inkomsten
Maart 31, 2024
Minuten Om Te Lezen: 12

Gezond eten: gewoonten en recepten voor een beter leven

Eet samen met uw dierbaren, vermijd drukke omgevingen en eet niet gehaast. Het lijkt misschien niet zo, maar deze drie ideeën maken een verschil in gezond eten en zijn enkele van de tips van Alice Amaral, een medisch expert op het gebied van voedingswetenschappen en lichaamsbeweging en sportgeneeskunde.

In het dagelijks leven kan het heel zeldzaam zijn om tijd te nemen voor een rustige maaltijd en altijd in gezelschap te zijn van iemand die je dierbaar is. Hoewel dit moeilijke tips zijn om in je dagelijkse leven aan te nemen, is het mogelijk om andere belangrijke gewoonten en voedingsmiddelen op te nemen die je dieet gezonder maken.

Altijd de aanwezigheid van groenten en fruit bij maaltijden gedurende de dag en kiezen voor biologisch voedsel en natuurlijke kruiden zijn eenvoudige activiteiten die het dieet verrijken. Tegelijkertijd moet de overdrijving van bewerkte voedingsmiddelen met een groot aantal chemische additieven en fastfood zoveel mogelijk worden vermeden.

Naast het voorkomen van te veel eten en het opnemen van fruit en groenten op het menu, is het belangrijk om frequente maaltijden te bereiden en de voedzame porties op elk bord te balanceren. Weinig eten of alleen groenten eten bij elke maaltijd betekent niet noodzakelijkerwijs dat uw dieet gezond is: het is ideaal om een dieet op te zetten dat de essentiële voedingsstoffen voor het lichaam bevat.

10 vereisten voor gezond eten:

Bekijk hoe u uw dieet gezond kunt maken door enkele gewoonten aan te nemen, enkele van de meest voedzame voedingsmiddelen te kennen en recepten voor elke maaltijd te leren.

Lees ook: 50 tapioca-recepten om gezond van te genieten

1. Eet elke drie uur

Om te beginnen, plant u om de drie uur te eten? het equivalent van vijf of zes maaltijden per dag. Eten helpt vaak om overeten in een enkele maaltijd te voorkomen. Als u tussen het ontbijt en de lunch een snack eet, hebt u immers minder trek in lunch.

2. Voeg groenten toe aan maaltijden

Groenten zijn rijk aan vitamines, mineralen en andere belangrijke voedingsstoffen voor de gezondheid en een goede werking van het lichaam. Daarom mogen ze niet worden vergeten bij het instellen van een gerecht. Het topje van Dr. Alice Amaral is dat de hoeveelheid groenten 50% van het voedsel op het bord is.

3. Heb voedselvariatie

"Een gezond gerecht moet 5 kleuren en 4 voedselgroepen bevatten die als volgt moeten worden verdeeld: 50% groenten, 25% eiwit, 12% peulvruchten en 12% koolhydraten," beveelt Alice Amaral aan.

4. Bevochtig

Veel water drinken zou onderdeel moeten zijn van je routine. Het lichaam goed gehydrateerd houden is van cruciaal belang voor de gezondheid van het lichaam.

5. Vermijd te veel eten

Zorg ervoor dat u niet teveel voedsel dat het lichaam schaadt overdrijft. "Overmatig voedsel, vooral geraffineerde suiker, gefrituurd voedsel, frisdrank en alcoholische dranken", zegt voedingsdeskundige en gastroloog Liliane Oppermann, moet worden vermeden.

Lees ook: 30 gezonde, gemakkelijk te maken recepten

6. Kies voor biologische of hele voedingsmiddelen

Let bij het kiezen van groenten altijd op biologische producten die niet met pesticiden of pesticiden zijn gekweekt. Geef bij de selectie van koolhydraten de voorkeur aan rijst, bloem en volkoren pasta.

7. Kies voor mager vlees

Vlees is een geweldige bron van eiwitten voor maaltijden. Maar geef voor gezond vlees altijd de voorkeur aan mager en mager of vetarm vlees.

