgen van psychologische en sociale voordelen, zoals zelfkennis, leren omgaan met verschillen en tegenslagen, besluitvorming, proactiviteit, naast vele andere belangrijke voordelen," zegt hij.

Het belangrijkste is echter dat tieners genieten van de beoefende activiteit. Het moet aangenaam zijn, want als iemand gedwongen wordt iets te doen, kan het dan andere nare gevolgen hebben? Voegt Priscila eraan toe.

2. Dansen

Lees ook: 12 tips om gemotiveerd te blijven in de sportschool

Volgens de professionals zijn danslessen ook geweldige opties voor deze leeftijdsgroep.

Het kan onder andere stijldansen, jazz, rumba, zumba, forró, zouk, axé zijn. Zijn er sportscholen die deze klassen zeer levendige en gespecialiseerde nachtclubs bieden zodat de ritmes kunnen worden beoefend?, Merkt Roberta op.

3. Aërobe activiteiten (wandelen, hardlopen)

Jomar Souza, specialist in sport- en sportgeneeskunde en directeur van de Braziliaanse Vereniging voor Oefening en Sportgeneeskunde (SBMEE), wijst erop dat aerobe activiteiten in het algemeen, zoals wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen, worden aangegeven. "Ze produceren een controle over lichaamsvet, voorkomen de ophoping ervan, produceren endorfines die helpen bij het verlichten van menstruatiekrampen en verbeteren ook de stemming en het gevoel van eigenwaarde," zegt hij.

20-29 jaar oud

Roberta wijst erop dat de zorg voor een lichaam, in vorm? het wordt vaak groter. "Bovendien werkt de moderne vrouw en heeft ze behoefte aan een aanleg voor dagelijkse werkzaamheden", zegt hij. "In deze fase (evenals in de leeftijdsgroep van 30 tot 39 jaar) is het gebruikelijk dat vrouwen op zoek zijn naar intensere fysieke activiteiten en plaatsen waar ze zich goed voelt, waar ze haar schoonheid en volwassenheid kunnen waarderen," voegt hij eraan toe.

Lees ook: 20 beste oefeningen om gewicht te verliezen

Priscila wijst erop dat in de eerste plaats de meest geschikte activiteit is die men leuk vindt. "Alle fysieke activiteit brengt voordeel, maar bovenal moet het plezierig zijn, anders genereert het geen aanwezigheid", zegt hij.

In deze leeftijdsgroep is volgens Priscila het doel van elke vrouw. In dit verband geven de professionals enkele suggesties:

1. Bodybuilding

Volgens Priscila is bodybuilding een geweldige optie, vooral voor vrouwen die op zoek zijn naar een "gevlekt lichaam".

Souza voegt eraan toe dat het in dit stadium belangrijk is om de botmassa te vergroten door niet alleen aan zwangerschap te denken (indien aanwezig), maar ook aan het voorkomen van osteoporose in de toekomst. In deze zin is het echt interessant om bodybuilding te associëren met aerobe activiteiten (zoals hardlopen, fietsen etc.)

2. Race

Priscila wijst erop dat als het doel van een vrouw gewichtsverlies en fitness is, er een goede indicatie is. Dit is een activiteit die door veel vrouwen wordt beoefend en die veel gezondheidsvoordelen biedt. Om nog maar te zwijgen van het feit dat straatracen nieuwe vriendschappen mogelijk maakt, wat interessant is in deze en elke fase van het leven.

3. Trappen

Voor vrouwen die op zoek zijn naar gewichtsverlies en fitheid is fietsen volgens Priscila ook een goed alternatief. Het is een heerlijke activiteit, die tal van gezondheidsvoordelen biedt, zoals het gevoel van welzijn, en het ook mogelijk maakt om nieuwe plaatsen te leren kennen, prachtige landschappen te zien, enz.

4. Zwemmen

Dit is ook een goede keuze voor mensen die op zoek zijn naar gewichtsverlies en fitness. Roberta wijst erop dat het verkeerd is om te denken dat wateractiviteiten van lage intensiteit zijn en daarom geschikt voor ouderen. "De activiteit kan door de leraar worden geregeld op basis van het tempo van de klas en kan een zeer intensieve activiteit of een lage intensiteit zijn", legt hij uit.

