Algemeen bekend als "vet", vetzuren (GA), volgens de I-richtlijn van de Braziliaanse Vereniging voor Cardiologie, kunnen worden onderverdeeld in verzadigde en onverzadigde.
Liliane Oppermann, MD, specialist in voeding door ABRAN (Braziliaanse Vereniging voor Nutrologie), legt uit dat de belangrijkste verzadigde vetzuren worden aangetroffen in melk en de derivaten daarvan, dierlijk vet (rood vlees), palmolie en kokosolie.
? Onverzadigde GA's kunnen worden geclassificeerd als mono- of poly-onverzadigd, ze zijn rijk aan omega en die zijn zeer goed voor de gezondheid. De belangrijkste bronnen zijn: olijfolie, oliehoudende zaden en zaden, zoals chia, lijnzaad?, Voegt de expert toe.
Onder de vetzuren bevindt zich omega-3, dat de laatste tijd erg wordt geassocieerd met een gezonder dieet. Maar weet je echt waarom het belangrijk is?
Fabiana Honda, voedingsdeskundige Patrícia Bertolucci Consultoria, wijst erop dat omega-3 een soort essentieel vet is, dat wil zeggen dat het lichaam het niet produceert, maar het nodig heeft om de gezondheid te behouden. Het is belangrijk voor de hersenfunctie en voor normale groei en ontwikkeling. Kinderen die onvoldoende hoeveelheden omega-3 van hun moeder hebben gekregen tijdens de zwangerschap, lopen een hoger risico op het ontwikkelen van visie en zenuwproblemen?
Lees ook: 10 voedingsmiddelen die kanker kunnen voorkomen
Liliane voegt eraan toe dat omega-3-vetzuren veel effecten hebben op het metabolisme, die de controle van de bloeddruk en de preventie van hartaandoeningen kunnen beïnvloeden.
De voedingsdeskundige Fabiana legt ook uit dat er omega-3 van dierlijke oorsprong en plantaardige oorsprong is. Eicosapentaeenzuur (EPA) en docosaexaeenzuur (DHA) worden aangetroffen in koudwatervissen en alfa-linoleenzuur (ALA) wordt aangetroffen in plantaardige producten zoals lijnzaadolie, lijnzaadolie, pompoenpitten en walnoten. ? zegt hij.
Voedingsdeskundige Liliane voegt eraan toe dat dierlijke omega beter wordt opgenomen door het lichaam in vergelijking met plantaardige omega. "De hoeveelheid ingenomen uit bronnen uitsluitend van plantaardige oorsprong moet veel groter zijn in vergelijking met de inname van dierlijke oorsprong", zegt hij.
Liliane herinnert eraan dat omega-3 kan worden geconsumeerd door voedsel en suppletie. Maar het is gemakkelijk te vinden in voedsel. De beste bron van omega-3 vetzuren zijn vis, vooral sardines en zalm. Als het driemaal per week wordt geconsumeerd, kunnen we al voldoen aan de behoeften van omega-3?
Hieronder vindt u alle informatie over dit vetzuur en begrijpt u waarom omega-3 en omega-6 in evenwicht moeten zijn in het menselijk lichaam.
Lees ook: 10 manieren om voor uw hartgezondheid te zorgen
Omega-3 voordelen
Vermindert ontstekingen: Het is bekend dat omega-3 voedselbronnen ontstekingen in het lichaam helpen verminderen.
Beschermt tegen chronische ziekten: Fabiana wijst erop dat onderzoek aantoont dat omega-3, naast het verminderen van ontstekingen, het risico op chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten, kanker en artritis kan helpen verlagen.
Verlaagt cholesterol: Het helpt bij het bevorderen van HDL-waarden (goede cholesterol) en LDL-waarden (slechte cholesterol). Het kan ook triglycerideniveaus verlagen.
Het is hersengenoot: Omega-3 is zeer aanwezig in de hersenen en is belangrijk voor cognitieve verbetering, vooral voor personen met aandachtstekort, zoals uitgelegd door voedingsdeskundige Liliane. "Het verbetert ook het geheugen", voegt hij eraan toe.
