24 wetenschappelijk bewezen tips voor gewichtsverlies

De wens en / of de behoefte om af te vallen, zorgen er momenteel voor dat veel mensen constant informatie en nieuws zoeken over het? Universum? gezond eten, bewegen en algemene tips voor gewichtsverlies.

En altijd, nieuws? op de markt voor gewichtsverlies: producten die snel gewichtsverlies beloven; voedingsmiddelen die? geweldige bondgenoten zijn? gezond eten, anderen die worden gezien als "schurken"; Het? Rage dieet dat veel beroemde vrouwen deed afvallen? en nog veel meer.

En te midden van zoveel informatie, veel controverse en zelfs enige 'verkeerde informatie', is het niet verwonderlijk dat zoveel mensen vandaag de dag twijfelen over wat ze wel en niet kunnen eten; over het? beste dieet? en / of? ideaal product? dat zal helpen bij het afvallen!

Hoe vanzelfsprekend het ook mag lijken, veel mensen willen nog steeds niet geloven dat "er geen wonder is" dat gezond en permanent gewichtsverlies eigenlijk het resultaat is van een combinatie van vele factoren die verband houden met een echte verandering in gewoonten en veel aanleg. en focus.

De groeiende interesse in het onderwerp? Gewichtsverlies? Het heeft veel wetenschappers gemotiveerd (en nog steeds gemotiveerd) om strategieën te ontdekken die in feite nuttig zijn bij het afvallen. Dit zijn geen "wonderbaarlijke tips om af te vallen", maar op feiten gebaseerde feiten. Ze kunnen worden vertrouwd en verzekerd van de beste resultaten!

Lees ook: 10 voedingsmiddelen die er gezond uitzien maar dat niet zijn

1. Voeg eieren toe voor het ontbijt

Studies hebben aangetoond dat het opnemen van hen voor het ontbijt u kan helpen minder calorieën te consumeren in de komende 36 uur, meer gewicht te verliezen en lichaamsvet te verliezen.

Maar als je om een ​​of andere reden geen eieren kunt eten, is dat ook prima, inclusief een andere hoogwaardige eiwitbron voor het ontbijt!

2. Drink water, vooral voor de maaltijd.

Water drinken is essentieel en doen voor de maaltijd is nog effectiever: volgens onderzoeken kan het je metabolisme in een uur tot anderhalf uur met 24% tot 30% verhogen, waardoor je meer calorieën kunt verbranden.

Een ander onderzoek van Virginia Tech University (Virginia, VS) heeft ook aangetoond dat
Door een half liter water ongeveer een half uur voor de maaltijd te drinken, konden mensen minder calorieën consumeren en 44 procent meer gewicht verliezen.

Maria Luiza S. Moura, een functionele voedingsdeskundige, merkt op dat voldoende waterconsumptie essentieel is in een dieet voor gewichtsverlies. Naast het goed functioneren van het lichaam, is het een feit dat drinkwater mensen helpt minder te eten? Omdat vaak het gevoel van honger wordt gemengd met dat van dorst. Dus ik herinner mijn patiënten er altijd aan om de hele dag gehydrateerd te blijven en moet ik niet verwachten dat dorst naar water komt?

Lees ook: 10 eetgewoonten die het metabolisme stimuleren

3. Neem groene thee

Naast een beetje cafeïne bevat groene thee een aanzienlijke hoeveelheid catechinen (krachtige antioxidanten) en beide werken synergetisch en verhogen de vetverbranding.

Maria Luiza wijst erop dat groene thee een geweldige bondgenoot is voor diegenen die willen afvallen. Zoals alle thee heeft het een diuretisch effect, wat al zeer gunstig is, maar het hoogtepunt is het thermogene effect. Onthoud dat het moet worden genomen zonder toegevoegde suiker en matig, bij voorkeur geregisseerd door een voedingsdeskundige?, Zegt.

4. Drink zwarte koffie

Koffieconsumptie is vaak bekritiseerd, maar tegenwoordig is bekend dat koffie veel gezondheidsvoordelen heeft, vooral omdat het een aanzienlijke hoeveelheid antioxidanten heeft.

Wat betreft gewichtsverlies, hebben studies aangetoond dat cafeïne in koffie het metabolisme met 3% tot 11% kan verhogen en de vetverbranding met maximaal 10% tot 29% kan stimuleren.