5. Pilates

Voor vrouwen die meer ontspanning en welzijn zoeken, suggereert Priscila activiteiten zoals Pilates.

Maar veel meer dan het bevorderen van ontspanning, verbetert dit soort activiteit de houding, helpt het lichaam te vormen, helpt blessures te voorkomen, enzovoort.

6. Yoga

Een andere activiteit die wordt aangegeven voor vrouwen die meer ontspanning en welzijn zoeken, is volgens Priscila Yoga.

Goede redenen om yoga te beoefenen, zijn er natuurlijk in overvloed: het verbetert de kwaliteit van het leven (het bevorderen van welzijn, sereniteit en innerlijke vrede); zorgt voor emotioneel evenwicht; verbetert slapeloosheid en zelfs depressieproblemen; stimuleert de bloedsomloop; vermindert rugpijn; verbetert de houding; geeft energie aan lichaam en geest etc.

7. Gymnastiek

Volgens Roberta zijn oefenlessen, aangeboden op verschillende sportscholen, zeer succesvol bij vrouwen. Enkele voorbeelden zijn: gelokaliseerde gymnastiek, kont- en beenklassen, buikklassen, enz.

8. Gevechten

Muay Thai, Boxing, Jiu Jitsu-lessen zijn ook succesvol geweest bij veel vrouwen en zijn volgens Roberta een goede indicatie.

9. Sneakers

Roberta wijst erop dat ook sporten als tennis bijvoorbeeld worden aangegeven. Het is nogmaals opmerkelijk dat het voor vrouwen erg belangrijk is om zich te identificeren met de activiteit die ze kiezen.

10. Circuit

In het geval van een korte tijd, benadrukt Jomar Souza, zijn er sportscholen gespecialiseerd in de zogenaamde circuits? waarbij een aërobe activiteit wordt gecombineerd met gecondenseerde spieruithoudingsoefeningen gedurende 30 minuten per dag.

11. Gymnastiek voor moeders met baby's

Roberta wijst erop dat dit nog steeds een leeftijdsgroep is waarin veel vrouwen zwanger worden. Zwangerschap is een delicate fase, gevoeliger en vereist specifieke zorg. Lichamelijke activiteit kan en moet worden uitgevoerd, ook in dit stadium, met de hulp van een professional in lichamelijke opvoeding. In deze periode is niet aangegeven dat uitvoeren van hoge intensiteit fysieke activiteiten of impact hebben?, Zegt.

Al in de postpartum-periode, voegt Roberta eraan toe, gymnastiek voor moeders met baby's is een heel coole gelegenheid om te helpen met relaties met kinderen, zelfrespect (die soms wordt verminderd tijdens deze periode) en de bereidheid om voor de baby te zorgen. • Dit type activiteit kan ook een geweldige oplossing zijn voor moeders die geen kind hebben om mee te gaan of niet veel tijd hebben om bij hun kind te blijven. Deze relatie kan het kind helpen om fysiek actiever te zijn en de moeder meer te vertrouwen, en biedt ook een moment van interactie tussen moeder en kind. Er zijn al een aantal gespecialiseerde sportscholen in dit gebied en de markt heeft de neiging om te groeien? Zegt hij.

30 tot 39 jaar oud

Roberta wijst erop dat de indicaties in wezen dezelfde zijn als die gegeven voor vrouwen van 20 tot 29 jaar, "aangezien de vrouw van vandaag oudere kinderen heeft en ook later in de menopauze", zegt hij.

In deze zin zijn de belangrijkste suggesties voor activiteiten:

1. Gymnastiek

Gymlessen worden tegenwoordig aangeboden bij de meeste sportscholen en zijn zeer succesvol bij vrouwen.

2. Gevechten

Muay Thai, Boxing, Jiu Jitsu-lessen worden tegenwoordig ook aangeboden in veel sportscholen en zijn steeds aantrekkelijker voor vrouwen.

3. Sneakers

Tennis is een sport zeer geschikt voor vrouwen en biedt tal van gezondheidsvoordelen, en is een zeer aangename en goede keuze voor diegenen die liever buiten sporten.

