Hoe om gewicht te verliezen: een complete gids met 16 betrouwbare tips

Als het gaat om voeding en meer specifiek om af te vallen, is elk nieuws welkom! Maar het probleem is dat niet alles wat je hoort / leest rond is bewezen.

Je hebt bijvoorbeeld gehoord over verschillende soorten diëten die binnen een paar dagen aanzienlijk gewichtsverlies beloven; over verschillende voedingsmiddelen die helpen bij het afvallen, enz. Maar waar moet je tenslotte rekening mee houden?

Ver van de rage diëten? en advies? Wat er van mond tot mond gebeurt bij leken over dit onderwerp, er zijn enkele richtlijnen (wetenschappelijk bewezen en erkend door professionals in het veld) die een persoon kunnen helpen gewicht te verliezen. Dit zie je in de onderstaande lijst.

1. Drink water

Eén studie toonde aan dat drinkwater de stofwisseling met 24 tot 30 procent kan verhogen, waardoor een persoon calorieën kan verbranden.

Functioneel voedingsdeskundige Helouse Odebrecht legt uit dat water deelneemt aan vele metabole routes in verband met het gewichtsverliesproces. "Onder hen kunnen we de promotie van zuurstof voor energieopwekking en lipolyse (vetverbranding) noemen," zegt hij.

Lees ook: Koffie: Hoeveel kan ik per dag nemen?

Vaak vraagt ​​het lichaam om water en verwart het individu dit gevoel van honger of hunkering naar voedsel. In deze situatie kan het ontbreken van een hydratatieschema gedurende de dag het gewichtsverlies verstoren? Voegt hij eraan toe.

Helouse legt verder uit dat water ook de functie heeft om de eliminatie van toxines door urine te ondersteunen. "Een uitgedroogd lichaam heeft de neiging om deze urine te concentreren en niet om gifstoffen te elimineren, dus het kan het lichaam stimuleren om meer lichaamsvet op te hopen", zegt hij.

Sommige gestandaardiseerde berekeningen kunnen het individu helpen om te weten welke dagelijkse hoeveelheid water hij nodig heeft. "Een daarvan is de berekening van 35 ml water per kg gewicht per dag, instelbaar voor mensen met veel overgewicht", legt de voedingsdeskundige uit.

Helouse benadrukt dat drinkwater de hele dag door erg belangrijk is. Maar specifieke tijden of strategieën zijn nog niet wetenschappelijk opgehelderd. Dat wil zeggen, een half uur voor de maaltijd drinken van water kan bijvoorbeeld een goede hydratatiepraktijk zijn, maar er is geen specifieke reden voor. We begrijpen dat water absorberende processen kan stimuleren en de verteerbaarheid van voedsel kan verbeteren. Dus in dit geval kan deze praktijk zeer nuttig zijn om te helpen bij de verteerbaarheid van voedsel?, Hoogtepunten.

2. Eet 's ochtends ei

Eén studie toonde aan dat het eten van ontbijtei meer verzadiging veroorzaakt, waardoor de inname van ander voedsel gedurende de dag aanzienlijk wordt verminderd? die bijgevolg helpt bij gewichtsverlies.

Lees ook: 100 manieren om 100 calorieën te snijden

Helouse wijst erop dat het ei een zeer complete voeding is, rijk aan vitamines, mineralen, uitstekende bron van aminozuren (eiwitten) en goede vetten. "Het wordt al beschouwd als een superfood en studies associëren de consumptie van eieren (met dooiers) met de verbetering van goede cholesterol, HDL, bij de behandeling van obesitas of gewichtsverlies, omdat het een uitstekende bron van eiwitten is en zorgt voor verzadiging", zegt hij. .

Dooier, vroeger in de geschiedenis van Voeding, werd beschouwd als een schurk in gezonde voeding. "Tegenwoordig wordt het na een reeks wetenschappelijk onderzoek als zeer belangrijk beschouwd omdat het een uitstekende bron van vitamine E is, antioxidant, ook erg belangrijk in het algehele dieet en gewichtsverlies", zegt de voedingsdeskundige.

