Oefening tijdens de zwangerschap is goed voor moeder en baby

Zwangerschap is een magisch moment, maar ook een periode waarin het lichaam verschillende transformaties doormaakt. Gewichtstoename, striae, gezwollen voeten, pijn zijn enkele van de meest voorkomende ongemakken.

Het is al lang bekend dat lichaamsbeweging dergelijk ongemak helpt verlichten en van cruciaal belang is voor een soepelere en gezondere zwangerschap. Het heeft ook voordelen voor de baby en ook voor de vrouw na de zwangerschap.

Er zijn echter nog veel vragen rond het probleem: in welk stadium om te beginnen met sporten? Is het niet gevaarlijk? Wat zijn de meest aanbevolen activiteiten? Is fysieke activiteit tijdens deze periode echt noodzakelijk?

Renata Tarevnic, een samenwerkende professor aan het Celso Lisboa University Center, legt uit dat fysieke activiteiten tijdens de zwangerschap vele voordelen voor moeders en foetussen garanderen. Hieronder worden de belangrijkste voordelen benadrukt:

• Verbetering van pijn in de onderrug;
• Verminderd oedeem;
• Verbetering van de cardiorespiratoire fitheid van de moeder;
• Gewichtstoename controle;
• Als de moeder de fysieke activiteit in het water doet, heeft de baby bij de geboorte die omgeving zoals al erkend;
• Baby's hartslagcontrole? beter in actieve dan zittende moeders.

Veranderingen in het lichaam van de vrouw tijdens de zwangerschap

Om te weten wat de meest geschikte activiteiten voor de periode zijn, is het essentieel om eerst te begrijpen wat de veranderingen zijn die zich voordoen in het lichaam van de vrouw in elke fase van de zwangerschap.

Lees ook: 10 vijanden van de gezonde wervelkolom

Eerste kwartaal

Ligamenten en gewrichten worden losser en onstabiel, waardoor een vrouw vatbaarder wordt voor gewrichtsbelasting of letsel en ook een slechte houding kan veroorzaken.

Verliest de vrouw geleidelijk haar taille? en in sommige gevallen waar lichaamsbeweging al onderdeel was van haar routine en haar lichaam in goede vorm is, kan deze verandering haar alarmeren. Het is echter belangrijk om te onthouden dat gewichtstoename natuurlijk en noodzakelijk is voor de groei van de baby.

Hormonale releases verhogen het borstvolume en produceren melkachtige secretiedruppeltjes ter voorbereiding op de borstvoeding. Bovendien kunnen de borsten gevoeliger worden.

De blaas voelt de druk van de baarmoeder stijgen en de zwangere vrouw moet mogelijk vaker dan voorheen urineren. Constipatie kan u ook gaan storen.

De bloeddruk verandert en kan in de eerste maanden lager worden. Deze veranderingen kunnen soms duizeligheid veroorzaken. Hoe dan ook, het is een kwart pure aanpassing.

Tweede kwartaal

De houding verandert naarmate de baby groeit en de buik van de moeder ronder wordt. De schouders kunnen ook meer gebogen worden vanwege het zwaardere gewicht van de borsten. Gewichtstoename wordt meer merkbaar.

In deze tussenliggende fase van de zwangerschap voelt de zwangere vrouw meer instabiliteit in de ligamenten en gewrichten rond het bekken. De rectusspieren van de buik trekken zich terug om de groei van de baby te accommoderen. Waterretentie komt vaker voor.

De vrouw voelt meestal een golf van energie, en het is gedurende deze tijd dat de eerste opwindende bewegingen van de baby in de buik, of de eerste "trappen", gebeuren.

Zorg ervoor dat u de activiteiten niet overdrijft. Een evenwicht tussen ontspanning, lichaamsbeweging en frisse lucht zorgt ervoor dat de fysieke prestaties van de zwangere vrouw behouden blijven, waardoor ze in uitstekende conditie blijft.

