Het kan zijn dat je traint in de sportschool of thuis je oefeningen doet, maar de vraag is vaak hetzelfde: is het meer de moeite waard om meer te belasten of verschijnen de resultaten, zelfs als je verschillende herhalingen van de sets doet met zwaardere gewichten? licht?
Het antwoord, zoals bij vele andere vragen die altijd enige controverse oproepen, is dat het allemaal afhangt van de doelen die je hebt met bodybuilding.
Moet ik echt meer gewicht of herhalingen doen?
Voordat we de indicaties voor toenemende belasting of toenemende herhalingen begrijpen, moet duidelijk worden gemaakt dat het niet raadzaam is om altijd op dezelfde manier te trainen, dus deze wijzigingen zijn noodzakelijk.
Je hebt misschien gemerkt: na een paar dagen trainen met hetzelfde gewicht of hetzelfde aantal herhalingen, begint de oefening die eens zo moeilijk was, gemakkelijker te worden. Het probleem is dat als het eenmaal niet langer een uitdaging voor je lichaam is, je geen vooruitgang zult boeken in de richting van je doel.
Dus, of u nu zwaarder, repetitiever of beide bent, u moet aanpassingen maken terwijl u zich aanpast aan uw serie gewichtstraining. Nu dat gezegd hebbende, kunnen we bespreken welke van de veranderingen het meest interessant is voor elke doelstelling.
Lees ook: 5 activiteiten die de kwaliteit van leven verbeteren
Voor degenen die kracht en spiermassa willen winnen
Als uw doel is om spiermassa op te bouwen en vetvrije massa te verkrijgen en uw kracht te vergroten, is de meest actuele aanbeveling om uw bewegingen te maken totdat u spierfalen bereikt, dat wil zeggen het punt waarop uw lichaam de oefening niet meer kan uitvoeren? en dit kan worden gedaan met meer gewicht of meer herhalingen.
Over het algemeen is er een voorkeur voor meer belasting en minder herhalingen; bijvoorbeeld drie sets van 6 tot 12 herhalingen met het gewicht dicht bij het maximum dat u kunt tillen totdat de fout optreedt. Het interval tussen sets moet 60 tot 120 seconden zijn.
Veel studies beweren echter dat het verminderen van de belasting en het vergroten van het aantal herhalingen hetzelfde effect zou hebben. In dit geval moet het gewicht ongeveer de helft van de belastinglimiet zijn die u ondersteunt, zodat u twee tot drie sets met 20 tot 25 herhalingen kunt uitvoeren. Het interval tussen sets moet 30 tot 60 seconden zijn.
Andere experts beweren op hun beurt dat de beste winst in spiermassa wordt bereikt wanneer je training gewicht en herhalingen afwisselt, omdat het verhogen van het ene of het andere snel tot uitputting leidt.
Dus de ene week zou je kortere sets doen met een hogere belasting, en de volgende week zou je langere sets doen, maar met lichtere gewichten. Op die manier zou je lichaam tijd hebben om spieren terug te krijgen na de zwaardere trainingsweek.
Lees ook: 9 excuses om niet naar de sportschool te gaan en alternatieven voor elk
Ongeacht het trainingsprogramma, doen mensen die op zoek zijn naar spiergroei meestal 4-6 keer per week hun bodybuilding-oefeningen.
Voor degenen die willen afvallen en hun uithoudingsvermogen willen vergroten
Hoewel aerobe oefeningen het meest bekend zijn als het gaat om afvallen, is bodybuilding ook erg belangrijk voor het verminderen van vet en het definiëren van spieren naarmate ze meer calorieën verbranden.
Dus als je doel is om gewicht te verliezen of meer uithoudingsvermogen te krijgen, is de tip om te wedden op minder gewicht en meer herhalingen. Een voorbeeld van training zou zijn om drie tot vier sets met 15 tot 25 herhalingen te doen, afhankelijk van je voortgangsniveau, met middelzware ladingen.
Spiertraining moet minstens drie keer per week worden gedaan, afwisselend met aerobe oefeningen op nog eens drie dagen. Voor degenen die proberen af te vallen, is het ook essentieel om de training te associëren met een uitgebalanceerd dieet.
Voor degenen die nu beginnen te trainen
Als u aan uw eerste bodybuilding-training begint, moet u eerst uw lichaam aanpassen voordat u zich aan een specifiek doel wijdt. Anders zul je erg onderhevig zijn aan pijn en letsel waardoor je je reis in de fitnesswereld niet kunt voortzetten.
Lees ook: Bodybuilding afvallen? Deskundige verduidelijkt mythen en waarheden
Dus als we beginnen met krachttraining, is de tip om te investeren in de sets met minder gewicht en meer herhalingen gedurende ongeveer drie weken. Na deze tijd kunnen je spieren nieuwe uitdagingen aangaan, of ze nu willen afvallen of sterker worden.
Alle oefeningen moeten worden begeleid door een lichamelijke opvoedingsdeskundige die gekwalificeerd is om de behoeften en grenzen van uw lichaam te identificeren. Zo krijgt u een gepersonaliseerde workout, die in staat is om de beste resultaten te bieden met een lager risico op letsel.
Hoeveel Herhalingen Moet Jij Maken Bij Een Oefening? (April 2024)
- Wellness, fitness
- 1,230