Sommige tegenstrijdige studies hebben aangetoond dat omega-3 nog steeds kan profiteren van mensen met depressie, lupus, osteoporose, cognitieve achteruitgang, huidproblemen, inflammatoire darmaandoeningen, astma, maculaire degeneratie (een deel van het netvlies dat verantwoordelijk is voor de waarneming van details). , menstruatiekrampen en kinderen met aandachtstekort / hyperactiviteit?, benadrukt Fabiana.
Lees ook: 11 ingeblikt voedsel dat u moet vermijden
Hoe u kunt ontdekken of u Omega-3-supplementen nodig heeft
Fabiana legt uit dat sommige symptomen van omega-3-tekort zijn:
- vermoeidheid;
- Geheugen verslechtering;
- Droge huid;
- Cardiovasculaire problemen;
- Depressie of stemmingswisselingen.
Het individu moet eerst naar een voedingsdeskundige of arts voedingsarts gaan om een aantal factoren te evalueren om met suppletie te beginnen. Een van de oorzaken is geheugenverlies, naast aandachtstekort en ontstekingsaandoeningen?, Voegt Liliane toe.
Een veel voorkomende vraag is: heeft het consumeren van capsules dezelfde voordelen als het eten van omega-3 in voedingsmiddelen?
Voor Liliane komt het eten "altijd in het voordeel, omdat het altijd co-factoren zoals vitamines en mineralen toevoegt, die gunstig zijn voor het lichaam", zegt hij. "Maar als het wordt gebruikt in een plaats van vertrouwen waar het product wordt geleverd met een rapport dat de oorsprong van omega aantoont, kan het worden geconsumeerd en brengt het alle voordelen voor het individu," voegt hij eraan toe.
Over de optimale hoeveelheid omega-3 consumptie legt Fabiana uit dat er geen vastgestelde dosis is. De American Heart Association (AHA) beveelt gezonde volwassenen zonder hart- en vaatziekten aan om minstens twee keer per week vis te eten. In het geval van suppletie zou het ideaal zijn om een professional te raadplegen?
Liliane voegt eraan toe dat het aanbevolen gemiddelde 1000 mg omega 3 per dag is. Bekijk de onderstaande galerij voor enkele commercieel beschikbare omega 3-supplementen:
Omega-3 Fortvitta voor R $ 29,90 bij Natue
Omega-3 Probiotica voor R $ 52 op Body Mania
Omega-3-kit voor R $ 80 bij Mais Saúde e Beleza
Nu voedingsmiddelen Omega-3 voor R $ 28,59 bij Evitamins
Omega-3 Nutranecta voor R $ 32,10 bij Emporium Apis Botany
Omega 3 Vit Gold voor R $ 57,13 bij Ultrafarma
Omega-3 EPA voor R $ 83,80 bij Natue
Visolie voor R $ 193,40 bij Natue
Omega-3 Nitech Nutrition voor $ 29,90 bij Health Now
Omega-3 Vitaminlife voor R $ 62,50 in goede gezondheidssupplementen
Om3 Vhita 120 capsules voor R $ 130 bij Projeto Vhita
Contra-indicaties / bijwerkingen van omega-3
Voedingsdeskundige Fabiana praat over omega-3 contra-indicaties / zorg:
- Mensen met een stollingsprobleem of die antistollingsmiddelen gebruiken, moeten voorzichtig zijn, omdat hoge doses omega-3 het risico op bloedingen kunnen verhogen.
- Mensen die andere medicijnen gebruiken, hebben ook begeleiding nodig voordat ze omega-3-supplementen gaan gebruiken.
- Bij sommige mensen kan omega-3-suppletie gas, een opgeblazen gevoel en diarree veroorzaken.
- Mensen met maculaire degeneratie en het risico op prostaatkanker moeten ALA-supplementen (gevonden in plantaardige producten) vermijden, omdat dit type omega het risico op deze ziekten kan verhogen, maar studies zijn nog niet overtuigend.
"We moeten er ook voor zorgen dat voedingsmiddelen / supplementen uit de omega-3-bron vrij zijn van verontreinigingen zoals zware metalen, dioxines en PCB's", zegt de voedingsdeskundige.
