Koolhydraten: good guy of bad guy? Voedingsdeskundige verduidelijkt

Er wordt tegenwoordig veel gepraat over het verminderen van koolhydraatconsumptie, vooral als je wilt afvallen. Sommige diëten sluiten ze trouwens volledig uit. Zijn koolhydraten dan de grootste voedselschurken?

Het onderwerp veroorzaakt veel controverse. Maar het is de moeite waard eraan te denken dat koolhydraten een belangrijke rol spelen in de gezondheid.

Andrea Rahal, functionele sportvoeding bij P4B Custom Healthcare, koolhydraten zijn bedoeld om het lichaam van energie te voorzien. Maar we moeten de juiste keuzes maken, zodat we profijt hebben van hun consumptie. Afhankelijk van het doel van de persoon, is het belangrijk om een ​​eetstrategie te maken zodat ze de voordelen kunnen voelen. Het is goed om de consumptie van snoep, alcohol, pasta en geraffineerd brood te vermijden, vooral voor mensen die willen afvallen. Koolhydraten kunnen een bondgenoot zijn, maar het kan ook vernietigen met je doel, zegt hij.

Volgens functioneel voedingsdeskundige Helouse Odebrecht zijn enkele van de belangrijkste voordelen van koolhydraten die in de literatuur worden genoemd:

• Bronnen van voedselenergie;
• Ze fungeren als een van de celmembraancomponenten die sommige vormen van intercellulaire communicatie bemiddelen;
• Tijdens het sporten bevorderen ze de energiebehoefte en verminderen ze het gebruik van endogene glucose;
• Belangrijk voor de vorming van immuuncellen;
• Onderhoud van bloedglucose;
• Belangrijk voor het metabolisme en de werking van de schildklier, het maagdarmslijmvlies en het oxidatieve metabolisme.

Vergeet niet dat er verschillende soorten koolhydraten zijn. Ons lichaam zet alle koolhydraten om in glucose. Glucose is de brandstof van onze cellen om warmte en energie te produceren waarmee we ons verplaatsen! Het is essentieel om ze te classificeren op basis van de suiker die ze bevatten en de manier waarop deze suiker wordt geassimileerd en omgezet in glucose?, Zegt Andrea.

Lees ook: 10 voedingsmiddelen die er gezond uitzien maar dat niet zijn

De voedingsdeskundige legt uit dat er complexe en eenvoudige koolhydraten zijn:

1. Complexe koolhydraten zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamines, mineralen en vezels; daarom gezonder. "Ze hebben meestal weinig glycemische inhoud (weinig eenvoudige suiker) en omvatten: zoete aardappelen, cassave, jam, pompoen, bruine rijst," zegt hij.
2. Het tweede type, eenvoudige koolhydraten, bevat suikers, fruit en vruchtensappen, snoep en ijs. "Ze zijn zeer glycemisch en worden bijna altijd onmiddellijk door het lichaam opgenomen", zegt Andrea.

Het is dus opmerkelijk: het is niet het koolhydraat dat risico's of nadelen biedt in het dieet, maar het type koolhydraat dat de bevolking momenteel consumeert. Dus, inclusief goede koolhydraten in het dieet, zijn natuurlijke en niet-industriële koolhydraten zoals wortels, bonen, maïs, noten, groenten, fruit niet schadelijk? Zegt Helouse.

In dit verband vindt u hieronder de belangrijkste verklaringen over de consumptie van koolhydraten, om te begrijpen dat hij in feite niet kan worden beschouwd als een "schurk", noch als een "goede kerel".

Verfijnde X hele koolhydraten: welke te kiezen?

In dit geval is het antwoord eenvoudig. Helouse legt uit dat volkoren voedsel meer heel blijft, met meer voedingsstoffen en vezels. Het is dus voordelig voor zijn voedingskwaliteit.

De hele bekendste koolhydraten bij de bevolking zijn:

Lees ook: 12 voedingsmiddelen die suiker bevatten en die u zich niet eens voorstelt

• Volkorenbrood;
• Hele koekjes;
• Bruine rijst;
• Integrale Noedels.

"Het is de moeite waard eraan te denken dat dit producten zijn en, in het geval van brood en pasta, gemaakt van tarwemeel, vaak in de vorm van mix, gemengd wit en hele bloem," legt Helouse uit.