4. Bodybuilding

Priscila wijst erop dat in deze leeftijdsgroep (30 tot 39 jaar) het lichaam niet meer dezelfde kracht heeft als voorheen. Meestal begint verzakking te ontstaan ​​en begint de flexibiliteit te verminderen. Veel vrouwen maken zich dan zorgen over de esthetiek en de kwaliteit van leven. We beginnen de eerste verliezen te hebben vanuit fysiek, hormonaal en metabolisch oogpunt?

De bodybuilding is volgens de professional een goede keuze omdat het het esthetische gedeelte verbetert en ook helpt om metabole, hormonale en fysieke verliezen te vertragen. "Het helpt osteoporose, artrose, diabetes en hypertensie te voorkomen," legt hij uit.

Bodybuilding helpt ook de houding te verbeteren, voegt Priscila eraan toe, omdat de meeste gevallen van rugpijn verband houden met spierzwakte en gebrek aan flexibiliteit. "Daarom is werken met gewicht in deze gevallen aangewezen, omdat de spieren (die de botten ondersteunen) resistenter worden", zegt hij.

5. Aerobe activiteiten (wandelen, hardlopen)

Nogmaals, aerobe activiteiten spelen een fundamentele rol, zoals Souza aangeeft. "Nu nog meer bij het beheersen van overtollig vet en het beschermen van botmassa," zegt hij.

6. Gymnastiek voor moeders met baby's

In de postpartum-periode, indien van toepassing, is gymnastiek voor moeders met baby's een geweldige kans. Helpt in relaties met kinderen, zelfrespect en bereidheid om voor de baby te zorgen.

Zoals Roberta uitlegt, kan dit soort activiteiten ook een goede tip zijn voor moeders die geen kind hebben om mee te gaan of niet veel tijd hebben om bij hun kind te blijven.

40 tot 49 jaar oud

Roberta legt uit dat het lichaam op deze leeftijd al een metabole vertraging ondergaat en fysieke activiteit helpt om de dispositie van het dagelijks leven, de goede werking van het lichaam, zelfrespect en kwaliteit van beweging te behouden.

Enkele voorgestelde activiteiten voor deze fase zijn:

1. Lopen

Priscila wijst erop dat op midlife, aërobe en gespierde programma's van ten minste matige intensiteit, 30 minuten per dag, 3 tot 5 dagen per week, zijn geïndiceerd. En een goed voorbeeld is de wandeling.

Roberta wijst erop dat de meest voorkomende lichamelijke activiteit op deze leeftijd is lopen, omdat het goedkoop is en vrouwen de gelegenheid geeft om voor hun tijd te zorgen. "Maar dat betekent niet dat deze activiteit minder zorg vereist en geen monitoring van een professional in lichamelijke opvoeding vereist", waarschuwt hij.

2. Bodybuilding

Priscila wijst erop dat bodybuilding een goede keuze blijft voor vrouwen in deze leeftijdsgroep, omdat het helpt metabolische, hormonale en fysieke verliezen te vertragen. Het helpt osteoporose, artrose, diabetes en hypertensie te voorkomen en het kan minder intensief en met matige belastingen worden beoefend, afhankelijk van de bijzonderheden van elke vrouw?

Souza suggereert voortdurende aerobe activiteiten en toenemende spieruithoudingsoefeningen. "In dit stadium beginnen veel vrouwen met hormoonvervanging en om mogelijke bijwerkingen zoals ophoping van lichaamsvet en cardiovasculaire veranderingen te voorkomen, spelen oefeningen een belangrijke rol", zegt hij.

50 en ouder

Roberta legt uit dat het lichaam vanaf de leeftijd van 50 breekbaarder begint te worden, maar regelmatige fysieke activiteit helpt vooral om metabole vertraging, verlies van spiermassa, hulpmiddelen bij de bewegingskwaliteit te voorkomen en helpt dus om vermijd letsel.

