Heeft elke persoon bij het inschrijven in een sportschool of het starten van een andere fysieke activiteit zijn doel? Sommigen willen gewoon afvallen of een beter gedefinieerd lichaam zoeken, anderen willen spiermassa winnen enz.
Het belangrijkste op dit moment is om te praten met de verantwoordelijke professional, die de oefeningen zal begeleiden, over uw wensen, zodat hij een goede training kan voorbereiden, gericht op het bereiken van zijn doelen. En natuurlijk is het cruciaal om te weten dat er niet meteen een positief resultaat wordt bereikt. Daarom vereist het te volgen pad ook doorzettingsvermogen.
Een veel voorkomende wens bij vrouwen is om dikkere, meer afgeronde dijen te overwinnen. En natuurlijk, om dit doel te bereiken, is het niet voldoende om in een sportschool in te schrijven en van hen te verwachten dat ze op natuurlijke wijze spieren opbouwen: het is noodzakelijk om een specifiek programma daarvoor te volgen.
De training moet worden geïndividualiseerd, dat wil zeggen, gedaan door een professional van het gebied speciaal voor jou. Hieronder kun je echter zien welke oefeningen in sportscholen en andere activiteiten worden gedaan om je te helpen je doel te bereiken.
In de sportschool
1. Gratis squat met de lange balk
Rafaela Martone, professor lichamelijke opvoeding aan Contours Academy, legt uit dat dit een intense en diepe oefening is die alle quadriceps-spieren traint. • De reep moet zich boven het trapezius-spierstelsel bevinden (vermijd plaatsing over de doornuitsteeksels van de baarmoederhals). Met je voeten en benen op heupbreedte uit elkaar, lager tot je de hiel bereikt en terug naar de startpositie?, Zegt hij.
De professional adviseert om 4 sets van 10 tot 12 herhalingen uit te voeren, met een interval van 60 seconden tussen sets.
2. Uitschuifstoel
Rafaela Martone legt uit dat dit een uniarticulaire oefening is die de quadriceps-spieren kan isoleren. • Probeer de oefening op gemiddelde / lage snelheid uit te voeren, hoe langzamer de oefening, hoe meer u de lokale spiervezels activeert. Probeer met meer explosie te klimmen en kom langzamer en geconcentreerder terug. Laat je voeten parallel en naar boven gericht en ellebogen op de stoel voor meer stabiliteit, zegt hij.
De leraar adviseert om 4 sets van 10 tot 12 herhalingen met maximale belasting uit te voeren.
3. Beenpers
Volgens Rafaela is dit een oefening die, afhankelijk van de positie van de voeten, meer andere spieren benadrukt. Houd je voeten op heupbreedte en de onderkant van het platform, werk je de quadriceps (hele dijbeen). Bij het uitvoeren van de flexiebeweging is het belangrijk om nooit 90º te overschrijden, om de heup niet te beschadigen. In het verlengde hiervan mag men nooit volledig strekken om de kniegewrichten niet te forceren. Past dit bij alle variaties? Zegt hij.
Bij het doen met adducted voeten benadrukt u de innerlijke quadriceps: vastus medialis, adductor en sartorius spieren. Wanneer de voeten meer gesloten zijn, benadrukt de externe quadriceps: vastus lateralis, ontvoerders (tensor fascia lata)?, Voegt de professional toe.
Rafaela regisseert 4 sets van 10 tot 12 herhalingen met maximale belasting.
4. Gootsteen met bar
Rafaela legt uit dat dit een moeilijke oefening is om uit te voeren, omdat het balans vereist, maar het is intens en werkt alle quadriceps.
Om het te excuseren: • Plaats de balk over de trapeziusspieren (vermijd plaatsing over de doornuitsteeksels van de baarmoederhals). Ga staan, stap naar voren, houd de hiel van de grond. Een belangrijke tip is dat al het lichaamsgewicht op het voorbeen, het werkbeen en het achterbeen slechts een ondersteuning voor de oefening is. De kofferbak mag niet te veel worden gebogen. De houding moet zo recht mogelijk worden gehouden, maar altijd een lichte neiging behouden om het gewicht op het voorbeen goed te markeren. De kniebuiging uitvoeren en weer in positie komen?, Legt de leraar lichamelijke opvoeding uit.
De oriëntatie is om 4 sets van 10 tot 12 herhalingen te doen.
Andere activiteiten om dikke benen te veroveren
5. Fiets: om dikke dijen te overwinnen, is dit een geweldige activiteit. "Door een hoge belasting op je te krijgen, krijg je uithoudingsvermogen en bijgevolg is de inspanning groter, waardoor je spierspanning toeneemt," zegt Rafaela.
6. voetbal: Dit is ook een uitstekende optie voor het verdikken van de benen. "Het is een zeer intense sport en vereist veel uithoudingsvermogen en spierkracht, waardoor de benen bijgevolg worden", legt de leraar lichamelijke opvoeding uit.
7. Zwemmen: nog een activiteit die geweldige resultaten kan opleveren."Wanneer het met het bord wordt geoefend, gebruikt Zwemmen de benen veel om te zwemmen, de spieren te trainen en te versterken", legt Rafaela Martone uit.
U kent nu een verscheidenheid aan opties voor lichaamsbeweging en lichaamsbeweging die u kunnen helpen dikkere dijen te bereiken. Kies de gewenste optie en zorg altijd voor de begeleiding van een professional!
Bamboestok: Teamwerk = samenwerken!! (April 2024)
- geschiktheid
- 1,230
