Bij het betreden van de sportschool of het starten van enige andere vorm van lichamelijke activiteit, draagt elke persoon zijn doel met zich mee. Sommigen willen afvallen; anderen zoeken een stijver lichaam of, simpelweg, meer gezondheid en kwaliteit van leven.
Een veel voorkomend verlangen bij vrouwen is echter om de binnenkant van de dij te versterken en hun benen meer gedefinieerd te laten. Maar het is waar dat dit niet altijd een gemakkelijk te bereiken resultaat is, waardoor veel mensen zich afvragen waarom deze moeilijkheid.
Thaina Rodrigues, 26, een opvoeder, zegt dat ze ongeveer 5 jaar aan krachttraining doet, en dat ze geweldige resultaten behaalde met haar training, maar het duurde lang om de benen te krijgen die ze wilde. “Toen ik met activiteiten begon, was ik mollig. Al snel verloor ik gewicht en kreeg ik een mooi lichaam. Het duurde echter lang voordat ik mijn benen definieerde, vooral de binnenkant van de dijen, waar ik dat "typische vet" had. Maar na veel doorzettingsvermogen en professionele begeleiding heb ik de resultaten bereikt die ik had verwacht, zegt hij.
Denise de Toledo Oka, professor aan Bio Ritmo, wijst erop dat de moeilijkheid bij het afstellen van de binnenkant van de dij wordt verklaard door het feit dat dit een regio is met vetophoping voor vrouwen. "De spieren onder het vetweefsel kunnen sterk zijn, maar dat merk je niet", zegt hij.
Wat te doen?
Maar als deze moeilijkheid echt bestaat, wat is dan de beste manier om de binnenkant van de dij te versterken? Hieronder leggen professionals in de lichamelijke opvoeding de beste oefeningen hiervoor uit.
1. Squats: Professor Denise de Toledo legt uit dat squats een van de oefeningen zijn die deze dijspier kunnen stimuleren.
De oefening kan op verschillende manieren worden gedaan, zoals aangegeven door je persoonlijke of leraar, maar een goede tip is de gratis squat met de lange balk. Intens en diep, het werkt de hele quadriceps-spieren.
De balk moet zich boven het spierstelsel van de trapezius bevinden; Met voeten en benen op heupbreedte uit elkaar, moet de persoon naar de hiel zakken en terugkeren naar de startpositie.
2. Beendruk 45: nog een tip van docent Denise de Toledo is deel 45. Bekijk in de onderstaande video hoe het is gebeurd:
Denk er altijd aan om de richtlijnen van een professional te volgen om te weten hoeveel gewicht u moet gebruiken om de oefening te doen en hoe u deze correct kunt uitvoeren.
3. Horizontale beenpers: Dit is een andere oefening geciteerd door professor Denise.
De horizontale beenpers wordt ook wel de "zittende beenpers" genoemd, net zoals de zittende persoon. De voeten worden tegen een plaat gedrukt, die met een draad aan een gewicht wordt bevestigd. In neutrale positie houd je je knieën gebogen; en wanneer u uw benen strekt, drukt u tegen de plaat en trekt u de gewichten.
4. Gootsteen: Een andere oefening die de dijspieren kan stimuleren, geciteerd door professor Denise de Toledo.
Het kan ook op verschillende manieren worden uitgevoerd, maar een goede tip is de gootsteen. Het is een relatief moeilijke oefening omdat het balans vereist, maar het is intens en werkt alle quadriceps. Het is noodzakelijk om de halter op de trapeziusspieren te plaatsen en, staand, naar voren te stappen, de achterkant van de grond te houden. Voer knieflexie uit en keer terug naar startpositie.
5. Dij adductie: Denise wijst erop dat als je iets specifiekers wilt voor de binnenkant van de dij, je kunt gaan voor adductiebewegingen van de dijen, wat gemakkelijk kan worden gedaan met scheenbeschermers, elastische banden of op machines zoals de adductiestoelen.
In het geval van scheenbeenoefening legt Sandra Bezerra, een leraar lichamelijke opvoeding Contours Academy, uit hoe: 'op een zijmat liggen, een scheenbeen op je rechterbeen leggen, met een lichte buiging en je been blijven liggen blijf gebogen met je voet plat op de vloer. Het been met het scheenbeen zal de hefbeweging van het scheenbeen uitvoeren. Verander dan de zijkant. Doe 3 sets van 15 herhalingen, zegt hij.
Bekijk een voorbeeld in de onderstaande video:
6. Cardiovasculaire activiteiten: Professor Denise voegt eraan toe dat ze interessant zijn om te helpen vet te verminderen, zodat men het resultaat van gewichtstraining kan zien.
7. Ontvoerdersapparatuur: De tip van Sandra Bezerra is om in de sportschool het apparaat te gebruiken dat ontvoerder wordt genoemd. "Het heeft een accent en twee gewatteerde hendels die aan een gewicht zijn bevestigd, en je moet het forceren om met je benen te sluiten en ze samen te trekken," legt hij uit.
De oriëntatie van de leraar is om 3 sets van 15 herhalingen uit te voeren.
8. Zwitserse bal: Een andere oriëntatie van lerares Sandra is om de Zwitserse bal te gebruiken."Ga op de mat op je zij liggen, plaats de bal tussen je benen, houd ze uitgestrekt, knijp gedurende 3 seconden, trek de binnenste dijspieren aan en laat los", legt hij uit.
Voor deze oefening is de oriëntatie van Sandra Bezerra ook om 3 sets van 15 herhalingen uit te voeren.
En jij, wil ook de binnenkant van de dij afstellen? Je hebt nu geweldige oefeningstips en je kunt beter met je leraar of persoonlijk praten over je doel. Vergeet niet dat fysieke activiteiten altijd moeten worden begeleid door een professional en ook moeten worden gecombineerd met gezond eten, zodat de resultaten in feite worden bereikt!
Het is belangrijk om stabiliteit van de knie te trainen! (Mei 2024)
- geschiktheid
- 1,230
