Het is heel gebruikelijk voor ons om melk te onthouden zodra we horen over het belang van calcium voor onze gezondheid. Maar de waarheid is dat er veel andere calciumrijke voedingsmiddelen zijn zonder lactose? wat geweldig nieuws wordt voor mensen die het niet verdragen.
Amanda Regina, voedingsdeskundige en persoonlijk dieet, legt uit dat calcium essentieel is voor het onderhoud van botten en tanden en ook een primaire functie heeft om in te werken op spiercontractie en de bloed-pH te reguleren.
"Het ontbreken van dit mineraal kan onder andere prikkelbaarheid, wispelturigheid, geheugenverlies, tintelingen, haaruitval, breekbare nagels veroorzaken", zegt de professional.
Dagelijkse aanbeveling
De aanbeveling varieert afhankelijk van leeftijd, geslacht, zwangerschap en borstvoeding. "Maar om je een idee te geven, moet een volwassen vrouw tussen de 30 en 50 jaar ongeveer 1.000 mg per dag nemen", zegt voedingsdeskundige Amanda.
Calcium absorptie
Amanda Regina legt uit dat voor een goede opname van mineralen het niet alleen voldoende is om de voedselbron te kennen, maar ook om interne factoren te overwegen: spijsvertering, goed functionerende darm en een goede voedselcombinatie. Het is noodzakelijk dat een goede opname van calcium wordt gecombineerd met een ander mineraal, magnesium en het lichaam in alkalische toestand. Dat wil zeggen, wanneer de pH van het lichaam zuur is, wijkt het de absorptie van calcium uit bot af om bloed te handhaven en wordt de absorptie in bot aangetast, zegt hij.
De voedingsdeskundige wijst erop dat het voedsel is dat het bloed alkaliseert: fruit, donkergroene groenten (kool, broccoli, escarole, enz.) En ook volle granen. Ze zijn daarentegen verzurende voedingsmiddelen: snoep, frisdrank, overtollige dierlijke eiwitten, enz. En ze zijn goede bronnen van calcium (gecombineerd met magnesium voor betere absorptie): sardines, manjuba, paardenstaart, onder anderen. Melk is al rijk aan calcium, maar arm aan magnesium?
Lactose-intolerantie
Amanda Regina legt uit dat veel mensen intolerant zijn voor lactose, wat melksuiker is, en ook voor caseïne, wat melkeiwit is. • Hiervoor is een beoordeling door een voedingsdeskundige of arts vereist om te weten of dit uw geval is. Maar een suggestie voor mensen met lactose-intolerantie is om lactosevrij voedsel te gebruiken. of variëren met geitenmelk, schapenmelk of plantaardige melk (amandelen, rijst, enz., die meestal verrijkt zijn met calcium)? zegt hij.
Meer voedselbronnen van calcium
Bekijk je hieronder een lijst met andere voedingsmiddelen? gemakkelijk gevonden? welke bronnen van calcium zijn:
1. Spinazie: Het is een antioxidantvoedsel, bron van vezels en ook rijk aan calcium. Elke 100 g van de groente bevat ongeveer 160 mg van de voedingsstof. Groente kan alleen worden gegeten in salades, snacks of gekookt.
2. Broccoli: Rauwe broccoli bevat 400 mg calcium in 100 g, maar de aanbeveling is om het gekookt of gestoomd te consumeren. Aldus verliest het bij koken ongeveer 70% van de initiële hoeveelheid calcium; al in stoom verliest het ongeveer 25% van het oorspronkelijke bedrag. De tip is om te wedden op gestoomde broccoli en te profiteren van de andere voedingsstoffen zoals foliumzuur, antioxidanten, vezels en vitamine A en C.
3. Sardines: Bekend als een bron van Omega 3, biedt het ook een aanzienlijke hoeveelheid calcium, elke 100 g levert 500 mg van het mineraal. De vis kan gebakken, gegrild of in paté gegeten worden.
4. Tofu: in 100 g tofu zit 159 mg calcium. Het probleem is echter dat we calcium beter opnemen uit dierlijk voedsel dan uit plantaardig voedsel. Maar desondanks is soja een goede bron van voedingsstoffen, het is ook rijk aan eiwitten, fosfor en magnesium en heeft weinig calorieën.
5. Sesamzaad: Het staat bekend om zijn hoge concentratie vezels. Maar andere voedingsstoffen, zoals calcium, worden ook in het zaad gevonden: ze bevatten 400 mg calcium in elke 100 g voedsel.
6. Lijnzaad: In 100 g lijnzaad zit ongeveer 200 mg calcium, maar zorg ervoor dat u dit zeer calorische voedsel niet overdrijft.
7. Soja: De groente is rijk aan calcium, bevat 90 mg van het mineraal elke 100 g. De versies van bloem of melk presenteren de voedingsstof in een nog grotere concentratie.
8. Kikkererwten: Voor elke 100 g van het voedsel wordt 120 mg calcium verkregen. Een ander voordeel van het voedsel is het gevoel van verzadiging, naast de verbetering van de darmstroom.
9. Haver: Het is ook rijk aan calcium en biedt ongeveer 300 mg mineraal voor elke 100 g graan. Het kan worden gebruikt in brood- en cakerecepten of gemengd met pap of fruit.
10. Chia: Het is een zaad rijk aan omega 3, vezels, ijzer, eiwitten en zelfs 100 g van het voedsel bevat ongeveer 556,8 mg calcium.
Je kent nu de functies van calcium en geweldige voedselkeuzes die hier de oorzaak van zijn. Maar vergeet niet dat ze moeten worden geassocieerd met een compleet en gezond dieet, bij voorkeur begeleid door een voedingsdeskundige, zodat al deze voordelen van calciumabsorptie daadwerkelijk worden genoten.
Got Calcium? Dairy Free Vegan Calcium Sources | Dr Michael Greger of Nutritionfacts.org (April 2024)
- eten
- 1,230
