10 magnesiumrijk voedsel en hun gezondheidsvoordelen

Naast goede koolhydraten, eiwitten en vetten heeft ons lichaam micronutriënten nodig om al zijn functies goed te laten werken.

Zijn deze micronutriënten verdeeld tussen vitamines en mineralen? en een van de toonaangevende vertegenwoordigers van deze laatste klasse is magnesium, dat op meer dan 3.700 verschillende plaatsen in ons lichaam kan werken.

Hoewel calcium en kalium de meest populaire mineralen zijn, neemt magnesium ook deel aan fundamentele processen voor de groei en het onderhoud van functies van het menselijk lichaam.

Functies van magnesium in het lichaam

Magnesium neemt deel aan functies variërend van bodybuilding tot het handhaven van een goede geestelijke gezondheid. Ken enkele van de belangrijkste eigenschappen:

• Cel- en orgelvorming: Dit mineraal is een belangrijk bestanddeel van het celmembraan en de chromosomen en is van fundamenteel belang voor de vorming van botten en tanden samen met calcium;
• Spiervorming en werking: Magnesium neemt deel aan de eiwitsynthese en spiercontractie, waardoor het lichaam kan bewegen en de fysieke prestaties kan verbeteren;
• Handhaving van de gezondheid van de botten: Bijna 99% van ons magnesium wordt opgeslagen in onze botten. Dit mineraal helpt de botdichtheid op het juiste niveau te houden, waardoor ontwikkeling bij kinderen en adolescenten mogelijk is en osteoporose bij ouderen wordt voorkomen;
• Regeling van suikergehaltes: Magnesium reguleert de afgifte van insuline en de gevoeligheid van cellen voor dit hormoon, evenals het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Op deze manier helpt het om diabetes te beheersen;
• Veroudering voorkomen: Dit mineraal bevordert de productie van collageen, dat stevigheid aan de huid geeft en de effecten van vrije radicalen bestrijdt, waardoor vroegtijdige veroudering wordt voorkomen;
• Cardiovasculaire systeemverbetering: Magnesium helpt aritmieën en spasmen in de kransslagaders te voorkomen en bevordert de gezondheid van het hart. Bovendien vermijdt het de afzetting van vetplaques in bloedvaten en neemt het deel aan bloeddrukcontrole;
• Slapeloosheid bestrijden: Deze micronutriënt is een van de regulatoren van de productie van melatonine, het slaaphormoon. Als gevolg hiervan helpt het ons om een ​​goede nachtrust te krijgen en helpt het tegen slapeloosheid;
• Geestelijke gezondheid behouden: Magnesium kan symptomen van angst en stress voorkomen, maar ook paniekaanvallen voorkomen, wat bijdraagt ​​aan onze geestelijke gezondheid.

Wanneer ons lichaam een ​​magnesiumtekort heeft, kunnen we symptomen ontwikkelen zoals hormonale onbalans, PMS, fibromyalgie, constipatie, spanningshoofdpijn en migraine, angst, depressie, slecht geheugen en chronische vermoeidheid.

Lees ook: Voordelen van magnesium voor het hart

Over het algemeen treden insufficiëntie en een tekort aan dit mineraal op in gevallen van levercirrose, alcoholisme, diabetische acidose, langdurig intens braken en misbruik van diuretische geneesmiddelen.

Bronnen van magnesium in voedsel

De aanbevolen dagelijkse inname van magnesium is gemiddeld 400 mg voor mannen en 310 mg voor vrouwen. Gelukkig worden gezonde niveaus van dit mineraal meestal bereikt via een uitgebalanceerd dieet, omdat het in veel soorten voedsel aanwezig is? inclusief pure chocolade!

De volgende lijst bevat 10 zeer rijke voedingsmiddelen in deze micronutriënt, rekening houdend met een algemeen geconsumeerde gemiddelde portie. Tussen haakjes staat het percentage van de dagelijkse magnesiumaanbeveling dat wordt gegeven door die hoeveelheid voedsel:

1. spinazie: 157 mg in 1 kopje (40% RD)
2. Snijbiet: 154 mg in 1 kopje (38% DR)
3. Donkere chocolade: 95 mg in 1 vierkant (24% DR)
4. Pompoenpitten: 92 mg in 1/8 kop (23% DR)
5. amandelen: 80 mg in een portie van 30 gram (20% RD)
6. Zwarte bonen: 60 mg in een half kopje (15% DR)
7. avocado: 58 mg in 1 gemiddelde eenheid (15% DR)
8. vijg: 50 mg in een half kopje (13% DR)
9. Yoghurt of Kefir: 50 mg in 1 kopje (13% DR)
10. banaan: 32 mg in 1 gemiddelde eenheid (8% DR)

Andere voedingsmiddelen die opvallen vanwege hun magnesiumgehalte zijn sesam- en lijnzaad, paranoten, pinda's, haver, broccoli en melk.

Hoewel voedsel relatief gemakkelijk de vereiste hoeveelheid magnesium levert, kunnen sommige chronische gevallen aanvulling van dit mineraal vereisen, dat moet worden vergezeld door een arts of voedingsdeskundige.

Lees ook: 9 redenen om magnesiumrijk voedsel in voedsel op te nemen

Drie magnesiumrijke smoothies voor je gezondheid: geweldig! (April 2024)