Fabiana voegt eraan toe dat overmatige consumptie van omega-3, meer dan 3 g per dag, het risico op hemorragische beroerte kan verhogen.
Omega-3 rijk voedsel
Liliane wijst erop dat de belangrijkste bron van dierlijke omega-3 vis is. ? Onder hen zijn sardines en zalm de meest omega. Zijn de bronnen van plantaardige oorsprong met meer omega, oliehoudende zaden en lijnzaad? Zegt hij.
Fabiana wijst erop dat omega-3 te vinden is in vis zoals zalm, tonijn, sardines, krill (een soort garnaal), in sommige algen en in planten zoals lijnzaad. Hieronder noemt ze de hoeveelheid aanwezig in sommige voedingsmiddelen:
- Verse zalm (100 g): 0,4 g EPA en 0,4 g DHA.
- Ingeblikte sardines in olie (100 g): 0,4 g EPA en 0,4 g DHA.
- Ingeblikte tonijn in olie (100 g): 0,03 g EPA en 0,2 g DHA.
- Rauwe heek (100 g): 0,03 g EPA en 0,1 g DHA.
- Witte heek (100 g): 0,2 g EPA en 0,4 g DHA.
Het is opmerkelijk dat de consumptie van zalm echter enige controverse heeft opgeleverd. Dit komt omdat veel ervan afkomstig is van kwekerijen in Chili, Canada, de Verenigde Staten en Noord-Europa, waardoor de belangrijke voedingskwaliteiten van dit soort vis aanzienlijk worden verminderd.
Iedereen die wil genieten van de voordelen van echte zalm (gekweekt in het wild) moet ervoor zorgen dat het voedsel er vandaan komt. Helaas is er bij Anvisa geen vereiste voor etiketten om te identificeren of de vis in gevangenschap of natuurlijk is gekweekt, maar veel pakketten brengen het land van herkomst mee. De meest geschikte komen uit Alaska en Rusland. Al het ergste? komen uit Chili, de VS, Canada en Europa.
Omega-3 en Omega-6: evenwicht tussen verbruik
Het is van cruciaal belang voor mensen om te weten dat er een evenwicht moet zijn tussen omega-6 en omega-3 consumptie. Liliane legt uit dat het evenwicht tussen deze twee soorten? Vetten? verleent een beschermend metabolisch effect op het lichaam, ideaal zijnde de verhouding van 3: 1 (van omega-6 tot omega-3). Dit komt omdat omega 3 gemakkelijker door het lichaam wordt gemetaboliseerd dan omega 6. Dat wil zeggen, als het lichaam in dezelfde hoeveelheid wordt geconsumeerd, zal het lichaam prioriteit geven aan omega-3 en niet de nodige waarden van 6 innemen.
"Maar met de grote toename van bewerkte voedingsmiddelen (geraffineerde oliën), samen met de lage consumptie van voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong en vis, is deze verhouding van 10: 1 of 20: 1 gegaan, wat uiterst schadelijk is voor de gezondheid", voegt de nutróloga.
Fabiana wijst erop dat omega-6 aanwezig is in de meeste plantaardige oliën zoals palmolie, soja, koolzaad, zonnebloem en maïs."En deze oliën worden veel gebruikt, zowel in de keuken als in geïndustrialiseerde producten, dus het huidige hoge verbruik", zegt hij.
Om het evenwicht te bewaren, begeleidt de voedingsdeskundige:
- Prioriteit moet worden gegeven aan olijfolie;
- Geef prioriteit aan de consumptie van vis, volle granen, fruit en verse groenten;
- Vermijd overtollig rood vlees en gevogelte;
- Vermijd geïndustrialiseerde producten;
- Vermijd bereidingen gemaakt met teveel olie.
Je kent nu de voordelen van omega-3 en weet hoe belangrijk het is om het in evenwicht te houden met het eten van omega-6. En de beste manier om dit te doen is om een voedingsdeskundige te raadplegen, die een dieet aangeeft dat geschikt is voor uw behoeften / doelen, waarbij altijd prioriteit wordt gegeven aan uw gezondheid in het algemeen.
Dean Ornish: Healing through diet (April 2024)
- eten
- 1,230