Over het algemeen zijn de doelstellingen van het uitvoeren van regelmatige fysieke activiteit voor de bevolking van deze leeftijdsgroep, zoals professor Roberta opmerkt:

• Onderhoud van de gezondheid;
• Handhaving en / of herstel van basisonafhankelijkheid voor dagelijkse activiteiten;
• Pijn verlichten;
• Voorkomen en corrigeren van misvormingen;
• Handhaving van de gezamenlijke mobiliteit die nodig is om basisactiviteiten uit te voeren;
• Herstel of instandhouding van evenwicht en motorische coördinatie;
• Verbeteren en onderhouden en tropisme en spierspanning;
• Verbetering van de cardiorespiratoire capaciteit;
• Triglyceride reductie;
• Bloeddrukverlaging;
• Vermindering van aritmie neiging door verminderde adrenaline gevoeligheid;
• Verhoogde gevoeligheid van cellen voor insuline;
• Stimulatie om de snelheid van hormonale en immunologische reacties te verhogen;
• Vermindering van lichaamsvet door hogere calorische uitgaven;
• Neiging om de stofwisseling te verhogen door spiermassa te vergroten;
• Het werkt in de profylaxe van ziekten en verbetert risicofactoren voor de ontwikkeling van verschillende pathologieën.

In deze zin zijn hier enkele suggesties voor activiteiten die het meest geschikt zijn voor deze leeftijdsgroep:

1. Wateractiviteiten (zoals wateraerobics, zwemmen)

Op deze leeftijd wordt, zoals Roberta opmerkt, niet aangegeven dat activiteiten met een hoge impact worden uitgevoerd, omdat de botdichtheid lager wordt en dit kan letsel veroorzaken. Daarom is het heel gebruikelijk dat vrouwen activiteiten in het zwembad vinden, omdat in het aquatisch milieu de impact wordt verminderd.Wateraerobics en zwemmen zijn de meest populaire activiteiten, maar tegenwoordig zijn er ook hardloop- en fietsactiviteiten in het water? Zegt hij.

Priscila wijst erop dat zwemmen en wateraerobics aangenaam en veilig zijn. "En het zijn ook aerobe activiteiten die helpen bij fitness, ademhaling en cardiovasculair", zegt hij.

2. Bodybuilding

Veel vrouwen in deze leeftijdsgroep hebben zich ook aan bodybuilding gehouden, wat volgens Priscila een activiteit is die de hele lichaamsstructuur versterkt.

Souza wijst erop dat het interessant is om aerobe oefeningen te doen, waaronder impactoefeningen zoals hardlopen, zolang er geen problemen zijn in de heup- en kniegewrichten en spieruithoudingsvermogen om het risico op fracturen als gevolg van waarschijnlijke osteopenie en mogelijke osteoporose te verminderen. .

3. Functionele training

Een andere veelgevraagde activiteit, volgens Roberta, is functionele training. Er werken momenteel verschillende professionals in Lichamelijke Opvoeding met dit gebied. "Dit type training is specifiek voor deze leeftijdsgroep en helpt mensen de spierspanning en spierelasticiteit te behouden, evenals een goede gewrichtsflexibiliteit en dus de bewegingen die nodig zijn voor een dagelijkse onafhankelijkheid met kwaliteit van leven," zegt .

Roberta voegt eraan toe dat het niet gebruikelijk is om meer ouderen te vinden die afhankelijk zijn van familieleden? De huidige bevolking is ouder geworden en heeft een goede kwaliteit van leven. De oude dame van vandaag ontmoet haar vrienden in de club, gaat uit eten met haar familie, gaat naar shows, reist en speelt met haar kleinkinderen. En in deze context helpt regelmatige fysieke activiteit om al deze gemoedstoestand te behouden? Zegt hij.

4. Stijldansen

Wat dacht je van nog steeds wedden op stijldansen ?! ? Dance biedt voordelen die mogelijk nog groter zijn in deze leeftijdsgroep, omdat deze modaliteit perfect past bij de behoeften en omstandigheden van deze leeftijd. Het is noodzakelijk om de kwaliteit van het leven te verbeteren, en niets beter dan fysieke activiteiten die het lichaam en de ziel werken?, Benadrukt Priscila.