Derde kwartaal

De baby is al goed gegroeid en comfortabeler ondergebracht in de baarmoeder. Dit kan gezellig voor hem zijn, maar de vrouw kan zich een beetje ongemakkelijk voelen terwijl ze een gestage gewichtstoename ervaart tot het einde van de zwangerschap.

Veranderingen in houding en lopen zijn meer uitgesproken en dit is de meest voorkomende tijd om pijn in de onderrug en ongemak te ervaren. Hormonale niveaus houden gewrichten slap, waardoor lichaamsuitlijning en juiste houding nog belangrijker worden.

Uitbreiding in de baarmoeder kan druk op het middenrif veroorzaken, waardoor kortademigheid ontstaat. Door enkele ademhalingspatronen te leren (Pilates en Yoga) kunnen deze symptomen worden verlicht.

Veel vrouwen hebben een verminderde concentratie en het kortetermijngeheugen lijkt in dit stadium te verslechteren.

De meest geschikte fysieke activiteiten voor zwangere vrouwen

Cláudia Heringer Henriques, lichamelijke opvoeder en maker van Heringer Fitness, gespecialiseerde fysieke training in de gezondheid van vrouwen, zwanger en postpartum, legt uit dat gezonde zwangere vrouwen, met medische goedkeuring, moeten kiezen voor fysieke activiteiten die spierversterking bevorderen en, vooral, aangenaam zijn."Zwangerschap is al een tijd van veel angsten, dus het is belangrijk om een ​​oefening te oefenen die helpt te ontspannen en spanning te verlichten," zegt hij.

Meestal begint de vrouw met de oefeningen in het tweede trimester van de zwangerschap, wanneer de misselijkheid en slaperigheid zijn verdwenen, legt Claudia uit. In dit stadium wordt het aanbevolen om de stabiliserende spieren van de romp te versterken om pijn in de onderrug te ondersteunen en te voorkomen. Moeten de schouder- en rugstreek ook worden versterkt om nieuwe moederactiviteiten te ondersteunen, zoals borstvoeding geven, woelen en het toenemende gewicht van de baby elke maand dragen?

We kunnen zeggen dat het het beste is voor elke vrouw om door te gaan met wat ze doet met de aanpassingen aan haar zwangerschapsfasen. Voor zittende vrouwen is de aanbeveling om te beginnen met lichtere oefeningen, bij voorkeur vergezeld door gekwalificeerde professionals?, Benadrukt de lichamelijke opvoeder.

Renata voegt eraan toe dat de meest geschikte fysieke activiteiten die zijn die de minste impact op de gewrichten verzekeren (wateraerobics, zwemmen, pilates en wandelen). • In het eerste trimester wordt geen lichamelijke activiteit aanbevolen vanwege het risico op een miskraam (tot 12 weken). Na deze periode op zoek naar de genoemde activiteiten die zullen worden voorgeschreven door professionals in de lichamelijke opvoeding volgens de zwangerschapsperiode en de individualiteit van elke vrouw?

Hieronder weet je beter wat de belangrijkste activiteiten zijn voor zwangere vrouwen:

1. Wateraerobics

Wateraerobics voor zwangere vrouwen is zeer aangewezen voor de voordelen ervan voor fysiek en emotioneel welzijn. Naast het veiligste medium voor de foetus. "Wateractiviteiten zorgen voor de ontwikkeling van hun oefeningen in een omgeving met minder impact op de gewrichtsstructuren en skeletspieren, en zorgen voor een betere controle van fysiologische parameters", zegt Renata.

De voordelen van wateraerobics tijdens de zwangerschap zijn wetenschappelijk bewezen en zijn tijdens de lessen gericht op: houdingscorrectie-oefeningen; een optimalisatie van de bloedsomloop; verbetering van ademnood; en, door middel van ontspanningsoefeningen, een betere terugkeer mogelijk maken naar de condities in de buurt van basaal na het sporten, en een rustigere houding tijdens de zwangerschapsperiode bevorderen. Werkt het nog steeds als een belangrijke hulp bij de controle van het lichaamsgewicht?, Voegt de leraar toe.

