10 rijkste ijzeren voedingsmiddelen

IJzer is een element van minerale oorsprong dat erg belangrijk is voor het goed functioneren van het lichaam. Volgens voedingsdeskundige Tatiana Guerra, is een essentieel onderdeel in het transport van zuurstof in het lichaam; vorming van rode bloedcellen; onderhoud van het immuunsysteem; productie en onderhoud van verschillende hersenneurotransmitters en bescherming tegen oxidatieve schade?

Bovendien is ijzer vooral belangrijk in geval van zware menstruatie en bloedingen.

Volgens de voedingsdeskundige is ijzer aanwezig in voedingsmiddelen zoals lever, oesters, schaaldieren, vlees, vis en gevogelte. Ook beschouwd als bronnen met een goede absorptie zijn granen, granen, oliehoudende zaden en groene groenten. Moeten andere bronnen zoals bonen, linzen, spinazie, sojabonen en bieten worden gecombineerd met vitamine C-bronnen om hun absorptie te verbeteren?

De aanbevolen ijzerinname voor vrouwen tussen 19 en 50 jaar is 18 milligram per dag. Vanaf de leeftijd van 50 daalt dit aantal tot 8 milligram en voor zwangere vrouwen stijgt de consumptie tot 27 milligram per dag.

Bekijk een lijst met de top 10 ijzerrijke voedingsmiddelen en begin ze vandaag in de juiste hoeveelheid in uw dieet op te nemen.

1. Oester

Oesters zijn, naast een goede bron van ijzer, een bron van fosfor, essentieel voor de juiste vorming en onderhoud van botten en tanden. Bovendien zijn selenium en vitamine C aanwezig en werken samen met andere antioxidanten die de werking van vrije radicalen verminderen. Ongeveer 80% tot 90% van het lichaam van de oester bestaat uit water, dus het is ook een voedingsmiddel dat kan helpen bij hydratatie. Maar pas op, zwangere vrouwen mogen geen oesters consumeren vanwege het risico op toxoplasmose. 100 g oesters (ongeveer acht eenheden) leveren tussen 5 en 9 milligram ijzer.

2. Tofu

Tofu is een Chinees voedsel rijk aan ijzer en plantaardige eiwitten verkregen uit soja. Het heeft een stevige textuur vergelijkbaar met die van kaas, delicate smaak, witte kleur en komt in de vorm van een witte kubus. 100 g tofu is gelijk aan 5 milligram ijzer. Het is een voedingsmiddel dat gemakkelijk de smaak van andere voedingsmiddelen en kruiden absorbeert. Het kan rauw worden gegeten, gebakken, gekookt in soepen of in sauzen, gestoomd, gevuld met verschillende ingrediënten.

3. Runderlever

Runderlever is een voedzaam, vitaminerijk product en is onlangs geclassificeerd als een van de "superfoods" die worden aanbevolen voor opname in het dieet. Onder de heilzame vitaminen en verbindingen die aanwezig zijn in rundvleeslever zijn vitamine A, B12, B5, B6 en C, folaat (foliumzuur), riboflavine, selenium, koper en zink. Maar let op, runderlever heeft een hoge graad van cholesterol en verzadigd vet en moet met mate worden gegeten. In 100 gram lever worden 5 milligram ijzer gevonden.

4. Granen

Volle granen zijn een geweldige manier om ijzer binnen te krijgen. 100 gram bevat ongeveer 5 milligram van deze stof. Sommige opties zijn: volkoren pasta, quinoa, haver, gerst en tarwe. Vermijd suikerrijke en geïndustrialiseerde variëteiten.

5. Eierdooier

Eierdooier is rijk aan ijzer, foliumzuur en B-complexvitaminen en bevordert ook het zenuwstelsel en het geheugen. Het verbruik moet met mate worden gedaan. In 1 eierdooier zit 1 milligram ijzer.