Gewoon niet de moeite waard om suiker toe te voegen! Idealiter begint u met het toevoegen van een beetje zoetstof en probeert u deze na verloop van tijd puur te nemen. Evenmin mag het teveel worden geconsumeerd; Ik adviseer mijn klanten vaak tot drie koppen koffie per dag, maar dit kan sterk verschillen van persoon tot persoon. Het ideaal is om altijd met je voedingsdeskundige te praten?, Benadrukt Maria Luiza.

Lees ook: 10 snelle en gezonde dagelijkse snackideeën

5. Snijd de inname van voedsel met toegevoegde suiker.

Suiker toegevoegd in verschillende soorten bewerkte voedingsmiddelen is tegenwoordig een van de meest verontrustende factoren van moderne diëten. De meeste mensen consumeren het teveel, en het ergste: vaak zonder zelfs te weten dat het consumeert.

De risico's gaan veel verder dan gewichtstoename. Verschillende studies tonen aan dat het verbruik van
Suiker (en glucosestroop) wordt geassocieerd met een hoger risico op obesitas, hartaandoeningen, diabetes en andere problemen: consumptie van high-fructose glucosestroop in dranken kan een rol spelen in de epidemie van obesitas; Met suiker gezoete dranken, gewichtstoename en incidentie van diabetes type 2 bij jonge en vrouwen van middelbare leeftijd; Gezoete drankconsumptie, incidentele hart- en vaatziekten en biomarkers van risico bij mannen.

Voor dit alles, voor degenen die willen afvallen, evenals voor degenen die om hun gezondheid geven, is het erg belangrijk om op de hoogte te zijn van voedseletiketten? vermijd die met toegevoegde suiker zoveel mogelijk.

“Veel mensen maken een fout door te denken dat het kopen van een doossap bijvoorbeeld 'een goede zaak is', maar dit is een soort product dat veel toegevoegde suiker bevat, het is slecht voor je gezondheid. Moet u op etiketten letten? Ik vertel mijn patiënten vaak dat als ze niet weten waar de meeste ingrediënten op het etiket over gaan, het beter is om het product niet eens te kopen!?, Benadrukt Maria Luiza.

6. Kook met kokosolie

Kokosolie is een geweldige bondgenoot voor de gezondheid omdat het rijk is aan triglyceriden met een middellange keten, die gemakkelijk worden opgenomen en omgezet in energie.

Lees ook: 10 manieren om je gemotiveerd te voelen tijdens een dieet

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat dit type vet uw metabolisme tot 120 calorieën per dag kan verhogen, wat ook helpt uw ​​eetlust te verminderen en ervoor zorgt dat u dagelijks tot 256 minder calorieën eet. Vierentwintig uur per dag energieverbruik en catecholamines in de urine lage tot matige hoeveelheden middellange keten triglyceriden: een dosis-responsonderzoek in een menselijke ademhalingskamer; Gezoete drankconsumptie, incidentele hart- en vaatziekten en biomarkers van risico bij mannen.

• Het verbruik van kokosolie is gezondheidsbevorderend en kan andere frituurolie vervangen omdat het geen giftige producten produceert wanneer het wordt blootgesteld aan hoge temperaturen. Het is echter de moeite waard om te onthouden: het moet niet teveel worden geconsumeerd, omdat het een vet is, dus het ideaal is om altijd met uw voedingsdeskundige te praten en de beste manier te vinden om het in uw dieet op te nemen ?, Hoogtepunten Maria Luiza.

7. Vermijd geraffineerde koolhydraten

Overmatige consumptie van dit soort voedsel wordt sterk geassocieerd met obesitas, omdat het pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaakt, waardoor gewichtstoename wordt bevorderd en de persoon hongerig wordt en opnieuw meer en meer koolhydraten wil eten (waardoor een vicieuze cirkel).

Sommige onderzoeken die de schade van geraffineerde koolhydraten hebben bewezen, zijn: voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, overeten en obesitas en voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, honger en obesitas: is er een verband?

8. Gebruik kleinere platen

Het klinkt gek, maar onderzoek heeft aangetoond dat eten op kleinere borden ervoor zorgt dat je automatisch minder eet. Het doet geen pijn om het te proberen, toch ?!

