Oefeningen om rugpijn te verlichten

Lage rugpijn of lage rugpijn? Deze namen klinken misschien niet zo bekend, maar zijn in feite synoniem met de bekende "rugpijn" die veel mensen helaas minstens één keer in hun leven hebben of hebben gevoeld.

In de meeste gevallen klaagt de persoon over een diffuse (wijdverspreide) pijn in het onderste deel van de wervelkolom, dicht bij de taille en boven de billen (het gebied van de wervelkolom dat de lumbale wervelkolom wordt genoemd).

Rugpijn kan in het begin mild zijn, maar het kan geleidelijk toenemen en meestal erger worden als je beweegt. Voelt het alsof de wervelkolom is? Vergrendeld? Daarom heeft de persoon met dit probleem de neiging om te lopen met een star of zelfs gebogen lichaam.

Over het algemeen verschijnt rugpijn vooral in de ochtend en verbetert deze snel nadat de persoon begint te lopen. Maar sommige bewegingen, zoals bukken om je gezicht te wassen, bukken om iets te vangen dat op de grond is gevallen, enz., Zijn ook erg vervelend.

Belangrijkste oorzaken van rugpijn

Rogerio Vidal de Lima, specialist in orthopedisten en wervelkolomchirurgie, noemt de belangrijkste oorzaken van rugpijn:

• Verkeerde houding;
• obesitas;
• Gebrek aan lichamelijke activiteit;
• Roken.

De arts wijst erop dat rugpijn mensen van alle leeftijdsgroepen kan treffen.

5 oefeningen om rugpijn te verlichten

Thaise Titon, yogaleraar en Personare-expert, legt uit dat de wervelkolom drie natuurlijke rondingen heeft, die verantwoordelijk zijn voor het absorberen van de invloeden en druk die het dagelijks ontvangt om het hele lichaam te ondersteunen en rond te bewegen. Daarom zijn flexibiliteit en stretch belangrijk. De krommingen bevinden zich in het cervicale, lumbale en thoracale gebied. Omdat in de eerste twee de bochten naar binnen zijn en in de laatste de bocht naar buiten? Zegt hij.

De professional noemt hieronder voorbeelden van oefeningen die rugpijn helpen verlichten:

Oefening 1

Ga met je rug en zolen op de vloer liggen. Voer de beweging alleen in de onderrug uit zonder de heup van de vloer te verwijderen. Terwijl je inademt, til je je onderrug op (houd het heiligbeen op de vloer) en, terwijl je uitademt, laat je je onderrug op de vloer zakken.

"Deze oefeningen helpen om bekken- en lumbale spanningen te verminderen", zegt Thaise Titon.

effecten: ontspanning van de sacroiliacale en lumbale regio.

aanbeveling: doe ongeveer 8 herhalingen? die gelijk is aan 8 ademhalingen.

Oefening 2

Ga met je rug op de grond liggen en trek bij het inademen je knieën met je handen en trek je knieën uit elkaar van je buik. En terwijl je uitademt, trek je knieën dichter bij je buik.

"In dit geval keren de voeten niet terug naar de grond", zegt Thaise Titon. "Deze oefening helpt ook de onderrug te kalmeren," voegt hij eraan toe.

aanbeveling: 8 herhalingen doen? die gelijk is aan 8 ademhalingen.

Oefening 3

Marichyasana Twist, Sage Marichi's Houding: zit met gestrekte benen en uitgelijnde rug, Ischia goed verbonden op de vloer. Buig het rechterbeen door de rechtervoetzool op de vloer bij de linkerdij te plaatsen. Bij het uitademen grijpt de linkerhand de rechterknie vast door de romp naar rechts te draaien, dwz in de richting van het gebogen been. Doe het ook andersom.

effecten: borstopening en ook lumbale versterking.

Oefening 4

Ga comfortabel zitten (benen gekruist of bovenop uw voeten), hef uw rechterarm op en trek met uw linkerhand aan uw rechterelleboog. De hand raakt de bovenrug. Vergeet niet om de nek uit te lijnen. Focus ademhaling op schouder, oksel en borstopening. Doe het dan voor de andere kant.

effecten: borstopening, verlichting van spanning in de schouders en nek.

aanbeveling: 8 ademhalingen aan elke kant.

Oefening 5

Adho mukha svansana ("naar beneden kijkende hondenhouding") is een volledige lichaamsrek. Til de heup op, strek de armen en benen en vorm een ​​driehoek met het lichaam. Handen en voeten liggen op de vloer, ver uit elkaar. Eerst komt de hiel van de grond. De kop moet naar binnen worden gedraaid. Verleng de hele wervelkolom.

effect: Naast het strekken over de wervelkolom, helpt oefening de spieren van de rug en armen te versterken.

Zijn er oefeningen om rugpijn te voorkomen?