Volgens Helouse voegen eieren voor het ontbijt vroeg op de dag eiwitten toe. Of vervangen ze andere eiwitbronnen die soms niet zo goed zijn als worst (ham, kalkoenfilet)? rijk aan conserveermiddelen, kleurstoffen en andere chemische additieven, ook geassocieerd met overgewicht en obesitas?, zegt.

Waarschuwt de voedingsdeskundige echter dat eierbereiding gezond moet zijn. • Ze moeten gekookt worden, roerei zonder vet, gegrild, gepocheerd, zonder gefrituurd voedsel. Verhogen met natuurlijke kruiden zoals oregano, peterselie, bieslook, peper, saffraan is ook zeer welkom?, Legt hij uit.

3. Drink koffie

Verschillende onderzoeken geven aan dat koffieconsumptie bijdraagt ​​aan gewichtsverlies. Dit komt omdat de cafeïne in de drank ervoor zorgt dat het een thermogene werking heeft, waardoor de calorische uitgaven toenemen. Bovendien draagt ​​de stof ook bij aan vetverbranding?, Legt Helouse uit.

Lees ook: 11 bewezen voordelen van avocado

Het aanbevolen gebruik van koffie is volgens de voedingsdeskundige 3 tot 4 kopjes van 50 ml per dag. "Belangrijk is dat deze actie kan worden geschaad als koffie met suiker wordt geconsumeerd," waarschuwt hij.

4. Heb groene thee

Momenteel hebben verschillende studies het feit geëvalueerd dat groene thee een persoon kan helpen gewicht te verliezen.

Helouse wijst erop dat thee een veelgebruikt drankje is, dat na water de meest geconsumeerde drank ter wereld is. Groene thee, de meest bestudeerde thee, is rijk aan polyfenolen, vooral catechinen. Onder een aantal gunstige gezondheidseffecten die worden toegeschreven aan de consumptie van groene thee, is veel aandacht besteed aan het effect ervan op het verminderen van lichaamsvet?

Volgens de voedingsdeskundige is Epigallocatechin Galate de belangrijkste bioactieve stof in groene thee en worden de anti-zwaarlijvigheidseffecten onderzocht. Dergelijke effecten zijn geassocieerd met verschillende biochemische en fysiologische mechanismen. Onder hen kan men de stimulering van het lipidenmetabolisme benadrukken door catechine-inname te combineren met de praktijk van regelmatige lichaamsbeweging? Zegt hij.

"Ondanks het veelbelovende effect van groene thee en zijn bioactieve verbindingen op de behandeling van obesitas, moeten studies nog verder gaan", zegt Helouse.

Lees ook: 11 geweldige redenen om meer water te drinken

5. Consumeer kokosolie

Helouse legt uit dat kokosolie een verzadigd vet met een korte keten is dat wordt gebruikt door darmcellen en niet hetzelfde gaat als verzadigde vetten van dieren. "Niet aldus als schadelijk voor de gezondheid worden beschouwd," zegt hij.

Onderzoek naar de consumptie en het gewichtsverlies zijn volgens de voedingsdeskundige niet overtuigend. "Maar het begrijpen dat het een vet is, dat in optimale hoeveelheden wordt geconsumeerd, kan ook verzadiging werken en de dwang verminderen", zegt hij.

Het antischimmel voordeel, voegt Helouse eraan toe, is goed gepresenteerd in de studies en is een zeer interessante bondgenoot van de behandeling van candida.

De voedingsdeskundige wijst erop dat kokosolie kan worden gebruikt in bereidingen zoals cakes, taarten, brood, bovenop fruit of zelfs in een capsule. "De aanbeveling van de studies is ongeveer 2 eetlepels per dag voor voordelen," zegt hij.

6. Verminder het verbruik van geraffineerde koolhydraten

Deze soorten koolhydraten worden beschouwd als producten met een hoge glycemische index. Dat wil zeggen, hebben ze het vermogen om de bloedglucose (suiker) snel te verhogen en dus de insulineproductie te verhogen? is een anabool hormoon dat in deze situatie de neiging heeft om vet op te slaan? legt Helouse uit.

"Niet te vergeten dat deze voedingsmiddelen over het algemeen worden geassocieerd met anderen en zeer calorische en niet-voedzame voedingsmiddelen worden, omdat ze werden verfijnd en verloren in het proces, veel voedingsstoffen," voegt de voedingsdeskundige toe.