De professional benadrukt dat dans, als fysieke activiteit, helpt bij het versterken van spieren, ademhaling en balans. "Het werkt ook op de sociale kwestie (zoals het meestal in groepen wordt beoefend), dus het houdt de geest actief en helpt depressie te voorkomen, wat vaker voorkomt vanaf deze leeftijd", zegt hij.

De belangrijkste voordelen van algemene lichamelijke activiteit

Er is zeker geen tekort aan goede redenen om constant te oefenen! Roberta legt uit dat regelmatige fysieke activiteit de meeste voordelen biedt. "Kortom, we kunnen regelmatige fysieke activiteiten fysieke activiteiten noemen die minstens 3 keer per week en minstens 30 minuten per dag worden uitgevoerd," zegt hij.

De voordelen van regelmatige lichamelijke activiteit zijn talrijk en Roberta citeert er bijvoorbeeld een paar:

Controleert lichaamsgewicht: De praktijk van regelmatige fysieke activiteit helpt om overtollige calorieën te spenderen die in de vorm van vet worden opgeslagen als een energiebron om het lichaam in beweging te houden of zelfs het opgehoopte vet te metaboliseren. "De combinatie van aërobe en anaërobe oefeningen helpt verschillende energiereserves te metaboliseren en is daarom het meest geschikt voor gewichtsverlies en spiertonus, oftewel het verminderen van lichaamsvet," voegt de lerares PE toe.

Verbetert de cognitieve (mentale) gezondheid: Regelmatige lichamelijke activiteit helpt bij het voorkomen van angst, stress en depressie. "Het lichaam krijgt meer energie, waardoor de persoon zelfverzekerder en dus gelukkiger wordt met zichzelf", legt Roberta uit.

Verbetert de lichamelijke gezondheid: Regelmatige fysieke activiteit verbetert het functioneren van het lichaam als geheel. Dit komt omdat het de botdichtheid verhoogt; verbetert spierversteviging; verbetert de houding en coördinatie; verhoogt longventilatie; verlaagt de bloeddruk en rusthartslag; verbetert de werking van het immuunsysteem en het hormonale systeem; verbetert de gezamenlijke flexibiliteit, balans en weerstand van beoefenaars?, benadrukt de leraar.

Voorkomt algemene gezondheidsproblemen: Het helpt het risico op het ontwikkelen van chronische en acute ziekten zoals diabetes, hoge bloeddruk, cardiorespiratoire aandoeningen, osteoporose, onder andere te voorkomen, beheersen en soms zelfs te genezen. "Er zijn al onderzoeken die de resistentie tegen kanker aantonen," voegt Roberta toe.

De belangrijkste zorg tijdens het sporten

Ongeacht de leeftijd van de vrouw en het gekozen type activiteit, is het erg belangrijk dat ze professionele begeleiding heeft om te oefenen.

Elke lichamelijke activiteit moet worden geleid door een professional in lichamelijke opvoeding, zegt Priscila.• De professional in het veld is de enige die weet hoe de oefeningen moeten worden geëvalueerd en voorgeschreven op basis van uw doelen en behoeften, weet hoe het volume, de intensiteit en de belasting van elke oefening moet worden geregeld. Zult u alle coördinaten doorgeven, waardoor het risico op ongevallen wordt geminimaliseerd? Zegt hij.

Roberta benadrukt dat fysieke activiteit altijd met een lagere intensiteit tot een hoge intensiteit moet worden gestart en om dit goed te laten gebeuren, is het monitoren van een lichamelijke opvoedingsdeskundige onmisbaar, ongeacht de fysieke activiteit die voor de praktijk is gekozen.

Bovendien, voegt Roberta toe, moet regelmatige fysieke activiteit altijd worden gecombineerd met goede hydratatie en voeding. "Afhankelijk van de leeftijd en de oorspronkelijke fysieke conditie, is het noodzakelijk om een ​​medische evaluatie te maken en een voedingsdeskundige op te volgen," zegt hij.

"Het is ongetwijfeld ook belangrijk om te onthouden dat elke fysieke activiteit kleding en schoenen vereist die bij de activiteit passen", concludeert professor Roberta.

Dus je weet: vind een fysieke activiteit die het beste bij je past en geniet van alle voordelen die het kan bieden!

Webinar: Een eigen bedrijf starten (April 2024)