6 Niet-vis Omega-3 rijk voedsel

Omega-3 is een meervoudig onverzadigd vet dat zeer gunstig is voor de gezondheid van de hersenen en het cardiovasculaire systeem en ons lichaam beschermt tegen ernstige problemen zoals een beroerte en een hartaanval.

Hoewel we Omega 3 als één beschouwen, bestaat het eigenlijk uit drie verschillende vetzuren: alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).

Terwijl EPA en DHA voornamelijk worden aangetroffen in zoutwatervissen zoals zalm, sardines en haring, is ALA aanwezig in zaden en oliehoudende zaden. Een klein deel van de ALA die we consumeren wordt omgezet in de andere twee vetzuren om de omega-3-familie aan te vullen.

Bekijk 6 van deze niet-dierlijke voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 en neem ze vandaag op in je vismenu:

1. Algenolie

Weet je waarom vissen zoveel omega-3 bevatten? Omdat ze zich voeden met algen, die rijk zijn aan dit goede vet. Wanneer deze dieren voeden, deponeert omega-3 in hun weefsels? en zo komt het tot jou.

Lees ook: Omega-3: vet dat het hart beschermt en verbonden is met een goede gezondheid

Algenolie, die gewoonlijk wordt verkocht in reformwinkels en supplementen, is vooral rijk aan DHA, een van de vetzuren die omega-3 vormen.

2. Lijnzaad

Lijnzaad is een uitstekende bron van ALA, dat deel uitmaakt van de samenstelling van omega-3. Bovendien is dit zaad rijk aan eiwitten en vezels en helpt het de honger te stillen.

Een belangrijke tip: ons lichaam kan hele lijnzaad niet verteren. Om de voordelen van omega-3 te krijgen, moet je ze dus pureren voordat je ze toevoegt aan brood, gebak, yoghurt en smoothies.

3. Hennepzaden

Net als lijnzaad zijn hennepzaden rijk aan vezels, eiwitten en ALA. Bovendien bevatten ze alle 9 essentiële aminozuren, dat wil zeggen, die ons lichaam niet kan produceren en die via een dieet moet worden verkregen.

Ondanks de voordelen ervan is de Braziliaanse wet controversieel over het gebruik en de invoer van hennepzaden. Dit komt omdat deze plant een ondersoort is van de Cannabis Sativa, dwz marihuana, maar die alleen sporen van THC bevat (stof die verantwoordelijk is voor het verdovende effect).

Lees ook: Vitamine B6: Wat zijn uw gezondheidsvoordelen en waar kunt u het vinden?

De denominatie? Hennep? Het wordt ook gebruikt voor andere producten die van deze plant worden verkregen, zoals vezels, olie, hars, touw, stof en papier.

4. Chia Seeds

Zoals je je kunt voorstellen, is chia ook rijk aan ALA: 100 gram van het zaad bevat 18 gram van dit vetzuur, 2,25 keer meer dan lijnzaad. In vergelijking met zalm is chia tot 12 keer meer omega-3 in dezelfde portie (maar zalmvetzuren zijn verschillend en bieden veel minder calorieën).

Het is zeer veelzijdig en kan worden toegevoegd aan yoghurt, smoothies, salades en brood, en geeft consistentie aan puddingen en is een uitstekende vervanger van eieren om te combineren in verschillende bereidingen.

5. Noten

Walnoten, zoals chia, zijn erg rijk aan ALA. Biedt een portie van 100 gram van deze oliezaden 9 gram van dit vetzuur? maar het biedt ook 700 calorieën, dus de consumptie moet matig zijn. Vanwege hun smaak en textuur zijn walnoten een goede aanvulling op pannenkoeken, cakes, muffins en salades.

6. Peulvruchten

Peulvruchten zoals bonen, erwten, kikkererwten en linzen bevatten ook omega-3, hoewel in veel kleinere hoeveelheden dan zaden.

Lees ook: Chia: het met voedingsstoffen gevulde zaad dat verzadiging en ontstekingsremmende werking heeft

Soja is de peulvrucht die opvalt in de inhoud van dit vetzuur, maar de consumptie ervan is controversieel vanwege de transgene oorsprong van de meeste granen.

Kun je de vis door dit voedsel vervangen?

Hoewel er geen dierlijke opties zijn als het gaat om omega-3 vetzuren, is het belangrijk op te merken dat ze meestal alleen rijk zijn aan ALA, niet aan DHA en EPA.

Ons lichaam kan een deel van ALA veranderen in de andere vetzuren die omega-3 vormen, maar dat deel is erg klein: slechts ongeveer 2% van onze inname. Het is dus belangrijk om voedingsrichtlijnen te hebben om de vervanging van vis goed te maken en indien nodig gebruik te maken van supplementen.

Omega 3 Visolie, goed voor hart en bloedvaten en meer - FitForMe (April 2024)