8. Gebruik natuurlijke kruiden

Geïndustrialiseerde kruiden kunnen best praktisch zijn, maar ze zijn verre van gezond. Deze kruiden bevatten overtollig zout, conserveermiddelen, smaakstoffen, kleurstoffen en andere chemische additieven die niet goed zijn voor het lichaam. Vermijd dus idealiter geïndustrialiseerde kruiden en gebruik kruiden en andere natuurlijke kruiden om uw recepten op smaak te brengen.

9. Consumeer fruit gedurende de dag

Fruit is een uitstekende keuze voor snacks in de ochtend en in de middag. "Ze zijn de regulatoren van het lichaam: rijk aan vitamine C, vezels en B-vitamines, fruit zijn bondgenoten van de huid, haar, darmen en metabolisme," zegt Dr. Liliane Oppermann.

10. Spring niet? maaltijden

Langdurig vasten vermijden is essentieel voor gezond eten. Kan het verwijderen van een maaltijd het gezonde dieet in evenwicht brengen en de energie missen om de dag tegemoet te treden? vandaar het grote belang van een goed ontbijt.

Lees ook: 30 vegetarische recepten waar zelfs carnivoren dol op zullen zijn

40 gezonde recepten voor uw maaltijden

Bekijk de volgende ideeën om uw wekelijkse menu te inspireren en geniet van degenen die het meest naar uw smaak smaken:

ontbijt

1.Licht Kaasbrood: Dit kaasbroodrecept bevat geen eieren, gluten of olie. De tip voor een lichter recept is om bloem te vervangen door tapiocameel en lichte kazen te gebruiken. Het resultaat is een tweemaal minder calorisch kaasbrood dan een traditioneel brood!

2. Havermout en banaan: Haver is rijk aan ijzer, calcium en vitamines; Bananen zijn ook een bron van vitamines en ijzer, evenals kalium, voedingsvezels en magnesium. In dit recept heb je de combinatie van de twee voedingsmiddelen in één geweldig gerecht om de dag met energie te beginnen.

3. Speciale fruitsalade: Het geheim van het krijgen van een fruitsalade zonder suiker of gecondenseerde melk is om de vrucht goed te kiezen? als ze erg rijp zijn, zal het resultaat een zoeter gerecht zijn. Om een speciaal tintje aan de mix toe te voegen, bevat dit recept ook sinaasappelsap en Griekse yoghurt.

4. Parfait-yoghurt: Het recept combineert zure room, natuurlijke yoghurt, wrongel en een beetje suiker voor een andere en zeer gemakkelijk te bereiden yoghurt, die moet worden geserveerd met het fruit van uw keuze.

Lees ook: 25 heerlijke glutenvrije recepten voor ontbijt, lunch en diner

5. Bananen- en haverkoek: Nogmaals de combinatie van banaan en haver! Dit recept ruilt tarwebloem voor havermout en resulteert in een gezonde, natte en smakelijke cake.

6. Volkoren brood: Het deeg in dit brood heeft een snelle en eenvoudige bereiding in de blender. Omdat het geen conserveermiddelen bevat, is de tip om na te denken over de hoeveelheid recept om het hele brood binnen vier dagen te consumeren.

7. Tapioca-cake: Eenvoudig te maken, deze cake duurt ongeveer 50 minuten om te voltooien. Het recept neemt geen tarwebloem, omdat het hoofdbestanddeel tapiocameel is.

8. Cookies: Dit koekjesrecept bevat geen gluten, lactose of suiker. De hoofdingrediënten zijn banaan, havervlokken, gedroogd fruit en noten. Degenen die daar de voorkeur aan geven, kunnen quinoa of amarant vervangen door havermout.

9. Granola van kokos en chocolade: Een eenvoudig en praktisch recept voor degenen die granola thuis willen maken. Cacaopoeder voegt een vleugje smaak toe aan de mix van amandelen, kokosnoot, haver, vlas en chia.

Ochtendsnack

10. Granenreep: Keramische repen zijn geweldige opties voor een snelle snack. Om de verwerkte producten, die vaak veel conserveermiddelen bevatten, niet te consumeren, kunt u die thuis maken. Het recept is snel en gemakkelijk en het resultaat is een veel gezondere reep.

11. Zelfgemaakte Yoghurt: Dit recept bevat slechts twee ingrediënten, melk en een kopje yoghurt. Naast goedkoop, is het recept super praktisch en levert het tien porties op? genoeg om een paar dagen door te brengen zonder zorgen te maken over snackbereiding.

