Been- en biloefeningen

Allereerst moet je beseffen dat we niet in een oogwenk die harde benen en kont kunnen hebben. Het kost veel vastberadenheid en wilskracht. Laten we, nadat we ons hiervan bewust zijn, naar de oefeningen gaan.

Het volgende is een reeks been- en kontoefeningen die minstens twee keer per week moeten worden gedaan. Naarmate de oefeningen gemakkelijker worden, intensiveren door de intervallen tussen sets en oefeningen te verkorten.

Oefening 1

De eerste oefening is om 'naar voren te stappen' zodat de knie een hoek van 90 ° met het been vormt. Het detail van het niet toestaan ​​dat de knie de tenenlijn overschrijdt, moet in deze oefening worden gevolgd.

Keer terug naar de startpositie en voer dezelfde beweging uit met het andere been. De knie van het achterbeen moet licht gebogen zijn en naar de vloer gericht zijn. Oefen 2 tot 3 sets van 16 tot 24 herhalingen (in totaal). Intervallen tussen 45 seconden en 1 minuut tussen sets.

Oefening 2

Sta met je voeten parallel aan schouderbreedte, buig je knieën alsof je in een hoek van ongeveer 90 ° zit. Deze beweging moet zo worden uitgevoerd dat de knieën de tenenlijn niet overschrijden. De meest bewerkte spieren in deze oefening zijn de quadriceps en de billen. Voer 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen uit. Intervallen tussen 45 seconden en 1 minuut tussen sets.

Oefening 3

Gelijk aan de vorige oefening, maar met de stap zijwaarts uitgevoerd. Laat de knie niet op een denkbeeldige lijn voor de voeten uitsteken. Keer terug naar de startpositie en doe de oefening met het andere been. Werkt de quadriceps, adductors en billen. Voer 2 tot 3 sets van 16 tot 24 herhalingen uit (in totaal). Intervallen tussen 45 seconden en 1 minuut tussen sets.

Oefening 4

Ga voor een obstakel staan, zoals bijvoorbeeld een traptrede, plaats er één voet volledig op en laat de knie onder een hoek tussen 90 ° en 100 °. Voer de opwaartse beweging op het obstakel uit en breng de andere knie op heupniveau. Keer langzaam terug naar de startpositie en ga weer omhoog. Voer 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen op elk been uit met intervallen van 45 seconden tot 1 minuut.

Thuis Workout voor Mooie Billen!! (Mei 2024)