9. Wed op een koolhydraatarm dieet.

Verschillende studies hebben gewezen op de voordelen van dit type dieet, zowel voor diegenen die willen afvallen als voor het verbeteren van de algehele gezondheid: een koolhydraatarm dieet is effectiever in het verminderen van het lichaamsgewicht dan gezond eten bij zowel diabetici als niet-diabetici; Een gerandomiseerde studie die een zeer koolhydraatarm dieet en een caloriearm dieet met laag vetgehalte op lichaamsgewicht en cardiovasculaire risicofactoren vergelijkt bij gezonde vrouwen; Koolhydraatarm in vergelijking met een vetarm dieet bij ernstige obesitas.

Zogenaamde koolhydraatarme diëten zijn in de mode waardoor veel mensen het ten onrechte aannemen en hun gezondheid schaden. Maar wanneer ze goed georiënteerd zijn door een voedingsdeskundige, hebben ze uitstekende resultaten in gewichtsverlies?, Benadrukt de voedingsdeskundige Maria Luiza.

10. Heb controle over wat je eet

Het beheersen van de porties of verbruikte calorieën helpt degenen die willen afvallen, uitgaande van het voor de hand liggende idee dat door minder te eten, gewichtsverlies optreedt.

Sommige studies wijzen er ook op dat het bijhouden van wat je eet en / of het nemen van foto's van je maaltijden kan helpen bij gewichtsverlies: zelfcontrole bij gewichtsverlies: een systematisch literatuuroverzicht; Denk na voordat je eet: fotografische voedseldagboeken als interventiemiddelen om de besluitvorming en de houding van het voedingspatroon te veranderen.

"Vaak eten mensen zelfs op impuls, herhaal de maaltijd twee of drie keer, en in feite zou het eerste gerecht al verzadigd zijn?" Dit gebeurt vooral wanneer men van een bepaald voedingsmiddel houdt. In die zin kan het fotograferen van het bord voordat je het opeet of er gewoon naar kijkt, zelfs een besef teweegbrengen dat "er genoeg is", dat is genoeg om honger te doden, "merkt Maria Luiza op.

11. Neem peper op in het dieet

Cayennepeper, bijvoorbeeld, onder andere pepers, is bekend dat het helpt metabolisme te versnellen door capsaïcine te bevatten: effecten van capsaïcine, groene thee en CH-19 Paprika op eetlust en energie-inname bij mensen in negatieve en positieve energiebalans ; De effecten van hedonisch aanvaardbare doses rode peper op thermogenese en eetlust.

Capsaïcine is de thermogene actieve stof die voorkomt in peper, waardoor het een voedingsmiddel is dat de stofwisseling daadwerkelijk verhoogt. De consumptie ervan is gunstig, maar moet worden geleid door een voedingsdeskundige, omdat het in sommige gevallen mogelijk niet goed wordt geaccepteerd?, Benadrukt de voedingsdeskundige.

12. Doe aerobe oefeningen

Dit is een essentiële maatregel om meer calorieën te verbranden en de algehele gezondheid te verbeteren. Het is ook zeer effectief, zelfs om het vet te verminderen dat zich rond de organen ophoopt, wat metabole ziekten kan veroorzaken.

13. Doe bodybuilding

Een van de bijwerkingen van een dieet voor gewichtsverlies is het verlies van spiermassa, wat bijgevolg een metabolische vertraging veroorzaakt. Daarom is gewichtstraining, in combinatie met aerobe training, erg belangrijk en effectief: metabolisch vertragen met enorm gewichtsverlies ondanks het behoud van vetvrije massa.

14. Neem meer vezels op in het dieet

Studies tonen aan dat het consumeren van vezels de verzadiging helpt verhogen, waardoor een persoon op natuurlijke wijze de hele dag minder eet.

15. Eet meer groenten en fruit

Een studie van Baylor College of Medicine (VS) koppelt de inname van groenten en fruit aan gewichtsverlies. Deze voedingsmiddelen zijn essentieel omdat ze weinig calorieën bevatten, veel vezels bevatten en over het algemeen te voedzaam zijn.

16. Kauw langzaam

Is het essentieel om wat vrije tijd te nemen? zodat de hersenen beseffen dat het al voldoende is geconsumeerd om te verzadigen. Studies tonen dus aan dat langzamer kauwen mensen minder laat eten, en de productie stimuleert van hormonen die verband houden met gewichtsverlies: langzaam eten leidde tot verlaging van de energie-inname bij gezonde vrouwen; Eten verhoogt langzaam de postprandiale respons van de anorexigene darmhormonen, peptide YY en glucagon-achtige peptide-1.