Thaise Titon benadrukt dat de meeste yogahoudingen bedoeld zijn om rugpijn te voorkomen. Maar het vergt een bewuste en voorzichtige uitvoering, en volgens het biotype van de persoon. Als ze bijvoorbeeld lijdt aan een hernia, zijn er beperkingen. Daarom is het belangrijk om de leraar te informeren bij het zoeken naar de praktijk?, Benadrukt de expert.

Ook volgens Thaise dienen de hierboven genoemde oefeningen ook om het probleem te voorkomen. Hieronder citeert ze nog een oefening die hierbij kan helpen:

• Trikonasana: staand moeten de voeten uit elkaar staan; een voet naar voren gericht; wat erachter staat, staat in een hoek van 45 graden. Armen open en handhaaf de ruggegraat, de arm volgt de puntige voet naar voren, terwijl de andere arm zich naar het plafond uitstrekt.

Herstellende oefeningen, waarbij kussens, dekens en riemen en zelfs de muur worden gebruikt om de uitvoering te vergemakkelijken, zijn geweldig om pijn te voorkomen. Na alle vermoeidheid en stress van het dagelijks leven, is de beste manier om dit lichaam te compenseren zodat de accumulatie niet iets chronisch wordt?, Voegt de expert Thaise toe.

Lichamelijke activiteiten die rugpijn helpen voorkomen

Hieronder staan ​​enkele fysieke activiteiten die over het algemeen helpen om rugpijn te voorkomen. Het is de moeite waard om te benadrukken dat ze altijd moeten worden geoefend onder begeleiding van een professional van het gebied:

yoga

Professor Thaise wijst erop dat in de yogapraktijk een van de belangrijkste doelen de verzorging van de wervelkolom is. Want het is door de gezondheid van de wervelkolom dat het hele lichaam in balans is. En waarom draagt ​​yoga bij aan de wervelkolom? Omdat de wervelkolom de basis is, vindt de hersenverbinding met de rest van het lichaam langs de wervelkolom plaats. De bewegingen en reflexen zijn afhankelijk van deze bewaarde wervelkolom. Daarom, hoe gezonder de wervelkolom, hoe vindingrijker de persoon zal zijn. En yoga is precies deze integratie van het lichaam? mind?, benadrukt Thaise Titon.

zwemmen

Wateroefeningen hebben weinig impact en zijn een alternatief voor degenen die rugpijn willen voorkomen omdat ze het lichaamsgewicht op de wervelkolom verlichten.

Het is echter opmerkelijk dat in sommige gevallen van rugproblemen de schoolslag en de vlinderzwem niet zijn aangegeven. Daarom is het ideaal om altijd een arts te raadplegen voordat u begint met fysieke activiteiten, evenals professionele begeleiding tijdens de praktijk.

Wateraerobics

Net als bij zwemmen is wateraerobics een aerobic met weinig impact die erg handig kan zijn voor mensen die rugpijn willen voorkomen. Dit komt omdat wateroefeningen het gewicht van het lichaam op de wervelkolom verlichten.

bodybuilding

Bodybuilding is ook een goede activiteit voor degenen die rugpijn hebben en / of willen voorkomen. Is het omdat het helpt bij het versterken van kern-, buik-, heup- en onderrugspieren? spieren die sterk moeten zijn om de wervelkolom goed stabiel te houden.

Het is het beste om de oefeningen op de machines uit te voeren, die zorgen voor de beste uitvoering van de bewegingen. Maar hoe dan ook, het is cruciaal dat elke oefening wordt begeleid door een professional in het veld.

Rogério Vidal wijst erop dat elke activiteit die de spieren versterkt interessant is om rugpijn te verlichten en te voorkomen. "Oefeningen die de spieren versterken, voorkomen overbelasting van de gewrichten en vermijden pijn", zegt hij.

Wat te doen op een dagelijkse basis om rugpijn te voorkomen

Hier zijn enkele eenvoudige tips die u elke dag kunt nemen om rugpijn te voorkomen:

• Beheers altijd uw houding (dit is waar wanneer u loopt, stilstaat, enz.);
• Houd een gezond dieet om uw ideale gewicht niet te overschrijden;
• Oefen regelmatig lichamelijke activiteit (om het gewicht te behouden en ook om spieren te versterken);
• Kies een stoel die geschikt is voor uw type werk;
• Slaap op een matras in goede staat;
• Kies een comfortabele slaaphouding;
• Ga tijdens het rijden zo dicht mogelijk bij het stuur zitten, zodat u uw knieën iets hoger houdt dan uw heupen. Plaats een kussen achter je onderrug.
• Niet roken. Roken is, naast verschillende andere nadelen die het biedt, ook een van de risicofactoren voor rugpijn.

Tot slot, als u vaak rugpijn ervaart, aarzel dan niet om medische hulp te zoeken. De professional zal u adviseren over de beste behandeling, opties voor lichaamsbeweging die kunnen worden gevraagd en tips die u helpen pijn in uw dagelijks leven te voorkomen.

Lage rugpijn - behandeling met oefeningen (April 2024)