Eén studie wees uit dat snelle absorptie van glucose na het eten van maaltijden met een hoge glycemische index (zoals geraffineerde koolhydraten) een paar uur later honger, een verlangen om te eten en bijgevolg een verhoogde voedselinname veroorzaakt. .

7. Eet vezels

Helouse legt uit dat vezels helpen om in de eerste plaats af te vallen omdat ze een gevoel van verzadiging bevorderen door hun vermogen om zich in het lichaam uit te breiden, altijd in contact met water of vloeistoffen.

Naast deze functie fungeren de vezels als een stimulans voor een goede darmfunctie, waardoor toxines, bijproducten van voeding en metabolisme via de ontlasting worden geëlimineerd. Een gestopte darm zorgt voor de opname van deze gifstoffen en hormonen die worden geassocieerd met gewichtstoename door een veranderd metabolisme en ook geassocieerd met een verhoogd risico op ziekten zoals darmkanker en borstkanker, onder andere?, Verklaart de voedingsdeskundige.

Dus, Helouse gidsen, het innemen van vezels is niet alleen belangrijk in het proces van gewichtsverlies, maar ook bij de behandeling van verschillende ziekten zoals diabetes, cholesterol en verhoogde triglyceriden en hypertensie.

8. Eet fruit en groenten

Biedt deze voedselgroep, vertelt Helouse, zeer belangrijke voedingsstoffen? dat zijn vitamines, mineralen en vezels. "Veel van deze voedingsstoffen werken rechtstreeks in op de vorming van enzymen en hormonen die verband houden met het proces van gewichtsverlies of gewichtsbehoud," zegt hij.

Omdat ze rijk zijn aan vezels en een goede hoeveelheid water hebben, helpen deze voedingsmiddelen ook bij het proces van dwang en verzadiging. "Ze zijn nog steeds caloriearm en voedzaam voedsel," voegt de voedingsdeskundige toe.

9. Eet in kleinere gerechten

Uit één onderzoek bleek dat men met kleinere borden en bestek minder eet.

10. Kauw langzaam

Sommige onderzoeken tonen aan dat langzamer kauwen een persoon kan helpen minder te eten en de productie van hormonen die verband houden met gewichtsverlies te verhogen.

Helouse wijst erop dat deze maatregel belangrijk is, niet alleen voor degenen die willen afvallen, maar voor iedereen. • Kauwen is erg belangrijk voor u om een ​​goede spijsvertering en volledige opname van voedingsstoffen te behouden, omdat we in de mond al begonnen zijn met het verteren van sommige voedingsstoffen. Het voedsel inpakken met speeksel helpt ook bij het steriliseren van dit voedsel? Zegt hij.

"Tijdens het afvallen werkt kauwen met de verzadigingsas, die informatie naar de hersenen reflecteert, waardoor de dwang en extra voedselconsumptie wordt verminderd," zegt hij.

11. Drink geen met suiker gezoete dranken.

Eén studie wijst erop dat dranken aanzienlijk bijdragen aan het verhoogde calorieverbruik van een dieet.

De aandacht in dit geval is voor frisdranken, geïndustrialiseerde vruchtensappen of zelfs natuurlijk (maar gezoet met suiker) vruchtensap.

12. Gebruik wei-eiwit

Eén studie toonde aan dat het vervangen van een deel van calorieën door wei-eiwit (wei-eiwit) kan helpen bij het afvallen en de spiermassa kan vergroten.

Het is echter opmerkelijk dat Whey's consumptie altijd moet worden geregisseerd door een voedingsdeskundige of arts, zodat het daadwerkelijk goede resultaten kan opleveren.

13. Slaap lekker

Veel mensen geloven er niet in, maar goed slapen is net zo belangrijk als lichamelijke activiteit en evenwichtig eten.

Studies tonen aan dat gebrek aan voldoende slaap een van de grootste risicofactoren voor obesitas is.

14. Doe bodybuilding

Om spierverlies tijdens een afslankproces te voorkomen, is bodybuilding erg belangrijk. Bovendien tonen onderzoeken aan dat gewichtheffen helpt het metabolisme actief te houden, wat aanzienlijk helpt bij het afvallen.