Net als elke andere activiteit vereist het beoefenen van wateraerobics medische goedkeuring en enige zorg, zoals voorzichtigheid met watertemperatuur (die lager dan 30 graden moet zijn) en aandacht voor bewegingen om rugpijn of ernstig letsel te voorkomen. Het is ook essentieel om contact op te nemen met een professional in het gebied.

2. Zwemmen

Zwemmen is ook een zeer geschikte fysieke activiteit voor de draagtijd. Het feit dat het wordt uitgevoerd in het watermilieu stelt het lichaam van de vrouw in staat om verschillende voordelen van de eigenschappen van water te ontvangen, wat bijdraagt ​​tot de verbetering van enkele veel voorkomende ongemakken van de periode, zoals zwelling, onderrugpijn, onder anderen.

Bovendien zal de zwangere vrouw tijdens het sporten in deze omgeving waarschijnlijk een groter gevoel van veiligheid hebben, omdat in het water het risico op vallen en ernstige schokken zeer laag is.

In water wordt aan het hele lichaam gewerkt zonder het risico van letsel. Zoals voor elk type lichamelijke activiteit bij zwangere vrouwen, is medisch voorschrift echter essentieel, evenals het toezicht op een professional in het gebied bij het uitvoeren van de oefeningen.

Het is ook van cruciaal belang dat zwangerschap binnen de normen plaatsvindt. Zwemmen kan dus waarschijnlijk worden uitgevoerd tot het einde van de zwangerschap.

3. Pilates

Pilates is een andere activiteit die zeer geïndiceerd is voor zwangerschap, vooral omdat de oefeningen zich richten op de buik- en bekkenbodemspieren, die tijdens de zwangerschap de neiging hebben te verzwakken.

Lichamelijke activiteit combineert flexibiliteit, kracht, lichaamsbewustzijn, ontspanning en ademhaling. De oefeningen zijn gebaseerd op bewegingen die gelijktijdig met de buik en bekkenbodemspieren worden uitgevoerd.

Als de vrouw al vóór de zwangerschap Pilates deed, kan ze waarschijnlijk doorgaan. Maar toch is het essentieel om met de verloskundige te praten en de lerares te waarschuwen dat ze zwanger is.

Voor vrouwen die overwegen om deze activiteit tijdens de zwangerschap te starten, wordt over het algemeen aanbevolen om deze pas in het tweede trimester te starten.

Het is opmerkelijk dat sommige posities, zoals gezicht naar beneden of buik omhoog, niet worden aanbevolen vanaf het midden van de zwangerschap. Daarom is het altijd essentieel om het advies van een professionele expert in de methode te hebben. De beste manier is om een ​​Pilates-klasse te vinden die speciaal is afgestemd op zwangere vrouwen, zodat de instructeur precies weet wat hij wel of niet moet doen.

4. Lopen

Een geweldige oefening voor zwangere vrouwen is wandelen, omdat het fit blijft zonder de knieën en enkels te overbelasten. Bovendien is het een fysieke activiteit die geen grote kosten vereist (alleen voldoende kleding en sneakers) en kan meestal worden uitgevoerd tijdens de negen maanden van de zwangerschap. Maar het hangt natuurlijk allemaal af van de gewoonten van de vrouw en de aanwijzingen van de arts in elk geval?

Als de zwangere vrouw al de gewoonte had om te wandelen voordat ze zwanger werd, zal de arts waarschijnlijk aanbevelen dat ze doorgaat. Als ze echter een zittend persoon was, zou ze langzaam moeten beginnen, met heel lichte wandelingen en misschien pas in het tweede semester. Het ideaal is altijd om de richtlijnen van de arts strikt te volgen.

Het is belangrijk om altijd een flesje water bij de hand te hebben om uitdroging te voorkomen. En vermijd ook wandelen op zonnige uren of wanneer het erg warm is. Het ideaal is om altijd lichte en comfortabele kleding te dragen.

