Weekmenu: hoe u uw weekmaaltijd kunt plannen

Proberen veel mensen vandaag een uitgebalanceerd dieet te volgen? niet alleen om esthetische redenen, maar ook vanwege een grotere zorg voor uw gezondheid en kwaliteit van leven.

Maar het is ook een feit dat sommige mensen zeggen dat ze geen gezond dieet kunnen volgen omdat ze geen tijd hebben. en geen van beide? creativiteit? om hun eigen voedsel te bereiden. Dus eten ze uiteindelijk uit eten of doen ze wat voor hen thuis het meest praktisch lijkt.

In dergelijke gevallen is het duidelijk dat met meer organisatie en bijgevolg met iets meer tijd, dergelijke mensen in staat zouden zijn om een ​​gezonder dieet te volgen, uit eten te gaan en / of te kiezen voor kant-en-klaarmaaltijden alleen bij speciale gelegenheden.


Maar hoe organiseer je je in deze zin? Misschien is dit nu jouw vraag. En het antwoord is veel eenvoudiger dan je zou denken: plan je eten van tevoren en stel je weekmenu in!

Hoe een weekmenu in te stellen?

De meeste mensen maken gebruik van de rust van zondag om hun weekmenu samen te stellen en in de supermarkt te kopen. En dit is een goede tip!

Het is heel belangrijk dat deze menu-planning wordt uitgevoerd zoals voorgeschreven door uw voedingsdeskundige. Maar als je nog geen voedingsdeskundige hebt geraadpleegd, overweeg dan deze mogelijkheid! De professional kan u veel helpen, inclusief deze planning van het weekmenu.


"De voedingsdeskundige heeft een brede kijk op voedingsstoffen en laat geen van de voedselgroepen die nodig zijn in een gezond dieet worden gemist of herhaald", herinnert Paula Crook zich.

Ook volgens de professional moet het lunch- en dinermenu het volgende hebben:

1. Salades: "Bij het bereiden van het menu moet je er rekening mee houden dat de salade bestaat uit voedsel dat niet de andere bereidingen vormt", voegt de voedingsdeskundige toe. Ze moeten variëren van:


  • Bladeren: sla, escarole, bijenkorf, rucola, waterkers, radicchio, enz .;
  • Rauwe groenten: wortelen, rapen, bieten, radijzen, enz .;
  • Gekookte groenten: bieten, aardappelen, wortelen, enz .;
  • Anderen: kaas, fruit, enz.

2. Hoofdgerecht: Het moet uit wat eiwitten bestaan: vlees, kip, vis of ei. "Het is noodzakelijk om verschillende vleesbereidingen op dezelfde dag te presenteren en de soorten sneden tijdens de week te wijzigen", benadrukt Paula.

3. Grondplaat: Het moet bestaan ​​uit wat koolhydraten: rijst, bonen, linzen, Alkmaarse gort, quinoa, kikkererwten, maniok, aardappelen, zoete aardappelen enz.

4. Passementen: Een gestoomde of gestoofde groente of groente.

De expert wijst er ook op dat, om een ​​menu op te stellen, er een evenwicht moet zijn tussen voedselinname en bijgevolg voedingsstoffen. Dat wil zeggen dat we het voedsel niet te veel moeten herhalen. Bovendien moeten we zorgen voor een harmonie tussen de kleuren, smaken en textuur van de voedingsmiddelen die deel uitmaken van het menu?, Zegt.

Lunch- en dinersuggesties voor uw weekmenu

Hieronder vindt u een wekelijkse menusuggestie (met lunch en diner) waar gezonde, gevarieerde en smakelijke gerechten worden gebruikt.

lunch

  • Optie 1: Uien gedroogd vlees; sla, tomaat en zwarte olijven salade; bruine rijst met broccoli en bonen; Gestoofde kool.
  • Optie 2: Gegrilde Biefstuk; rucola en tomatensalade; Bruine rijst, bonen en broccoli gestoofd met knoflook.
  • Optie 3: Gegrilde vis met mosterdsaus; salade van groene bladeren, rauwe bieten en tomaten; 7 korrelrijst, kikkererwten en gebakken chayote.
  • Optie 4: Gegrilde Kipfilet; groene bladsalade en kerstomaatjes; Volkoren pasta met rode saus en broccoli.
  • Optie 5: Omelet met ui en tomaat; salade van groene bladeren, tomaten en palmharten; Bruine rijst met broccoli, bonen en gestoofde kool.
  • Optie 6: Kipbroodje Met Wortel En Sesam; salade van gekrulde sla, waterkers, radijs, komkommer, tomaten en walnoten; bruine rijst; Gestoomde bonen en courgette.
  • Optie 7: Gebakken kabeljauw met kruiden; slasla, waterkers, mango chips en chia zaden; quinoa; gestoomde asperges.
  • Optie 8: Gegrilde Biefstuk Met Champignonsaus; salade van gekrulde sla, andijvie, biet, komkommer, taugé en kerstomaatjes; chips met prei; Gegrilde Aubergine.
  • Optie 9: Kippenpoot met kruiden; slasla, rucola, wortelen, tomaten en muntblaadjes; linzenrijst; dampende pod.
  • Optie 10: Ovenzool; salade van paarse sla, waterkers, perzikpalm en kerstomaatjes; bruine rijst met spinazie; Geroosterde Pompoen.