Andrea wijst erop dat mensen niet voor de gek gehouden moeten worden door "nep hele producten". "De meeste hebben een veel grotere hoeveelheid witte bloem dan hele," waarschuwt hij.

Geraffineerde koolhydraten zijn op hun beurt die welke al een chemische bewerking ondergaan om van buitenaf te verwijderen, waardoor het zetmeelrijke binnenste gedeelte achterblijft. Het nadeel is een vermindering van de voedingskwaliteit en een verhoogde glycemische index door het verliezen van vezels, dwz het verhoogt uw vermogen om sneller bloedglucose af te geven, wat kan leiden tot meer kanker, diabetes, overgewicht en obesitas. , verhoogde cholesterol, wanneer dit type koolhydraten teveel wordt geconsumeerd?, legt Helouse uit.

Voorbeelden van geraffineerde koolhydraten zijn:

• Witte bloem;
• suiker;
• pasta;
• Witte rijst

Voor Andrea is het belangrijk om te kiezen voor de koolhydraten met een lagere glycemische index, dwz die minder piekbloedsuiker bieden. Voorbeelden: zoete aardappel, yam, cassave, pompoen, bruine rijst, onder anderen.

Lees ook: 14 tips voor het veranderen van uw kookgewoonten en het bereiden van gezondere maaltijden

Risico's en nadelen van koolhydraatconsumptie

Andrea legt uit dat geraffineerde koolhydraten helpen bij gewichtstoename, cardiovasculaire problemen en andere ziekten.

Velen denken dat om cholesterol of triglyceriden te verlagen, ze goed vet moeten verlagen of verwijderen, maar het is geraffineerde koolhydraat die moet worden vermeden. Wanneer we bloedsuikerpieken hebben, heeft men ook een zeer scherpe daling van deze energie, waardoor het lichaam snel meer energie nodig heeft. Op dit moment willen we snoep, fruit, koekjes eten, omdat deze voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verhogen (het lichaam heeft constante energie nodig om te overleven, als het zich realiseert dat het dat niet doet, zal het ten koste van alles zijn energie verhogen, toch?). Bevorderen deze bloedsuikerpieken de ophoping van lichaamsvet? Zegt Andrea.

"Bovendien komen we in een vicieuze cirkel terecht waarin we altijd iets moeten eten, vooral koolhydraten," voegt de voedingsdeskundige toe.

Helouse benadrukt dat geïndustrialiseerde koolhydraten uit het dieet moeten worden verwijderd: pasta, gebak, brood (zelfs volkoren), chips, crackers, snoep, desserts, snoep. Product verhandelen voor voedsel is een veel gezondere keuze.

De functionele voedingsdeskundige legt verder uit dat overtollige koolhydraten in het dieet, gezond of ongezond, als ze niet als energiebron worden gebruikt en high worden, worden omgezet in triglyceriden om in vetcellen op te slaan als een reserve van energie. Dit kan veel risico's veroorzaken, zoals obesitas, verhoogde triglyceriden, cholesterol, buikvet.

Lees ook: 14 voedingsfeiten die iedereen moet weten

Moet fruitconsumptie worden vermeden vanwege fructose?

Dit is een ander thema dat twijfels heeft opgeroepen. Als het voorstel is om de consumptie van koolhydraten te verminderen, zouden fruit dan niet langer deel moeten uitmaken van het dieet? Hoe dan ook, zijn ze gunstig of schadelijk voor de gezondheid?

Helouse legt uit dat diëten met veel fructose het metabolisme van de lever kunnen beïnvloeden en zelfs kunnen leiden tot steatose (vet in de lever). Dus deze oriëntatie is belangrijk voor iedereen: fruit moet worden gegeten, omdat ze worden geleverd met fructose, maar geassocieerd met vezels en andere voedingsstoffen. Maar je moet niet zo rijp fruit gebruiken, twee tot drie porties per dag en nooit een portie van verschillende vruchten samen? Zegt hij.

Verwar echter niet dat fruit dagelijks op een georganiseerde manier aanwezig moet zijn, waarbij voedsel de voorkeur verdient boven sap. Het is interessant om sap te vermijden, omdat de concentratie fruit in het algemeen hoog is en de vezels verloren gaan. Sappen, zelfs natuurlijke zoals sinaasappel, druiven, enz., Moeten sporadisch worden geconsumeerd?, Benadrukt Helouse.