5. Yoga

Yoga, bij voorkeur gecombineerd met cardiovasculaire oefeningen (zoals wandelen), is een goede manier om fit te blijven tijdens de zwangerschap. Oefening helpt om de persoon flexibeler te maken, spieren te versterken en balans en circulatie te verbeteren. Dit alles met weinig of geen impact op de gewrichten.

Het is ook erg voordelig in deze periode omdat het werkt met ademhaling en ontspanningstechnieken (die zeer nuttig kunnen zijn voor de bevalling en ook later bij het omgaan met de eisen van het moederschap).

Zoals elke andere oefening, vereist yoga extra zorg tijdens de zwangerschap en mag het alleen worden beoefend als de arts dit toestaat. Het is heel belangrijk om lessen bij te wonen met instructeurs die de ervaring en kennis hebben om met zwangere vrouwen te werken.

Alleen de verloskundige kan ook adviseren over de beste fase om met yoga te beginnen en tot wanneer de zwangerschap kan worden beoefend.

Maar onthoud: dit zijn slechts enkele voorbeelden van oefeningen die goed geschikt zijn voor zwangerschap. Het belangrijkste is dat de vrouw iets kiest dat ze leuk vindt, professionele begeleiding heeft om de oefeningen uit te voeren en, natuurlijk, de instructies van haar arts op te volgen.

4 oefeningen die zwangere vrouwen kunnen doen om in beweging te blijven

Claudia wijst erop dat sommige rek- en stabilisatieoefeningen thuis kunnen worden gedaan om de zwangere vrouw actief en klaar voor de bevalling te houden. Met de onderstaande foto's illustreert ze wat er kan worden gedaan:

1. Uitrekken van de vlinder

Zittend op de vloer (dit kan bijvoorbeeld op een loopband zijn), verzamel je voetzolen (vlindervormig) en duw je knieën naar de vloer.

2. Schildpad uitrekken

Houd je benen gebogen onder je lichaam en reik naar voren met je armen gestrekt.

"Het strekken van de rug helpt om de druk te verminderen en verlicht de spanning in het bovenste en onderste wervelgebied, waardoor het bekken wordt geopend", zegt Claudia.

3. Super Mom Oefening

Volgens Claudia is deze oefening uitstekend voor het versterken van de spieren van de onderrug. "En het werkt ook houding-ondersteunende spieren, zoals de bilspieren, diep bekken en onderbuik om te helpen stabiliseren en in evenwicht te brengen," zegt hij.

De tips van de lichamelijke opvoeder om de oefening uit te voeren zijn:

• Breng bij het optillen van de arm en / of het been geen lichaamsgewicht over op de steunzijde.
• Vermijd het optillen of laten vallen van je heupen terwijl je de uitlijning behoudt.
• Probeer de onderbuikspieren te visualiseren en de baby te omringen en vast te houden.

4. Heuphoogte-oefening

Liggend op de vloer met je benen gebogen, strek je je armen dicht bij je lichaam uit. Til je heupen zo hoog als je kunt. Breng vervolgens de heup terug naar de startpositie.

Het belang van het versterken van de bekkenspier

Claudia legt uit dat het versterken van de bekkenbodem de zorg van een vrouw moet zijn, zelfs voordat ze zwanger wordt, tijdens de zwangerschap en na de bevalling. Deze spier ondersteunt al het gewicht van de baarmoeder, baby en vocht, en zijn zwakte kan urine-incontinentie veroorzaken. De verloskundige fysiotherapeut kan specifieke oefeningen voor deze regio evalueren en aanleren, maar de basiscontractiebeweging is vergelijkbaar met het vasthouden van de plas?

Renata wijst erop dat oefeningen om de bekkenspieren te versterken belangrijk zijn tijdens de zwangerschap. "Ook deze kunnen alleen worden voorgeschreven volgens elke zwangere vrouw door een professional in lichamelijke opvoeding," voegt hij eraan toe.