diner

  • Optie 1: tonijn; salade van groene bladeren, tomaten en geraspte wortelen; 7 korrelrijst en gekookte bieten.
  • Optie 2: Visfilet met wortel en aardappel; slasalade met tomaat; witte rijst en gestoofde kool.
  • Optie 3: Filet Mignon; sla, rucola en tomatensalade; bruine rijst; Courgette met maïs en wortelen in de oven.
  • Optie 4: Rundergehakt met Courgette; waterkerssalade met cherry tomaten; rijst 7 granen; Gestoofde wortel.
  • Optie 5: Gebakken gehaktballetjes; rucola salade met mango en cherry tomaten; aardappelpuree; Gestoofde erwt.
  • Optie 6: Filet mignon gehakt; salade van paarse sla, verse sla, waterkers, vijgen en kerstomaatjes; aardappelpuree; Gestoofde chayote met peterselie.
  • Optie 7: Gegrilde Kip; salade van gekrulde sla, rucola, wortelen en bieten; maniok puree; Gestoomde Broccoli.
  • Optie 8: Heekfilet met rozemarijn in de oven; slasla, waterkers, tomaat, palmhart en sesam; bruine rijst met broccoli; wortelpuree.
  • Optie 9: Omelet Met Groenten; salade van gekrulde sla, waterkers, rode kool en geraspte wortelen; rijst 7 granen.
  • Optie 10: Groentesoep met kip en zoete aardappel, krullende slasalade, andijvie, komkommer, radijs, kikkererwten en munt.

Wat kan niet missen op het menu en wat te vermijden

Voedingsdeskundige Paula haalt voedingsmiddelen aan die wel en niet moeten worden geconsumeerd in het dieet van mensen die een gezond dieet willen volgen. De richtlijnen zijn erg belangrijk als het gaat om het instellen van je weekmenu!

  • Wat kan niet missen: Bladsalades, diverse groenten en indien mogelijk, witte rijst vervangen door volkoren, 7 granen of quinoa.
  • Wat u moet vermijden: vet voedsel zoals gefrituurd voedsel, worst, worst, bologna en salami, room, bereidingen die veel olie of boter bevatten, vet vlees (ribben, termieten, biefstuk, rokbiefstuk), kippenvel, zeer gele kazen en romige, slagroom en hoog-glycemische, vezelarme koolhydraten (suiker, geraffineerd meelvoedsel zoals taarten, pasta, brood).

Hoe bewaar ik voedsel om de hele week te consumeren?

Wat zijn de nodige voorzorgsmaatregelen gedurende de week bij het bewaren van voedsel (vooral in het geval van groenten en fruit)? Dit is een veel voorkomende twijfel.

Paula Crook wijst erop dat groenten en fruit gekoeld bewaard moeten worden, omdat koude het proces van achteruitgang vertraagt ​​en de kwaliteit voor een langere tijd waarborgt. ? De ideale opslagtemperatuur ligt rond de 10ºC, omdat deze voedingsmiddelen gevoelig zijn voor zeer lage temperaturen, welke? Branden? de bladeren van groenten en veroorzaken vlekken op het fruit. Dus ze moeten onderaan de koelkast worden geplaatst?, Legt uit.

Nog steeds volgens de voedingsdeskundige, moeten groenten en fruit individueel worden verpakt, zonder wassen, in geventileerde plastic containers. "Groenten zoals sla en rucola moeten hun bladeren los, gezuiverd, gedroogd en opgeslagen in geventileerde plastic containers of doorzichtige zakken vol lucht hebben," voegt hij eraan toe.

Voordelen van wekelijkse menuplanning

Paula Crook, voedingsdeskundige bij PB Consultoria de Nutricio, wijst erop dat menuplanning belangrijk is voor verschillende bereidingen en het begeleiden van boodschappen.

Maar daar stopt het niet! Hieronder kunt u deze (hierboven) en andere voordelen van het instellen van uw weekmenu bekijken:

  • Voedselvariatie: Zoals voedingsdeskundige Paula heeft opgemerkt, is menuplanning belangrijk voor verschillende bereidingen. Niemand kan immers doorgaan met een dieet waarbij je elke dag vrijwel hetzelfde voedsel eet!
  • economie: Met het weekmenu in de hand is het mogelijk om naar de supermarkt te gaan en alleen te kopen wat nodig is, waardoor onnodige kosten worden vermeden.
  • tijd: Met het weekmenu in de hand wordt er geen tijd verspild tijdens de week, naar de supermarkt gaan etc. Koop een ontbrekend ingrediënt of iets anders om een ​​bepaald gerecht te bereiden. Gebruik gewoon de ingrediënten die al thuis zijn om het voedsel te maken dat al op het menu staat.
  • voeding: Het hebben van een weekmenu maakt het gemakkelijker om aan mogelijke verleidingen te ontsnappen? (zoals snoep, fastfood, snacks). • Gebrek aan planning leidt ertoe dat mensen gemakkelijk bereide producten en slechte voedingskwaliteit consumeren, zoals noedels, goudklompjes, bevroren lasagne, pizza, enz. Als er een menu is, is het gemakkelijker om het dieet te volgen? Opmerkingen voedingsdeskundige Paula.
  • Geen verspilling: Als u met het weekmenu in de hand naar de supermarkt gaat, koopt u alleen wat nodig is, waardoor verspilling van voedsel wordt voorkomen.
  • richten: Het klinkt gek, maar de wekelijkse handeling van zitten en organiseren hoe je eten er de hele week uitziet? dat alles omvat wat je leuk vindt (natuurlijk, maar ook gezond)? zal je meer gemotiveerd maken om door te gaan met je dieet.

Vond je de tips leuk? Nu weet je dat het plannen van je weekmenu erg handig kan zijn in je dagelijkse leven en enorm zal bijdragen aan de goede resultaten van je dieet! Denk er altijd aan om op de steun van een voedingsdeskundige te rekenen om u in dit proces te helpen!

Gezond weekmenu maken - meal prepping voor de hele week (Februari 2024)


  • eten
  • 1,230