6. Groene groenten

Waterkers, rucola, spinazie, boerenkool en broccoli zijn ook geweldige bronnen van ijzer. Bovendien zijn ze rijk aan vitamine A en bevatten veel antioxidanten. 100 gram bevat ongeveer 3,6 milligram ijzer.

7. Rundvlees

Mager rundvlees is een belangrijke bron van eiwitten en ijzer. Dient als een goede bron van vitamine B12 en vitamine B6, selenium en zink. Elke 100 gram vlees is aanwezig ongeveer 3 milligram ijzer.

8. Gedroogde vruchten

Gedroogd fruit vult minerale voedingsstoffen zoals ijzer, zink, kalium en vitamines aan met het voordeel van plantaardig vet dat het goede cholesterolgehalte, HDL, verbetert. Neem vijgen, rozijnen met zaad, perzik en abrikoos op in je dieet. Elke 100 gram gedroogd fruit bevat ongeveer 2 milligram ijzer.

9. Oliehoudende zaden

Oliehoudende zaden zijn rijk aan veel voedingsstoffen en zijn een bron van eiwitten, enkelvoudig onverzadigd vet, meervoudig onverzadigd vet, vitamine E, magnesium, selenium, zink, mangaan en ijzer. Matige consumptie van hazelnoten, amandelen, pistachenoten, cashewnoten, paranoten levert gezondheidsvoordelen op. In 100 gram van deze voedingsmiddelen zijn ongeveer 2,5 milligram ijzer aanwezig.

10. Granen

Linzen, zwarte bonen, cariocabonen en witte bonen zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsvezels, eiwitten en ijzer. Inslikken van 100 g per dag levert gemiddeld 2 milligram ijzer op.

IJzergebrek in het lichaam

Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie lijdt ongeveer 25% van de wereldbevolking aan ijzertekort in het lichaam. Bij sommige mensen wordt dit gebrek geassocieerd met een laag verbruik, maar in andere gevallen kan er een probleem zijn met de ijzerabsorptie.

Volgens voedingsdeskundige Tatiana zijn de belangrijkste symptomen van gebrek aan ijzer in het lichaam "zwakte, bleekheid, vermoeidheid, gebrek aan concentratie, slaperigheid, hartkloppingen en tintelingen in de handen en voeten". Bij het voelen van sommige van deze symptomen is het noodzakelijk om medische hulp te zoeken voor het uitvoeren van gedetailleerde onderzoeken.

Hoe ijzerabsorptie te verbeteren

Er zijn enkele associaties die kunnen worden gemaakt om de opname van ijzer in het lichaam te verbeteren. De voedingsdeskundige wijst erop dat "ijzerconsumptie geassocieerd met bronnen van vitamine C de opname ervan versterkt, ook uit plantaardige bronnen". Een suggestie is om bijvoorbeeld een sinaasappel als dessert te consumeren of om de salade op smaak te brengen met citroen.

Aan de andere kant moet "calciumhoudend voedsel worden vermeden na consumptie van ijzer omdat ze de absorptiecapaciteit verminderen", adviseert Tatiana. Eet dus geen desserts op basis van melk na de maaltijd (pudding, ijs, rijstpudding, hominy) en eet ze liever buiten de hoofdmaaltijden? Bovendien, volgens Tatiana, "heeft ijzer uit dierenvoeding de beste opname in het lichaam."

Pas op voor te veel ijzer

Het is opmerkelijk dat, ondanks het belang van consumptie, overtollig ijzer schadelijk is en ook gezondheidsproblemen kan veroorzaken, zoals een verhoogd risico op kanker, degeneratieve ziekten zoals de ziekte van Parkinson en aantasting van sommige normale functies van het dieet. lichaam. Dus consumeer het in de juiste hoeveelheid. Raadpleeg uw diëtist om een ​​menu te maken dat geschikt is voor uw lichaam.

Alzheimer’s Disease, Copper, and Saturated Fat (Maart 2024)