Het moderne leven gaat vaak snel. Omgaan met professionele en persoonlijke verantwoordelijkheden en spanningen is gemakkelijker wanneer u uw lichaam en geest op orde heeft. Gezond eten en fitness maken je bereid om met dagelijkse problemen om te gaan en, in tegenstelling tot gezond verstand, kost het niet veel tijd noch veel geld om een gezond lichaam en geest te hebben.
Volgens personal trainer Márcia Pereira, breng je vier keer per week een paar minuten door om een aanzienlijke toename van de kwaliteit van leven in het algemeen te realiseren. Dat komt omdat, zegt ze, de voordelen van lichaamsbeweging veel verder gaan dan gestemde spieren.
Regelmatig en correct oefenen vermindert spierpijn veroorzaakt door een slechte houding en stress, verlaagt ook de bloeddruk, verhoogt de bloedtoevoer naar de hersenen, laat endorfines vrij, verhoogt het gevoel van welzijn, vermindert angst en slapeloosheid en verbetert zelfs geheugen.
Kortom, sporten zou onderdeel moeten zijn van de routine van elke persoon. Met dit in gedachten hebben experts functionele gymnastiek gecreëerd, die is gebaseerd op elementaire menselijke bewegingen zoals hurken, rennen, springen en draaien.
Accessoires zoals touw, bal, staven en elastiekjes worden vaak gebruikt, maar personal trainer, die ook een USP-leraar is, heeft Marcia Pereira een complete workout gemaakt met gebruik van algemene materialen en huishoudelijke accessoires die in elk huis worden gevonden.
Het ideaal is volgens Marcia om in de eerste weken een professionele begeleiding te hebben. Laat de fysieke trainer de hieronder beschreven training zien en vraag om begeleiding bij het aanpassen van het programma aan uw geval en behoeften, altijd rekening houdend met uw beperkingen en medische aanbevelingen.
Je hebt nodig:
- Scheid eerst een bezemsteel, een stoel, een handdoek en maak een rugzak of tas met het juiste gewicht voor uw conditie. (De rugzak kan worden gevuld met boodschappen zoals melkpakjes of worden vervangen door petflessen gevuld met water.)
- Alle oefeningen kunnen worden uitgevoerd in 3 sets met 15 herhalingen, behalve de oefeningen 2, 6, 13 en 14 die voor tijd zijn. De training kan vier keer per week worden gedaan.
opleiding
- Eenbenige squats: zittend in een eenbenige liftstoel. Ga zitten en herhaal de beweging met het andere been. Deze oefening werkt de quadriceps-spieren.
- Rugondersteuning: Sta op, neem een stap naar voren en houd de achterkant van de vloer. Voer knieflexie uit en keer terug naar startpositie. Voer deze beweging uit door naar voren en dan naar achteren te lopen, waarbij u tegelijkertijd de billen en dijbeen naar achteren werkt. Doe de herhalingen gedurende 1 minuut.
- Heupheffen: lig met je armen langs je zij, buig je benen en til je heupen op. Plaats de verzwaarde rugzak op de buik om de moeilijkheid te vergroten. Deze oefening werkt de spieren van de billen.
- Bezemsteelkalf: Ga op een trede staan, ondersteund door een bezemsteel. Herhaal de beweging.
- Squats met je benen uit elkaar: Ga met je benen uit elkaar staan en je zolen op de vloer. Houd de rugzak met beide handen in het midden van uw lichaam. Hurk neer en keer terug naar de beginpositie. Deze oefening werkt de adductoren (binnenkant van de dij).
- Hakken: Ga rechtop staan, hurk dan neer door je handen op de vloer te plaatsen en hoog te springen met je armen gestrekt. Naast het werken aan de beenspieren, is dit een uitstekende cardiovasculaire oefening wanneer deze gedurende 1 minuut achter elkaar wordt uitgevoerd.
- Triceps in stoel: Met uw rug naar de stoel met beide handen op de stoel, gehurkt buigen en uw armen strekken. Oefening voor het achterste deel van de arm (aka tot ziens).
- Biceps-rugzak: houd de rugzak voor je borst met één hand aan elke riem. Strek je armen naar je benen en buig je armen vervolgens naar je borst. Deze oefening werkt de biceps spieren.
- Voorste schouderrugzak: houd de rug met beide armen uitgestrekt vast. Til de rugzak met uitgestrekte armen op tot schouderhoogte en keer dan terug naar de startpositie. Met deze beweging werken we de schouderspieren.
- Buig uw armen met gebogen benen: lig met uw gezicht op de vloer en steun beide handen en knieën op de vloer. Kruis je benen achter de knie. Buig je armen met je hoofd naar de vloer en kom terug. De spieren van de borst en rug worden tegelijkertijd gewerkt.
- Rugzaktrui: Liggend op het bed, laat je armen gestrekt en houd de rugzak met beide handen vast. Breng je armen gestrekt naar een hoogte boven je hoofd. Bij het uitvoeren van deze beweging werken we wederzijds borst en rug.
- Stap: steun één voet op de trede of stoep en til het andere gebogen been op. Ga naar beneden en herhaal met het andere been. Deze directe oefening van 1 minuut werkt de beenspieren en is ook een cardiovasculaire oefening.
- Plankbuik: Liggend op je rug, plaats beide handen op de vloer naast je heup en strek je benen omhoog. Houd deze positie 30 seconden vast. Herhaal dit drie keer. Deze oefening werkt de spieren van de buik, wat ook belangrijk is voor de ondersteuning van de wervelkolom.
- Laterale buik: Liggend op uw rug met de rugzak in uw handen, til de kofferbak op door deze naar rechts te draaien en terug te keren naar de startpositie. Breng de kofferbak weer omhoog, deze keer naar links. Deze oefening werkt de laterale spieren van de buik, die ook actief deelneemt aan het ondersteunen van de wervelkolom.
Om de oefensessie te beëindigen, heeft de personal trainer ook een reeks rekoefeningen voorbereid die met behulp van een handdoek worden uitgevoerd. Houdingen moeten 30 seconden worden vastgehouden.
stretching
- Handdoekbillen Stretch: Liggend op je rug, kruis je benen en wikkel de handdoek om je knieën. Trek de handdoek naar het lichaam toe.
- Quadriceps-handdoekrek: plaats met een been naar achteren gebogen, plaats de handdoek op de wreef en houd deze vast met de hand tegenover het gebogen been. Trek de hiel naar de billen. Herhaal met het andere been.
- Rug Dij Stretch: Zittend met uw benen gestrekt, wikkel de handdoek om uw voeten. Houd de handdoek met uw handen vast en buig de romp naar de benen.
- Nekstrek met handdoek: Wikkel de handdoek om uw nek en trek de handdoek naar beneden (kin in de richting van de borst). Trek vervolgens de handdoek naar rechts en vervolgens naar links.
- Uitrekkende armen die de handdoek vasthouden. Houd de handdoek achter je lichaam met één hand aan elk uiteinde. Hef je arm op.
Marcia geeft nog een paar tips om in gedachten te houden tijdens je training: • Adem tijdens weeën en adem uit in momenten van spierontspanning. Handhaaf altijd de samentrekking van de buik tijdens de oefeningen, zodat de spieren van de regio in alle oefeningen zullen werken en niet alleen in specifieke oefeningen? zegt.
Training moet in de eerste maand spierresultaten hebben en psychologische resultaten zoals verminderde stress en verhoogd welzijn vanaf de eerste dag.
Jan Bransen over onderwijs, de wil van kinderen en leren leven (April 2024)
- Fitness, Fitness
- 1,230
