Tegenwoordig is het bij de dagelijkse drukte, het werk en de studie dat je meestal alleen maar een praktische en smakelijke snack hebt om uit te rusten en naar bed te gaan. Goed eten is essentieel gedurende de dag.
En 's nachts eten vereist enige speciale zorg, vooral als u op dieet bent en niet wilt wankelen. Veel mensen denken dat het hebben van een gezond dieet veel investeringen vereist, maar in werkelijkheid is goed eten niets meer dan een uitgebalanceerd en gevarieerd dieet. Dat wil zeggen, neem in één maaltijd ingrediënten uit alle voedselgroepen op en vermijd bewerkte voedingsmiddelen.
Het aanbod van producten die zijn afgestemd op deze levensstijl is enorm, maar er zijn ook eenvoudige, praktische, natuurlijke alternatieven die uw zak niet verliezen en nog gezonder zijn.
Specialisten Felipe Monnerat, voedingsdeskundige en personal trainer, en Luana Priscila Pinto dos Santos, voedingsdeskundige met een specialisatie in functionele sportvoeding, droegen de volgende tips bij om je fit te houden en je niet zwaar te voelen voor het slapen gaan.
Volgens voedingsdeskundige Felipe Monnerat, om dat verhaal te respecteren van? Koningsontbijt, prinslunch en gewone diner? Het klinkt misschien logisch, maar het is niet voor iedereen een regel. Vermijd? Zware maaltijden? Het wordt vooral aanbevolen voor mensen die hun dagelijkse (werk) routine hebben en mensen met gastro-intestinale problemen (reflux, gastritis, zweren) en mensen met obesitas.
Lees ook: 13 tips om op een gezonde manier honger voor de gek te houden
Voor degenen die op zoek zijn naar gewichtstoename en spiermassa werken of sporten 's nachts of vroeg in de ochtend, moet dit echter worden herzien. Een andere situatie die moet worden overwogen, is het probleem van stedelijke mobiliteit en langere werktijden, vooral voor zelfstandigen die hun maaltijd alleen 's nachts completer maken en dit moet door de gezondheidswerker worden overwogen. Daarom is het essentieel om een expert in het veld te raadplegen.
12 lichte voedingsmiddelen die je 's nachts kunt eten
Voor een avondmaal om licht en gezond te zijn, is het het beste om voedingsmiddelen uit alle groepen op te nemen, zoals koolhydraten, vezels en eiwitten, raadt Luana aan.
1. Eieren
Ei is een van de meest complete voedingsmiddelen en een geweldige bron van eiwitten. Er is controverse dat het ei en vooral de dooiers het "slechte cholesterol" kunnen verhogen, maar dit is een fout, het ei helpt en veel in goede cholesterol (HDL).
Enkele suggesties voor bereiding: roerei met olijfolie, knoflook en ui. In de vorm van omelet op het bord geslagen met wortel, tomaat, spinazie en ui. Gepocheerde eieren (verwarm het water, voeg azijn toe, beweeg met de lepel en gooi de eieren gaar). Gekookte eieren besprenkeld met olijfolie, oregano en groene kruiden.
2. Wit vlees zoals kip of vis
Wit vlees is een bron van omega 3 en omega 6, evenals vetzuren, stoffen die het functioneren van het lichaam verbeteren en bijdragen aan goede voeding.
Lees ook: 10 anti-aging voedingsmiddelen die u in uw dieet moet opnemen
Bereidingssuggestie: Breng op smaak met ui, knoflook, citroen en olijfolie en rooster in een pan met anti-aanbaklaag. Je kunt ook kippendij en drumstick in de oven bakken met groenten zoals zoete aardappelen, tomaten, wortelen, broccoli, rode ui en gekleurde paprika's.
3. Salades
Salades zijn altijd een geweldige optie voor het avondeten, zijn licht, voedzaam en helpen het lichaam te functioneren, evenals het geven van een goed gevoel van verzadiging. Groene bladeren, rucola, sla, waterkers, snijbiet en spinazie zijn geweldige opties voor avondbereiding. Een ander idee is om de groene salade met sardines of tonijn te verladen.
4. Gekookte Groenten
De meeste groenten bevatten weinig calorieën en helpen de honger te stillen. 'S Avonds kunt u bereiden: broccoli, bloemkool, wortelen, chayote, courgette en tomaten. Je kunt de gerechten gestoomd of gebakken in olijfolie, knoflook en uien maken.