15. Doe aerobe oefeningen

Aërobe oefening is een geweldige manier om calorieën te verbranden en de lichamelijke en geestelijke gezondheid van een persoon te verbeteren. Ze zijn bijzonder effectief in het verliezen van visceraal vet, volgens een studie.

16. Eet niet, eet gezond

Een van de problemen van vasthouden aan? Diëten? is dat ze op de lange termijn bijna nooit werken. Veel mensen die hun toevlucht nemen tot zware voedingsbeperkingen om af te vallen, worden uiteindelijk weer dik (en worden soms zelfs nog zwaarder dan voorheen).

Om veilige en effectieve resultaten te bereiken, is het ideaal om "correct te leren eten". Daarom is de hulp van een voedingsdeskundige essentieel in een gezond gewichtsverliesproces.

De trefzekere formule om gewicht te verliezen

Helouse wijst erop dat gezond eten en lichamelijke activiteit ondersteunen bij het afvallen, het ene compleet het andere. Lichamelijke activiteit bevordert de calorische uitgaven of het verhoogde metabolisme door de magere massa te vergroten en stimuleert dus gewichtsverlies. Een gezond en adequaat dieet voor elke leeftijd, gewicht en doel is uiterst noodzakelijk om dit proces op een gezonde en veilige manier te laten plaatsvinden? Zegt hij.

Waarom niet houden aan de rage diëten?

Een van de risico's van het volgen van? Fad-diëten? ? dat belooft meestal sneller gewichtsverlies? is dat ze helemaal niet geïndividualiseerd zijn. "Ze negeren volledig alle biochemie en fysiologie van het individu en negeren bloedonderzoek, ziekte, familiegeschiedenis", zegt Helouse.

Deze diëten, volgens de voedingsdeskundige, stellen gewichtsverlies voor door ondervoeding van het lichaam, dwz gebrek aan voedingsstoffen, zonder evenwicht, en kunnen zeer schadelijk zijn voor de gezondheid. ? Het grote probleem is dat wanneer de persoon het einde bereikt, ze niet weten hoe ze verder moeten gaan en meestal uiteindelijk terugkeren naar het oorspronkelijke gewicht of zelfs hoger dan het oorspronkelijke gewicht, als gevolg van een gebrek aan voedingswaarde en mogelijke consumptie van spiermassa in het lichaam. periode van het radicale dieet?, zegt hij.

Nog steeds volgens de voedingsdeskundige, zijn er kleine risico's zoals verminderde immuniteit, haaruitval, gebrek aan dispositie, zwakte, slechte huid en nagels. "Evenals belangrijkere risico's zoals enzymatische tekortkomingen, hormonen, veranderingen in het centrale zenuwstelsel, allemaal geassocieerd met voedingsonevenwicht," zegt hij.

Psycholoog Luciana Kotaka, specialist in obesitas en eetstoornissen, co-auteur van de boeken? Slank gedrag met gezondheid en plezier? en? Slim maag versus vet denken? wijst erop dat? dieet? Het is contraproductief. • Mensen verliezen eerst gewicht, maar herstellen zich later, wat leidt tot het beroemde gewichtstoename. De risico's zijn divers, maar de ernstigste zijn eetstoornissen die alarmerend zijn toegenomen bij tieners en volwassenen. Ziekten zoals anorexia, boulimia, dwang, orthorexia, pregorexia zijn vandaag enkele veel voorkomende voorbeelden? Zegt hij.

De psycholoog voegt eraan toe dat het? Accordeon-effect? Het beïnvloedt ook het emotionele "door het gevoel van hulpeloosheid, ontmoediging, depressie en een laag zelfbeeld dat deze mensen ontwikkelen en / of worden geaccentueerd".

De voedingsdeskundige Helouse wijst erop dat een adequaat dieetplan dat samenhangt met regelmatige lichaamsbeweging het belangrijkste hulpmiddel is voor de preventie van obesitas en de comorbiditeiten (associatie van ten minste twee pathologieën bij dezelfde patiënt).

Hoe af te vallen: de psychologische kant

Niet iedereen weet het, maar het beheersen van angstgevoelens in een afslankproces is erg belangrijk.