Er is ook fructose in gedroogd fruit en honing die, hoewel ze natuurlijk zijn en hun eigenschappen hebben, voedsel zijn dat spaarzaam moet worden geconsumeerd, zoals de functionele voedingsdeskundige eraan herinnert.

Wat iedereen moet elimineren, is de fructose die wordt toegevoegd aan voedselproducten zoals kant-en-klare sauzen, ketchup-bewerkte voedingsmiddelen, crackers, ontbijtgranen, brood, diepvriesproducten, frisdranken en sappen, ingeblikte goederen en snoep. Dit is schadelijk voor de gezondheid en moet worden uitgesloten van het dagelijks leven?

Hoeveel koolhydraten moet ik eten?

Dit is een geïndividualiseerde richtlijn die door de voedingsdeskundige moet worden voorgeschreven, rekening houdend met de leeftijd, het geslacht, de calorische uitgaven, de fysiologische en metabole toestand van de persoon.

Maar een basisregel is dat hoe hoger de frequentie en intensiteit van de oefening, hoe groter de behoefte aan koolhydraten, maar altijd van goede kwaliteit. Aan de andere kant zouden meer zittende mensen, minder actief, overgewicht, diabetes en andere bijzonderheden koolhydraten in het dieet moeten verminderen?, Illustreert Helouse.

Leandra Giorgetti, functionele sportvoeding bij P4B Personalised Healthcare, wijst erop dat de hoeveelheid koolhydraten wordt berekend op basis van de individuele behoeften van elke patiënt. De aanbeveling van de WHO / FAO is 55 tot 75%. Voor de atleet aan de vooravond van de concurrentie kan koolhydraat 10 g per kg gewicht bereiken, dat wil zeggen dat alles afhangt van het energieverbruik dat wordt besteed aan dagelijkse activiteiten. Maar het is relevant om aan te tonen dat meer dan 50% van een menu koolhydraat is, ongeacht het individu?

Wat zijn de risico's en bijwerkingen van het verwijderen van koolhydraten uit het dieet?

Leandra wijst erop dat onder de risico's zijn:

• Productie van ketonlichamen (metabole toxiciteit voor het lichaam - opmerkelijk bij patiënten met ketonenadem);
• Gebrek aan geheugen (hersenen zijn glucose afhankelijk voor het goed functioneren ervan);
• lethargie;
• ? Waar? gewichtsverlies.

Helouse benadrukt dat individuele evaluatie soeverein is."Mensen met een hoog koolhydraatverbruik, wanneer ze de neiging hebben om te verminderen, voelen energieverlies en een beetje meer zwakte, wat slechts een aanpassing aan het nieuwe dieet kan zijn en niet noodzakelijk een slechte bijwerking," zegt hij.

Maar het verwijderen van 100% koolhydraten uit het dieet betekent ook het verwijderen van groenten, fruit en groenten. Dit is ongezond en onveilig en zal waarschijnlijk leiden tot een voedingstekort, zoals Helouse aangeeft.

Het is de moeite waard eraan te denken dat koolhydraten hun functies hebben, waaronder het vrijgeven van energie aan het centrale zenuwstelsel, de vorming van immuniteitscellen, energieopwekking en anderen. Daarom is het noodzakelijk om te evalueren en advies te geven over het al dan niet verminderen van koolhydraten in het dieet? Benadrukt de functionele voedingsdeskundige.

Hoe kies je de beste koolhydraten voor je maaltijden?

Het gaat er juist om goede keuzes te maken. Leandra wijst erop dat de koolhydraten die moeten worden vermeden in diëten met gewichtsverlies, die zijn met een hoge glycemische index:

• Witte rijst;
• Wit brood;
• Engelse aardappel;
• snoep;
• Vruchtensappen etc.

Volgens Leandra worden mensen met een lage glycemische index meer aanbevolen, zoals:

• Volle granen (haver, chia, amarant, haverzemelen en tarwe);
• Zoete Aardappelen.

Helouse beveelt aan om geïndustrialiseerde koolhydraten zoals brood (zelfs volkoren omdat het producten zijn), pasta, cakes, gebak, koekjes, snoep, desserts, suiker en bevroren producten te verminderen.