12. Droge wrongel: Eenvoudig te maken, dit recept kan dienen als een aanvulling op sandwiches en andere gerechten. Als je wilt, kan de wrongel maximaal 40 dagen worden ingevroren en maximaal een week in de koelkast worden bewaard.

13. Broodje kalkoenborst: Gemaakt met volkorenbrood, cherrytomaten, gekiemde spruitjes, kalkoenfilet en roomkaas, is deze sandwich een gezonde en bevredigende optie voor de hongerige midden in de ochtend.

14. Quinoa en honingkoekje: Deze cookie gebruikt quinoa, hele bloem en honing en heeft iets meer dan 50 calorieën voor elke eenheid. Het recept levert ongeveer 20 koekjes op en is een goede optie om een snack langer klaar te hebben.

lunch

15. Kastanje en abrikozenrijst: Rijk aan vitamines, vezels, eiwitten, mineralen en goede vetten, noten zijn een geweldige keuze voor een gezonde, voedingsrijke maaltijd. Om het gerecht verder te verrijken, serveer met salades.

16. Kikkererwtensalade met tonijn: Deze salade krijgt meer voedingsstoffen met de toevoeging van een vis. Degenen die dat verkiezen, kunnen tonijn inruilen voor zalm of kabeljauw. Kip is ook een licht alternatief om het gerecht te maken.

17. Gevulde Aubergine: Aubergine is voedzaam en biedt koolhydraten, kalium, vitamines, vezels en mineralen. Samen met mager vlees voor het vullen, krijgt uw maaltijd ook een portie eiwitten.

18. Auberginetoren: Wie minder tijd heeft om de lunch te bereiden en toch een bord aubergine wil maken, zal van dit recept genieten. De belangrijkste ingrediënten zijn aubergine, tomaat en kaas en de bereiding duurt slechts enkele minuten.

19. Rundergehakt fit: Dit is een praktisch dagelijks recept dat vele maaltijden kan aanvullen en het eiwitgedeelte binnen kan brengen. Het geheim is altijd om mager vlees voor rundergehakt te kiezen en het niet te kruiden met geïndustrialiseerde smaakmakers.

20. Courgette-tomatenrisotto: Courgette is rijk aan kalium, fosfor, calcium en vitamines. Bovendien is het recept klaar in minder dan een uur en neemt het zelfgemaakte kippenbouillon, een geweldig alternatief voor kant-en-klare tabletten.

21. Lichte gehaktbal: Bereid met mager rundergehakt en havermout of volkorenbrood, is de gehaktbal een gemakkelijke en praktische optie om vezels en eiwitten in uw dieet op te nemen. De tip is om te bevriezen en houd het gerecht altijd beschikbaar voor een snelle maaltijd.

22. Marokkaanse couscous met groenten: Couscous is een geweldig alternatief voor het vervangen van rijst en het hebben van een portie koolhydraten in de maaltijd. Om het gerecht verder te verrijken, capriche in de keuze van groenten.

23. Tropische salade: Dit is een goede optie om fruit in je lunch op te nemen. Is sterfruit een uitstekende bron van vitamine A, B en C, mineralen, vezels en antioxidanten? Naast de speciale toets om de presentatie van het gerecht verder te verbeteren.

Middag Snack

24. Broodje roze kip: Een goede keuze voor degenen die 's middags erg hongerig zijn, deze sandwich is praktisch, kleurrijk en voedzaam. De reden waarom kip roze wordt, is het gebruik van bieten, die rijk is aan antioxidanten, ijzer, kalium en helpt cholesterol te bestrijden. Kip kan ook worden vervangen door tonijn.

25. Broodje rauwe ham: Het geheim van dit recept is om de tomaten een paar minuten te bakken voordat je de sandwich samenstelt, inclusief steppe-kaas, rucola en rauwe ham.

26. Mango Kip Wrap: Dit recept is een geweldige optie om zeker een fruit te eten in de middagsnack. De wrap combineert kip, sla en mango, fruit dat rijk is aan mineralen, antioxidanten en verschillende soorten vitamines.