De psycholoog Luciana legt uit dat het normaal is om een ​​zekere mate van angst te hebben, "maar wanneer het pathologisch wordt, kan het het eetpatroon van veel mensen beïnvloeden, wat leidt tot verhoogde voedselconsumptie als een manier om het slechte gevoel dat je voelt te vertragen."

Op deze manier, voegt Luciana toe, als een persoon erg angstig is, zullen ze niet in staat zijn om hun verlangen om te eten te beheersen, waarbij het zwaardere en zwaardere voedsel het hoofddoel is (zoals koolhydraten en vetten).

De psycholoog geeft enkele tips over hoe te handelen in deze zeer angstige gevallen:

• Het is belangrijk voor de persoon om hulp te zoeken bij een psycholoog en in veel gevallen zelfs een psychiater die gespecialiseerd is in obesitas en eetstoornissen, om goed te worden behandeld.
• Lichamelijke activiteit, yoga, acupunctuur helpen enorm om angst te verminderen. Elke persoon reageert op een manier, dus het is belangrijk om jezelf te laten experimenteren.

Wil je afvallen: hoe gezond is het?

Helaas worden sommige mensen uiteindelijk? Geobsedeerd? met het idee om af te vallen? wat natuurlijk ook niet gezond is.

Luciana wijst erop dat de lijn tussen gezondheid en obsessie erg dun is. Een aanzienlijk deel van de behandelingszoekers heeft een zeer ernstige verstoring van het lichaamsbeeld. "Omdat ze het lichaam niet kunnen visualiseren zoals het er echt uitziet, gingen ze op zoek naar het" perfecte lichaam "zonder de gevolgen op middellange en lange termijn te meten," zegt hij.

Idealiter voegt de psycholoog eraan toe dat de persoon die wil afvallen, een professionele voedingsdeskundige zoekt die een goed dieet voorschrijft; Als je in therapie werkt, jouw schoonheidsideaal, in wat mogelijk is of niet, de overtuigingen die je hebt opgebouwd over het ideale lichaam, om niet het risico te lopen om van gezondheid op ziekte over te gaan.

Elke persoon reageert op een manier op de veranderingen in het dieet, zegt Luciana. Het ideaal is altijd om je te concentreren op geleidelijke verandering, met respect voor je tijd, je metabolisme, je best doen zonder te lijden. Als je je gewoontes verandert, doe dan een fysieke activiteit en verlies je dus gewicht?

Luciana wijst erop dat het gezond is om een ​​lichaam te willen met een "betere contour", dat vooral gezondheid wil hebben. "Maar als je begint rond te leven, wordt het een obsessie, zoals in het geval van orthorexia." waar alleen biologisch voedsel, granen, groenten en peulvruchten worden geconsumeerd; alle producten moeten door de consument worden gescreend; waardoor deze mensen afstand nemen van familie, vrienden en sociale evenementen omdat ze zichzelf niet uit deze context kunnen voeden? zegt hij.

"Elke persoon die zichzelf dagelijks weegt, de hele tijd aan voedsel denkt, alleen artikelen over diëten leest, ziek wordt omdat ze zich niet langer op andere dingen kunnen concentreren?" Alsof je gelukkig wilt zijn, moet je dun zijn? Opmerkingen Luciana.

De psycholoog voegt eraan toe dat veel mensen er nog steeds niet in slagen om met vrienden uit te gaan, naar het strand te gaan en zelfs mooie lichamen te hebben, waarom niet? een buik en beroof zichzelf van deze geneugten. "De grens tussen gezond of ongezond is de manier waarop een persoon zijn leven leidt, ongeacht of hij te zwaar is", concludeert hij.

Nu heb je goede informatie als je wilt afvallen. Maar onthoud dat de meest geschikte manier is om een ​​voedingsdeskundige te zoeken die een gepersonaliseerd dieet volgt. Onthoud ook dat het beheersen van angst erg belangrijk is in dit proces.

Heb echte verwachtingen over gewichtsverlies en geduld, veilige resultaten worden immers geleidelijk bereikt.

Food as Medicine: Preventing and Treating the Most Common Diseases with Diet (April 2024)