5. Vruchten
Ze moeten dagelijks worden geconsumeerd. Ze bieden mineralen, vitamines, verschillende voedingsvezels, antioxidanten en verbindingen die het lichaam helpen reguleren. Tijdens het diner kunt u appel, ananas, papaja, meloen, sinaasappel en avocado gebruiken. Het toevoegen van een vezelbron samen met haver, lijnzaad, chia en amarant is ook een goede.
6. Groentesoep
Roomsoep of soep zijn ideeën voor gezonde, lichte, caloriearme maar zeer voedzame bereidingen. Ze kunnen worden bereid met groenten die helpen bij het goed functioneren van het lichaam.Suggestie voor bereiding: om de kip te koken en het kookwater te bewaren om de groentesoep te maken. Kook drie soorten groenten zoals wortelen, chayote, broccoli en boerenkool. Snipper de kip en voeg de soep toe.
Lees ook: 12 tips om uw lichaam te ontgiften
7. Bloemkool- of broccolioroom (koolhydraatarm)
Broccoli behoort tot de koolfamilie en staat bekend als een van de meest voedzame groenten. Het is een rijke bron van vitamine C en voedingsvezels. Broccoli is ook een uitstekende bron van eiwitten en bètacaroteen. Naast dat het rijk is aan calcium, ijzer, zink en magnesium.
Bloemkool is een uitstekende bron van vitamine C, foliumzuur, vitamine K en vitamine B-6. Vitamine B1, B2, B3 en E. Naast het leveren van essentiële mineralen zoals magnesium, fosfor, calcium, kalium en mangaan. Bereiding: Kook de bloemkool en klop in een blender bij het kookwater of bak de kool of broccoli met een beetje olijfolie, knoflook, ui, kurkuma en andere kruiden naar keuze.
8. Wortelcrème
Wortel is de meest gecultiveerde groente ter wereld. Ze kunnen op verschillende manieren worden bereid, zoals soepen, gekookte cakes en het kan zelfs rauw worden gegeten. Omdat het rijk is aan vezels, de spijsvertering verbetert en constipatie bestrijdt, het immuunsysteem versterkt omdat het rijk is aan antioxidanten, vroegtijdige veroudering voorkomt, rijk is aan vitamine A en bètacaroteen. Het helpt om af te vallen omdat het weinig calorieën bevat, naast het helpen om die mooie kleur te behouden.
Bereiding: Kook de wortels en klop in een blender met gemberchips bij het kookwater. Bak met olijfolie, ui en knoflook. Het kan ook worden gedaan met pompoen en groene kruiden.
9. Perzik palm of bifum noedels
Voor degenen die het niet weten, is perzikpalm een soort palm. De spaghetti is gemaakt met alleen palmhart zonder andere toevoegingen. Het is super hoog, naast gezond te zijn. Maar bifum is een noedel gemaakt van rijst, ster van de oosterse menu's. Omdat het van rijst is gemaakt, bevat het geen gluten, wat helpt bij het voorkomen van spijsverteringskanaalziekten. Het heeft ook een lage glycemische index die helpt bij het beheersen van diabetes, en vermindert ook de opname van vet uit voedsel, waardoor het een gezonde en minder calorische optie is.
Lees ook: 15 gezondste supermarktproducten
Kooktip: kook en maak een zelfgemaakte tomatensaus (tomaat, ui, knoflook, olijfolie en basilicum) en als je wilt, kun je ook wat rundergehakt toevoegen.
10. 7 korrel rijstrisotto of quinoa
Rijst met 7 korrels is een koolhydraatbron met een lage glycemische index, het heeft meer voedingsstoffen, vezels en magnesium, een betere spijsvertering en meer verzadiging dan gewone witte rijst. De 7 korrels zijn: needling rijst, graangerst, witte en rode quinoa, zwarte rijst, rode rijst, gierstkorrels en tarwekorrels.
Quinoa, rijk aan vezels, eiwitten en voedingsstoffen, is volgens de Voedsel- en Landbouworganisatie van de Verenigde Naties een van de meest complete voedingsmiddelen ter wereld. Bereidingssuggestie: kook rijst of quinoa met een beetje zout. Plaats de gehakte shimeji (paddestoel) in een grote koekenpan met wat water om te verbranden. Zodra het water is opgedroogd, voeg je knoflook, ui, gehakte noten, zout en olijfolie toe en bak je maximaal 3 minuten. Voeg de gestoofde quinoa toe en serveer met groene kruiden.