27. Tapioca dobbelstenen: Tapiocadobbelstenen zijn eenvoudig te maken en vereisen weinig ingrediënten en zijn een uitstekende keuze voor snelle snacks. Om het gerecht kleurrijker te maken, zet u in op zongedroogde tomaten en basilicum voor kruiden.

28. Ricotta paté: De paté is alleen gemaakt met ricotta, melk, zout en groene geur en is klaar in slechts een paar minuten. Het is een geweldige aanvulling op volkoren brood en de juiste keuze om bezoekers te plezieren zonder een gezonde snack op te geven.

29. Good fit cookie: Deze cake bevat geen gluten, lactose of suiker. Het recept combineert rozijnen, noten, avocado's, bananen, kokosnoot en kaneel. Het resultaat is een cake met een mooie en knuffelige textuur.

30. Crepioca: Crepioca is praktisch en snel en is een ander recept dat verschilt van traditionele tapioca. Bovendien vereist het geen vulling en wordt het puur geserveerd.

diner

31. Cassavesoep met Spinazie: Het recept combineert maniok, die rijk is aan vitamines en mineralen, en spinazie, die ook rijk is aan vitamines, antioxidanten en spijsvertering.

32. Rustieke salade: Dit recept combineert een goede variëteit aan groenten, wat resulteert in een kleurrijk en voedselrijk gerecht. De saussuggestie die daarbij hoort is ook licht en heeft als ingrediënten olijfolie, zout, peper en citroen.

33. Salade met kalkoenfilet en buffelmozzarella: Naast de extra toets kalkoenfilet en buffelmozzarella, bevat deze salade een goede combinatie van groenten in de ingrediënten? tomaten, sla en basilicum. U kunt ook sla toevoegen of vervangen door andere bladeren.

34. Zalm Temaki: Zalm is rijk aan eiwitten en omega 3 en is een van de voedingsmiddelen die helpt bij het verlagen van cholesterol. Dit recept is een nog gezondere versie van temaki en belooft tot 59% minder vet dan traditionele recepten.

35. Wrap van gerookte zalmlende met bosbessen: Een snelle optie, combineert dit recept gerookte zalm met bosbessen (of bosbessen)? een van de vruchten met de hoogste antioxidantniveaus.

36. Mini-souffles: Ei wordt beschouwd als een van de meest complete voedingsmiddelen ter wereld en mag niet buiten uw dieet worden gelaten. In dit recept leer je hoe je eieren op een praktische en andere manier kunt bereiden dan traditioneel gekookt, roerei of omelet. Om het gerecht verder te verrijken, kiest u groenten om te vullen.

37. Ovenomelet: Nog een manier om eieren in de oven te bereiden. In dit recept is de omelet licht en met een zeer mooie presentatie. Je kunt variëren in de vulling en serveer het gerecht vergezeld van groenten.

38. Courgettespaghetti: Een goede manier om pasta niet op te geven en toch een caloriearme, aantrekkelijke maaltijd te hebben, is om traditionele pasta te vervangen door deze courgettespaghetti. Het gerecht is glutenvrij en kan worden geserveerd met tomatensaus.

39. Tomaat gevuld met Marokkaanse couscous: Tomaat is rijk aan vitamine A, vitamine C en bètacaroteen. In dit recept combineer je tomaat met Marokkaanse couscous en krijg je al het koolhydraatgedeelte van de maaltijd.

40. Broccolitaart: Deze taart neemt wortel, die rijk is aan vitamine A, en broccoli, die een bron is van vitamine C, eiwitten en mineralen. Bovendien is het resultaat een lichte en caloriearme schotel.

Gezond eten om af te vallen

Wie wil er nu een dieet volgen om af te vallen? en moet! ? eet goed.De regels voor gezond eten zijn ook van toepassing op mensen die willen afvallen, wees voorzichtiger bij het kiezen van voedsel.

? De belangrijkste stap naar een gezond voedingspatroon en afvallen is het volgen van voedsel, het eten van gezond en voedingsrijk voedsel en het eten om de drie uur? Versnelt het de stofwisseling, voorkomt het aanvallen van honger, verbetert het de vetverbranding en voorkomt het insuline spikes?, Adviseert Dr. Alice Amaral.