"Geef de voorkeur aan natuurlijke koolhydraten zoals wortels (zoete aardappelen, yams, yams, wahoo, peterselie-aardappelen), granen zoals bonen, rijst, maïs, haver, haverzemelen, noten, fruit en groenten," voegt Helouse toe.

Koolhydraatarme diëten die u kunt evalueren met uw diëtist

De term "low carb" is tegenwoordig zeer succesvol geweest. Het verwijst naar een soort dieet dat de consumptie van koolhydraten vermindert, maar het niet noodzakelijkerwijs volledig afsnijdt.

Het zogenaamde Dukan-dieet is een bekend voorbeeld, gebaseerd op eiwitinname en opname van koolhydraten gedurende een bepaalde periode.

Maar het is het vermelden waard, Dukan is een soort dieet dat past bij het concept "low carb", maar er zijn verschillende manieren om een ​​low carb dieet te volgen en niet een "klaar menu". dat voldoet aan ieders behoeften.

Helouse wijst erop dat koolhydraatarm een ​​dieet is dat alleen de koolhydraatconsumptie verlaagt, de eiwit- en vetvervanging kan verhogen, wat zeer gunstig is voor degenen die willen afvallen en ook kan worden gebruikt voor mensen met ondergewicht.

De term koolhydraatarm is gebaseerd op behoefteberekeningen die de hele dag door 60% koolhydraatconsumptie stimuleren, wat in feite een hoog aantal kan zijn, dat zou kunnen worden herzien door de grote voorschrijvende instellingen. Het verminderen van de hoeveelheid koolhydraten en het verbeteren van hun kwaliteit kan voor iedereen voordelig zijn, en het is ook veilig, zelfs voor kinderen?, Zegt Helouse. Dit alles natuurlijk als er voedingsbegeleiding en follow-up is.

Voor Leandra is koolhydraatarm een ​​'rage dieet'. "Ja, er is een wetenschappelijke reden voor een dergelijke toepassing, maar er is een vals gewichtsverlies, een vanwege uitdroging (verlies van water) en een andere vanwege verminderde spiermassa. Het zijn punctuele diëten en moeten worden uitgevoerd met tijdscontrole en met de hulp van een gezondheidsdeskundige, bij voorkeur de voedingsdeskundige?, Hoogtepunten.

Zijn er risico's in het koolhydraatarm dieet?

Leandra legt uit dat het koolhydraatarme dieet zal reflecteren op de gezondheid van het individu. Ze is in opkomst omdat ze in korte tijd gewichtsverlies heeft (verlies van water en spiermassa). Als het niet goed wordt toegediend, kan het bovendien de werking van de schildklier verstoren. Om deze en andere redenen heeft de persoon die voor een langere periode op dieet is meer kans om in de toekomst gewicht te verliezen, zegt hij.

Voor Helouse komen de rijken uit een dieet dat niet georiënteerd is en niet wordt geëvalueerd door een professional. Het probleem van het ontbreken van een voedingsoriëntatie is juist te wijten aan het gebrek aan samenstelling van het menu. Een koolhydraatarm dieet is interessant, geldig en vormt, indien goed gedaan, geen gezondheidsrisico's. Maar het is noodzakelijk om de voedingskwaliteit van het dieet te evalueren en te zorgen voor ondersteuning van voedingsstoffen? Zegt hij.

Krijgt het eten van koolhydraten 's nachts vet?

Dit is een twijfel die altijd controverse heeft veroorzaakt als het gaat om koolhydraatconsumptie.

Leandra wijst erop dat dit een mythe is. Wat je zal doen afvallen is het totale caloriegehalte van het dieet. Ik kan een gerecht hebben met salade en eiwit met dezelfde hoeveelheid calorieën of zelfs meer dan één met koolhydraten, salade en eiwit. Wat zijn de porties waard? Zegt hij.

Helouse legt uit dat het niet correct is om gewoon te zeggen dat koolhydraten 's nachts dik worden. • We moeten de volledige context en geschiedenis van het individu evalueren.Als u een gezond, actief en ondergewicht individu bent, kan koolhydraat 's nachts een interessante strategie zijn om de slaapkwaliteit te verbeteren. De voorkeur geven aan minder bewerkte koolhydraten met minder glucoseafgifte kan een interessante strategie zijn voor degenen die 's nachts koolhydraten kunnen consumeren. Bijvoorbeeld: zoete aardappelen, baroa aardappelen, kikkererwten en maïs. Maar het elimineren van brood, tapioca, pasta is interessant?

