Bereik een gebeeldhouwd lichaam met oefeningen met weinig impact

Je hebt misschien gehoord van oefeningen met weinig impact, maar? zelfs het idee dat de denominatie uitlokt? Je moet niet gedacht hebben dat ze een vrouw kunnen helpen een mooier en gedefinieerd lichaam te bereiken!

Volgens Rodrigo da Silva, professor in Smart Fit, worden activiteiten met weinig impact ontwikkeld zonder de extreme inspanning van de gewrichten en met groot voordeel om de fitheid en bijgevolg de verbranding van calorieën te verbeteren.

De professional legt uit dat de term werd geboren uit de oude vorm van Aerobics Gymnastics (in de jaren 80), waarbij atleten tijdens de training sprongen en sprongen werden opgenomen in de collectieve klassen van sportscholen. In deze klassen waren er de lage, gemiddelde en hoge impactniveaus, die het niveau van conditionering en motorische coördinatie van elke student weerspiegelden. Later bleek echter dat de impact op de wervelkolomgewrichten, knieën, erg groot was?

Marcelo Jaime Vieira, professor aan Bio Ritmo, wijst erop dat activiteiten met weinig impact geen springen, plyometrie, geen maximale gewrichtsamplitudes of maximale spieren vereisen. "Ze voeren ook geen snelle en ongecontroleerde bewegingen uit, waarbij de motorefficiëntie en de limiet van de beoefenaar altijd worden gerespecteerd," zegt hij.

Ook volgens Marcelo zijn deze activiteiten geïndiceerd voor studenten die een blessure hebben opgelopen of die enige gewrichts- en spierbeperking hebben, voor de efficiëntie bij het versterken van de spieren en gewrichtsstructuren. "Ze worden ook zeer aanbevolen door artsen voor mensen met rug-, spier- en gewrichtspijn en pathologieën," voegt hij eraan toe.

Maar het is verkeerd om te denken dat een activiteit met weinig impact niet intens kan zijn! "Als we goed georiënteerd zijn en binnen de mogelijkheden van elke student, kunnen we uitstekende resultaten bereiken, zowel spieren als cardiovasculair," zegt professor Marcelo.

De zoektocht naar een gebeeldhouwd lichaam

En als oefeningen met weinig impact echt belangrijk zijn voor het verhogen van fitness en calorieverbruik, rijst de vraag: kan het echt een vrouw helpen een 'gebeeldhouwd lichaam' te bereiken?

Marcelo Jaime Vieira wijst erop dat het mogelijk is dat vrouwen een meer bepaald lichaam bereiken door bodybuilding-oefeningen uit te voeren in de sportschool. "Maar het is de moeite waard eraan te denken dat om een ​​gebeeldhouwd lichaam te hebben, je ook goede eetgewoonten en een dieet moet hebben dat helpt bij het vergroten van de vetvrije massa en het verminderen van het vetpercentage," zegt hij.

Hieronder geven de professionals twee soorten training aan die vrouwen kunnen helpen hun doel te bereiken:

Training 1

Marcelo Vieira benadrukt dat, omdat de training bedoeld is voor het vrouwelijke publiek, het belangrijk is om de onderste ledematen, billen en buik te benadrukken.

De oefenreeks kan volgens de leraar als volgt worden uitgevoerd:

1. 6 tot 9 sets per spiergroep;
2. Een herhalingsbereik gebruiken. Bijv. 8 tot 12 herhalingen. Wanneer u 12 herhalingen bereikt, verhoogt u de belasting. Als u de 8 herhalingen niet kunt uitvoeren, verlaagt u de belasting.

Dat betekent dat je binnen dezelfde set oefeningen de eerste en tweede set van 12 herhalingen kunt uitvoeren, en de derde slechts van 10 herhalingen. Het belangrijkste is om de spieren zo dicht mogelijk bij het maximale te brengen. Maar onthoud dat we het hebben over oefeningen met weinig impact, zodat we niet kunnen leiden tot maximale spiergewrichtsinspanningen?, Legt professor Marcelo uit.

Oefening Series:

Lagere en billen

• Free Squat: 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.
• Sink in Step: 3 sets van 8 tot 12 herhalingen. (Rechts / links)
• Heupextensie op 4 steunen: 4 sets van 10 tot 12 herhalingen. (D / E)
• Flexortabel: 4 sets van 10 tot 12 herhalingen. (D / E)
• Adductor Chair: 4 sets van 10 tot 15 herhalingen.
• Abductor Chair: 4 sets van 10 tot 15 herhalingen.
• Eenzijdig staand kalf: 4 sets van 12 tot 15 herhalingen. (D / E)

Borst / rug

• Halterbankdrukken Liggend op Fit Ball: 4 sets van 8 tot 12 herhalingen.
• Hellend kruisbeeld: 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.
• Pulley Back: 4 sets van 8 tot 12 herhalingen.
• Low Cross Paddling: 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.