Kies caloriearm voedsel bij het selecteren van wat u wilt eten. Het vermijden van voedingsmiddelen met een hoge energiedichtheid zoals volle zuivelproducten, vetten, snoep, geraffineerde suikers en suikerhoudende dranken en het drinken van veel water tussen de maaltijden is de aanbeveling van voedingsdeskundige Liliane Oppermann.

Een ander belangrijk punt voor gezond gewichtsverlies is het combineren van gezond eten met lichamelijke activiteit. Op zoek naar een voedingsdeskundige of voedingsdeskundige voor hulp bij de adequaatheid van voedingsstoffen en metabolische correctie is ook een goede tip.

Voedingsmiddelen voor een uitgebalanceerd menu

Om gezonde maaltijden te bereiden door de porties voedingsstoffen in evenwicht te brengen, bekijk je een aantal voedzame voedingsmiddelen die in je menu kunnen worden opgenomen.

groente

Sla: Bevat vitamine A, B, C en K, calcium, ijzer, kalium en fosfor. Omdat het veel water bevat, heeft sla een laag caloriegehalte.
Rode biet: levert ijzer, kalium, natrium, magnesium, voedingsvezels en betaïne, wat bijdraagt aan de cardiovasculaire gezondheid.
Broccoli: rijk aan vitamine C, bètacaroteen, ijzer, zink, magnesium en calcium.
Wortel: rijk aan vitamine A en bètacaroteen.
Spinazie: spinazie is rijk aan ijzer, fosfor en calcium en is ook een goede bron van vitamine A en B-vitamines.
Tomaat: bevat vitamine A, C en E, plus bètacaroteen, lycopeen en andere antioxidanten.
Rucola: bron van vitamine A, C en K, en mineralen zoals ijzer, mangaan, kalium en calcium.

fruit

Banaan: biedt het vitamine A, C en B en is het een uitstekend mineraal? ijzer, magnesium, kalium, fluoride, zink en mangaan.
Sinaasappel: sinaasappel, al bekend als een bron van vitamine C, bevat ook vitamine A, B en E, evenals een goed aanbod van mineralen.
Citroen: rijk aan vitamine A, B, C, I en P, citroen is een van de meest voedzame vruchten. Naast vitamines levert het koper, calcium, jodium, ijzer, fosfor, magnesium, citroenzuur en silicium.
Appel: Bron van ijzer, kalium, fosfor, vitamine A en C, de appel is ook rijk aan pectine, wat helpt bij het beheersen van cholesterol.
Mango: rijk aan mineralen en vitamines A, B, C, E en K.

eiwitten

Amandel: rijk aan eiwitten, vezels, goede vetten, vitamines en mineralen.
Melk: een geweldige bron van calcium, melk bevat ook vitamine A, B12 en D, plus een grote verscheidenheid aan mineralen.
Zuivelproducten: zuivelproducten erven vaak hun voedingsstoffen. Geef bij het kiezen de voorkeur aan slankere zoals yoghurt en kwark.
Ei: het is niet alleen een geweldige bron van eiwitten, het is ook rijk aan een grote verscheidenheid aan voedingsstoffen, mineralen en choline, een vitamine met een B-complex.
Vis: rijk aan omega 3, vissen zijn geweldige bondgenoten bij het voorkomen van hart- en vaatziekten.
Quinoa: bron van eiwitten, aminozuren, zink, calcium en ijzer.

koolhydraten

Aardappel: Rijk aan mineralen (calcium, zink, ijzer) en vitamine B, C, E en K, aardappelen zijn een geweldige bron van koolhydraten en zetmeel.
Zoete Aardappel: Met een lage glycemische index bevat zoete aardappel vitamine A, C en E, ijzer, kalium en vezels.
Maïs: rijk aan koolhydraten, het is een goede bron van vitamine B1 en foliumzuur.
Cassave: Een van de beste bronnen van koolhydraten, het heeft ook vitamine B9, magnesium, koper en vitamine C in zijn samenstelling.

Vergeet niet dat het aannemen van gezonde eetgewoonten niet alleen ideaal is voor mensen die willen afvallen. Het volgen van een voedzaam voedselmenu en ervoor zorgen dat u minstens vijf maaltijden per dag eet, is van cruciaal belang voor de gezondheid en het goed functioneren van uw lichaam.