11. Pannenkoeken
Wie zegt dat we 's nachts geen pannenkoeken kunnen eten? Zolang het is gemaakt met gezonde en gezonde ingrediënten, is het geen probleem, het is een geweldige, praktische en smakelijke snackoptie. Suggestie voor bereiding: maak met een losgeklopt ei, haverzemelen, groene kruiden en leg ze in anti-aanbak zonder in te vetten. Vulling optie: Geraspte kip met tomaat en sla of guacamole.
12. Guacamole
Voor liefhebbers van Mexicaans eten is dit een geweldige en heerlijke optie. Guacamole is supergezond, avocado heeft goede vetten die uitstekend zijn voor onze gezondheid. Voorgestelde bereiding: pureer avocado en voeg fijngehakte tomaten, 1 citroensap, gehakte ui, zout, peper en olijfolie toe. Het kan het vullen van een pannenkoek zijn of kan worden gegeten met rijstcrackers, slasaus of bijgerecht met wit vlees.
Luana legt uit dat het ideaal is om tot 3 uur voor het slapen gaan te eten, maar dit varieert afhankelijk van de routine van elk individu. Het is niet mogelijk om een ideale tijd aan te geven, en tot 1 uur voor het slapen gaan kunt u een avondmaal hebben met een fruit, thee of oliehoudende zaden die verzadiging op dit tijdstip van de nacht stimuleren. Degenen die 's avonds trainen of sporten, kunnen een pre-workout snack krijgen en na de training een licht diner bereiden met goede eiwitbronnen zoals eieren, kip of vis en rauwe salades of wortels.
Is brood de grote schurk?
Volgens de expert is brood niet alleen 's nachts een probleem omdat het een voedingsmiddel is dat tarwe bevat.Tarwe verhoogt niet alleen als suiker in het lichaam, maar verhoogt ook de bloedglucose, waardoor de insuline toeneemt en de vetopslag wordt bevorderd, wat leidt tot gewichtstoename. Bovendien kan tarwe sommige symptomen veroorzaken, zoals vermoeidheid, humeurigheid, prikkelbaarheid, honger en ons lichaam in toenemende mate verslavend om het te consumeren.
Ben je ook betrokken bij een aantal immuunsystemen, ontstekingen, diabetes, hartziekten, allergieën? Anders dan dat, is brood een product dat verschillende verbindingen bevat, zoals transvetten, suikers en conserveermiddelen. Dat wil zeggen, het is noodzakelijk om minder producten en meer echt voedsel te consumeren, wat betekent dat voedsel in zijn meest natuurlijke vorm mogelijk is. Tussen de twee soorten brood, Frans en volkoren, is de beste optie bruin brood omdat het vezels, zaden bevat en meestal wordt gemaakt met 100% volle bloem.
Daarom is het belangrijk om de oorsprong en betrouwbaarheid van het brood te controleren en altijd het etiket te lezen dat in de samenstelling moet worden vermeld? Hele bloem? en niet? meel verrijkt met foliumzuur? wat we vaak vinden.
Welke voedingsmiddelen moeten worden vermeden?
We moeten weten wat we eten voordat we naar bed gaan, omdat onze stofwisseling op dit moment langzaam is. Vaak zijn we niet in staat om goed te slapen omdat we ons zwaar voelen na het eten van bepaalde voedingsmiddelen die het lichaam niet toestaan om een goed spijsverteringsproces te maken, waardoor de broodnodige rust wordt verstoord om een nieuwe dag te beginnen.
De te vermijden voedingsmiddelen zijn: stimulerende voedingsmiddelen zoals koffie, coladranken, chocolaatjes, zwarte thee, groene thee, kruiden zoals gember, kaneel en peper die thermogeen zijn, moeilijk verteerbare voedingsmiddelen zoals pasta, brood, aardappelen, rijst, bonen, pizza, verwerkt voedsel, gefrituurd voedsel en kruiden, legt Luana uit.
En de belangrijkste tip van alles is om water te drinken, gehydrateerd blijven is een grote stap om 's nachts niet te veel te eten. Heropvoeding via de voeding is noodzakelijk om uw gezondheid up-to-date te houden, uw lichaam in balans en een volledig functionerend brein.
- eten
- 1,230