Biceps / Triceps

• Cross Thread: 4 sets van 8 tot 12 herhalingen.
• Pulley Triceps: 4 sets van 8 tot 12 herhalingen.

buik

• Recht in de Bosu: 4 sets van 10 tot 15 herhalingen.
• Oblique: 4 sets van 10 tot 15 herhalingen.
• Infra: 4 sets van 10 tot 15 herhalingen.

Marcelo wijst erop dat de oefeningen in twee dagen moeten worden verdeeld, bijvoorbeeld:

Training A

• 3 tot 4 oefeningen voor de onderste ledematen.
• Borst + Triceps
• buik

Training B

• 3 tot 4 oefeningen voor de onderste ledematen die niet werden uitgevoerd in training A.
• Terug + biceps
• buik

Training 2

Rodrigo da Silva legt uit dat door grote spiergroepen te werken, je een hogere calorische verbranding hebt. Hieronder belicht hij enkele voorbeelden van lichaamsbeeldhouwen.

squat: Sta op. Houd je benen op heupbreedte uit elkaar en je handen op je heupen. Buig je knieën in een hoek van 90 graden (zitbeweging), breng je heupen terug naar de vloer en leun je romp naar voren. Blijf in deze positie 15 seconden ingedrukt en keer dan terug naar de startpositie. Doe 15 herhalingen met tussenpozen van 30 tot 40 seconden, 4 sets.

Intervallen tussen series: Buikspier 3 sets van 30 seconden. Met je voeten en ellebogen plat op de vloer, houd je lichaam uitgestrekt met een gespannen buik en houd 30 seconden vast.

Armflexie: Ga met je knieën plat op de vloer staan ​​en je handen plat voor je op schouderbreedte. Buig je ellebogen in een hoek van 90 graden en breng je borst (borst) naar de grond met je romp recht. Blijf in deze positie 15 seconden ingedrukt en keer dan terug naar de startpositie. Doe 8 tot 15 herhalingen, intervallen van 30-40 seconden, 4 sets.

Intervallen tussen series: Buikspier 3 sets van 30 seconden. Met je voeten en ellebogen plat op de vloer, houd je lichaam uitgestrekt met een gespannen buik en houd 30 seconden vast.

Terug ontwikkeling: Ga op de beugel zitten (katrol / Lat Pull Down / row), houd uw rug recht, buig uw ellebogen en breng de beugel achter uw nek. Blijf in deze positie 15 seconden ingedrukt en keer dan terug naar de startpositie, waarbij u de stang weg van de nek beweegt. Doe 8 tot 15 herhalingen, intervallen van 30-40 seconden, 4 sets.

Intervallen tussen series: Buikspier 3 sets van 30 seconden. Met je voeten en ellebogen plat op de vloer, houd je lichaam uitgestrekt met een gespannen buik en houd 30 seconden vast.

Professor Rodrigo wijst erop dat, om de training te beëindigen, de persoon 20 tot 30 minuten cardio (loopband / fiets / transport / elliptisch etc.) moet doen, 1 minuut hardlopen of versnellen, 30 seconden lopen of langzamer.

Geschatte trainingstijd is 40 minuten tot 1 uur. Alle hierboven beschreven oefeningen mogen alleen worden gedaan onder begeleiding van een lichamelijke opvoeder.

Naast bodybuilding?

Marcelo Vieira legt uit dat gelokaliseerde, Body Pump en meer specifieke buik- en gluteusklassen activiteiten met weinig impact zijn die vrouwen ook kunnen helpen een "gebeeldhouwd lichaam" te bereiken.

Rodrigo da Silva versterkt dat de training op de loopband en andere cardio-apparatuur (fiets / transport) de verbranding van calorieën helpt bij het bodybuilding-werk. "Het resultaat is samen sneller dan gescheiden", zegt hij.

Nu heb je goede voorbeelden van oefeningen die je kunnen helpen om een ​​gebeeldhouwd lichaam te bereiken. Maar vergeet niet dat gezond eten ook van cruciaal belang is om dit doel te bereiken. Reken altijd op de hulp van een professional die uw training begeleidt en volgt.

YOGA SCULPTED ARMS WORKOUT ???? (April 2024)