“Veel mensen denken dat het onzin is, maar het maakt het verschil voor diegenen die willen afvallen! Om nog maar te zwijgen over het feit dat kauwen langzaam problemen zoals brandend maagzuur, verbranding, gas enz. Vermijdt?, Merkt Maria Luiza op.

17. Slaap lekker

Eén studie toonde aan dat slechte slaap kan worden geassocieerd met de ontwikkeling van obesitas in zowel de kinderjaren als de volwassenheid.

18. Controle voedselverslaving

Een studie van de universiteit van Newcastle wees uit dat afhankelijkheid van bepaalde voedingsmiddelen bijdraagt ​​tot overeten en kan leiden tot obesitas.

Als je bijvoorbeeld geen goede controle hebt over wat je eet; overdreven bepaald voedsel enz., lijdt u misschien aan een voedselverslaving? In dit geval is het geldig om professionele hulp te zoeken!

19. Consumeer meer eiwitten

Een eiwitrijk dieet kan het metabolisme met 80 tot 100 calorieën per dag verhogen, en u ook een verzadigd gevoel geven en minder calorieën consumeren: gluconeogenese en energieverbruik Aanwezigheid of afwezigheid van koolhydraten en het aandeel vet in een eiwitrijk dieet hebben invloed op de onderdrukking van de eetlust, maar niet op het energieverbruik bij mensen met een normaal gewicht die worden gevoed met een energiebalans.

Indien nodig kan supplementen met wei-eiwit ook veel helpen en iedereen die wil afvallen.

Onthoud dat suppletie alleen mag worden gedaan onder begeleiding van een voedingsdeskundige. Anders kan het effect negatief zijn, zowel voor het gewichtsverliesproces als voor de gezondheid in het algemeen ?, benadrukt Maria Luiza.

20. Drink geen met suiker gezoete dranken

Uit een Boston Children's Hospital-studie bleek bijvoorbeeld dat met suiker gezoete dranken zijn gekoppeld aan een toename van 60 procent van het risico op obesitas bij kinderen.

De consumptie van frisdranken en de vruchtensappen geïndustrialiseerd is volledig schadelijk voor de gezondheid van kinderen en volwassenen? Idealiter zou dit soort drank niet aan kinderen moeten worden aangeboden om in de nabije toekomst geen gezondheidsproblemen of verslaving te veroorzaken?, Aldus de voedingsdeskundige.

21. Heb alleen gezond voedsel thuis

Dit is de beste manier om ervoor te zorgen dat je als je honger hebt geen ongezond voedsel gebruikt (meestal fastfood, zoals crackers, instantnoedels, enz.).

"Het plannen van het menu van de week en al alles thuis hebben, maakt ook het verschil", adviseert Maria Luiza.

22. Geef altijd de voorkeur aan? Echt eten?

Als u wilt afvallen en een gezonder persoon wilt zijn, altijd de voorkeur geven aan voedsel (in plaats van producten)? Een echt voedingsmiddel heeft geen enorme lijst met ingrediënten omdat het het ingrediënt zelf is.

23. Wedden op een glucomannan-supplement

Glucomannan is een soort vezel die water absorbeert, waardoor u zich tevredener voelt en dus minder calorieën verbruikt. Dit duidde op een onderzoek van de Universiteit van Wageningen (Nederland).

Een andere studie wees uit dat mensen die glucomannansuppletie gebruikten meer gewicht verloren dan degenen die geen glucomannansuppletie gebruikten.

24. Ontsnappen aan diëten

Volgens een onderzoek, mensen die zich houden aan? Diëten? hebben de neiging om in de loop van de tijd meer aan te komen.Daarom is een zeker advies: ontsnap aan de "rage diëten", vooral die radicalen die in korte tijd veel gewichtsverlies beloven.

De manier om gewicht te verliezen is niets anders dan goed leren eten, oefenen en sommige gewoonten veranderen.

Ja, sommige strategieën kunnen helpen, maar het uitgangspunt is om te weten dat er geen wonderen zijn en dat het beste dieet voor gewichtsverlies het dieet is dat voor u is ontworpen, dus aarzel niet om een ​​voedingsdeskundige te zoeken!

Tips: Zo viel ik 10 kilo af zonder Dieet! - Psycholoog Najla (April 2024)