9 vragen en antwoorden over oefeningen tijdens de zwangerschap

Hieronder verduidelijken de professionals de belangrijkste twijfels over het onderwerp:

1. Is het gevaarlijk om tijdens de zwangerschap te sporten?

Renata Tarevnic: Het is niet gevaarlijk zolang de verloskundige deze zwangere vrouw vrijlaat en zij wordt begeleid door een lichamelijke opvoedingsdeskundige.

2. Kan een zwangere vrouw normaal bodybuilding doen?

Renata Tarevnic: De zwangere vrouw kan aan bodybuilding doen zolang ze zich individueel op haar zwangerschapsperiode richt.

3.Kan een zwangere vrouw rennen of moet ze alleen een lichtere wandeling maken?

Renata Tarevnic: Het ideaal zou lopen zijn vanwege de lagere gezamenlijke impact.

4. Wat moet de zwangere vrouw doen als u pijn voelt tijdens het sporten?

Claudia Heringer Henriques: Als u pijn voelt, moet de activiteit worden gestopt en worden geïnformeerd aan de begeleider (verloskundige, persoonlijk). Er zijn andere tekenen die aangeven dat het tijd is om te stoppen: vaginaal bloedverlies, hoofdpijn, pijn op de borst, spierzwakte.

5. Is er een oefening die het beste is voor alle zwangere vrouwen?

Claudia Heringer Henriques: Het wordt aanbevolen dat de zwangere vrouw een aerobe fysieke activiteit doet (wandelen, wateraerobics, zwemmen, dansen) en een weerstandsactiviteit (bodybuilding, pilates, yoga). Omdat elke vrouw uniek is en elke zwangerschap van elkaar verschilt, moet lichamelijke activiteit worden gekozen om moeder en baby te plezieren.

6. Kan een vrouw die vóór de zwangerschap niet sportte in dit stadium beginnen?

Claudia Heringer Henriques: Kan en moet als de zwangerschap rustig is. Studies wijzen op verschillende gezondheidsvoordelen voor moeders (en baby's) die fysieke activiteit uitoefenen tijdens de zwangerschap. Veel vrouwen beginnen te zorgen en te oefenen tijdens de zwangerschap en volgen goede gewoonten voor het leven.

7. Kan een vrouw tijdens haar zwangerschap hetzelfde soort lichaamsbeweging houden?

Claudia Heringer Henriques: Met lichaamsveranderingen, gewichtstoename, vermoeidheid en wat pijn moet de vrouw naar haar lichaam luisteren en een comfortabel tempo van fysieke activiteit volgen. In het derde trimester hebben vrouwen de neiging om te vertragen door zich te concentreren op de komst van de naderende baby, met ademhalings- en voorbereidingsoefeningen.

8. Welke oefeningen / activiteiten worden niet aanbevolen?

Claudia Heringer Henriques: Zwangere vrouwen moeten activiteiten met een hoge impact en modaliteiten die een valrisico vormen (vrij fietsen, vechten) vermijden, maar elk geval moet individueel worden beoordeeld door de lichamelijke opvoeder, fysiotherapeut en verloskundige die deze vrouw vergezellen.

9. Hoe weet ik of de zwangere vrouw overdrijft in de oefeningen?

Claudia Heringer Henriques: Het lichaam is de thermometer, het zal je vertellen wanneer je fysieke activiteit moet vertragen of stoppen. Tijdens een wandeling moet een vrouw bijvoorbeeld een gesprek kunnen voeren zonder naar adem te happen.

Onthoud ten slotte: wat geweldig is voor de ene persoon, is misschien niet zo cool voor de andere. Er zijn geen regels. Het belangrijkste is dat de vrouw, samen met de richtlijnen van haar arts, een of meer activiteiten kiest die haar behagen en die tijdens de zwangerschap kunnen worden beoefend, altijd vergezeld door een lichamelijke opvoeder.

Bekkenpijn/bekkeninstabiliteit tijdens of na de zwangerschap - Wat is het en wat zijn de symptomen? (April 2024)