"Herinnerend dat groenten goede koolhydraatbronnen zijn, en deze mogen niet ontbreken in een gezond, voedzaam diner, vooral voor degenen die gewicht moeten verliezen," voegt Helouse toe.

Pre-en post-workout koolhydraten

Veel mensen houden zich vooral bezig met eten voor en na de training. In dergelijke gevallen rijst vaak de vraag: is het interessant om koolhydraten op te nemen in de vooropleiding? En in de post?

Voor Leandra is het belangrijk om koolhydraten op te nemen in het pre-workoutdieet. ? Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebronnen. Op dit moment is zelfs hoge glycemische koolhydraten geldig! Omdat het snelle energie nodig heeft? Zegt hij.

Helouse gelooft dat alles afhankelijk is van de zaak, die zal worden geëvalueerd in een voedingsconsult. Als u een persoon met overgewicht bent die up-to-date laboratoriumtests heeft en op zoek is naar prestaties, ja, koolhydraten zijn erg interessant in de vooropleiding. Nu, bij een persoon die moet afvallen, moet u de behoefte aan koolhydraten en type beoordelen, in veel gevallen kunt u een andere macronutriënt gebruiken, zoals vet of eiwit, die gunstiger kan zijn?

Wat koolhydraten na de training betreft, hangt alles weer af van het doel van de patiënt. "Voor mensen die op zoek zijn naar hypertrofie en vetvrije massa is interessant vanwege de stimulatie van de opname van insuline en eiwitten voor spierherstel", legt Helouse uit.

Is het mogelijk om gewicht te verliezen door koolhydraten te eten?

Maar tenslotte, hoe af te vallen, zelfs koolhydraten eten? Wat zijn hiervoor de beste tips?

“Mijn patiënten vragen me altijd of ze afvallen door koolhydraten te eten en het antwoord zal altijd ja zijn! De antwoorden die ze vinden in het rendement, altijd met goede ponden minder?, Merkt Leandra op.

Helouse versterkt dat ja, het is mogelijk om af te vallen met koolhydraten. Koolhydraten zijn macronutriënten en hebben vitale functies. Hebben we bijvoorbeeld koolhydraten in fruit en groenten die belangrijk en noodzakelijk voedsel zijn voor voeding en de levering van micronutriënten zoals vitamines, mineralen en vezels, evenals bioactieve stoffen?, Zegt hij.

De belangrijkste tip hiervoor is om op zoek te gaan naar een professional die uw tests zal evalueren en zal proberen koolhydraten en andere voedingsstoffen te ordenen op basis van wat uw lichaam nodig heeft.

Enkele algemene richtlijnen voor het verkrijgen van de juiste koolhydraten om af te vallen, volgens Helouse, zijn:

• Kies voor lage glycemische koolhydraten, dwz koolhydraten die langzamer en niet te snel bloedsuiker verzenden. Geef bijvoorbeeld de voorkeur aan zoete aardappel boven aardappel of brood.
• Beheers de consumptie van fruit en eet het fruit liever, niet het sap, omdat er een hogere concentratie fruitsuiker is, de glycemische index toeneemt en vezels verloren gaan.
• Het gebruik van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, goede vetten en goede eiwitten, die ook helpen om de glycemische index van voedingsmiddelen te verlagen.

Tot slot adviseert voedingsdeskundige Leandra om de hele dag door een lage glycemische koolhydraatconsumptie te handhaven, zonder ernstige beperkingen.

Nu weet je: geen schurk, geen goede kerel. De sleutel is om goede keuzes te maken, geen beperkingen. En vertrouw vooral op begeleiding. Alleen een professional kan uw individuele behoeften beoordelen en een menu opstellen van de hoeveelheid koolhydraten die u echt nodig hebt, in verband met, natuurlijk, de andere fundamentele voedingsmiddelen in een gezond dieet.

VEGAN WOMAN ENDS UP IN MEAT EATER'S ARMS (April 2024)