HIIT Workout combineert korte, intense gewichtsverlies aerobics

Een nieuw type training is naar voren gekomen als een geweldige bondgenoot voor degenen die willen afvallen en wordt in de meeste sportscholen steeds hoger. Ken je HIIT (High-Intensity Intermittent Training) al?

Vertaald, staat het acroniem voor High Intensity Interval Training. Dit type training is voornamelijk gebaseerd op studies die hebben aangetoond dat kortere, maar intensievere aerobe sessies efficiënter zijn in het verbranden van vet (vergeleken met sessies met lage intensiteit en lange duur).

Eén studie had bijvoorbeeld 10 mannen en 10 vrouwen die 3 keer per week trainden, waarbij de ene groep hoge intensiteit, korte duur aerobics deed (4 tot 6 30-seconden schoten), en de andere groep 30 tot 30 schoten deed. 60 minuten traditionele aerobics (hardlopen op loopband met 65% van max. VO2). Na 6 weken training werd aangetoond dat degenen die korte sessies met hoge intensiteit hadden gedaan, meer vet verbrandden.

Klinkt goed, toch? Lees meer over HIIT en ontdek of het u echt kan helpen om de gewenste resultaten te bereiken.

HIIT-principes

De meeste mensen hebben HIIT gedaan met een combinatie van hardlopen en wandelen, maar is dit soort training ook van toepassing op fietsen, touw, zwemmen, aerobics? Ten slotte moet de activiteit worden gekozen op basis van het profiel van de persoon.

Lees ook: 10 oefeningen die je helpen buik te verliezen

Rodrigo Fernandes, coach van ProactionSports en eigenaar van R2 Functional Studio, legt uit dat dit soort training gewoon een combinatie is van zeer intense activiteitsperioden met milde stimuleringsperioden. "Het idee is eigenlijk om je metabolisme op te voeren en je de hele dag door calorieën te laten verbranden, in tegenstelling tot aerobe training met lage intensiteit," zegt hij.

Hoe wordt HIIT gemaakt?

Fernandes legt uit dat, kort gezegd, HIIT een lijn volgt, maar tegelijkertijd vrij dynamisch is, voornamelijk vanwege de keuze van oefeningen.

Volgens de coach moet de persoon in principe de volgende richtlijnen volgen:

Fase 1 (eerste en tweede week)

Begin met een 1: 4 training / rust-verhouding en doe een totale trainingsperiode van ongeveer 15 minuten. Dat wil zeggen: doe 15 seconden hoge intensiteitsoefening en 60 seconden rust of lage intensiteitsoefening (zoals wandelen bijvoorbeeld). Herhaal deze reeks totdat deze in totaal ongeveer 15 minuten bedraagt.

Lees ook: 11 eenvoudige yogaoefeningen om uw energie te vergroten

Fase 2 (derde en vierde week)

Volg de verhouding tot 1: 2 en volg een totale trainingsperiode van ongeveer 17 minuten. Dat wil zeggen, doe 30 seconden hoge intensiteitsoefening en 60 seconden rust of lage intensiteitsoefening. Herhaal deze reeks totdat deze in totaal ongeveer 17 minuten bedraagt.

Fase 3 (donderdag en vrijdag week)

De verhouding is 1: 1. De totale trainingstijd is ongeveer 18,5 minuten. Doe 30 seconden aan hoge intensiteitsoefeningen en 30 seconden rust of lage intensiteitsoefeningen. Herhaal deze reeks totdat deze in totaal ongeveer 18,5 minuten bedraagt.

Fase 4 (zevende en achtste week)

De verhouding is 2: 1 en de totale trainingstijd is ongeveer 20 minuten. Doe 30 seconden aan intensieve training en 15 seconden rust of aan lage intensiteitsoefening. Herhaal de reeks totdat deze in totaal ongeveer 20 minuten bedraagt.

Fernandes merkt echter op dat dit voor elke persoon kan worden aangepast. Daarom is het altijd erg belangrijk om de begeleiding van een professional in het gebied te hebben.

6 Voordelen van HIIT-training

1. Vet verbranden. Fernandes wijst erop dat het niet mogelijk is om van HIIT te spreken zonder EPOC te noemen, wat een ander acroniem is voor overmatig zuurstofverbruik na het sporten. "Met deze trainingsmethode verbranden we meer onderhuids en ook visceraal vet uit ons lichaam", zegt hij.

2. Calorie-uitgaven. Fernandes legt uit dat HIIT het vermogen van het lichaam om calorieën te spenderen verhoogt.

3. Tijdwinst. Een ander voordeel, volgens Fernandes, is dat met 15 tot 20 minuten training de persoon meer winst krijgt dan 1 uur in de sportschool te blijven, wat ook tijd bespaart.

4. Voor iedereen. HIIT kan door allerlei mensen worden gedaan omdat het idee is om geleidelijk te verbeteren. Aanvankelijk kunnen trainingen met een hoge intensiteit minder tijd kosten, maar na verloop van tijd neemt het uithoudingsvermogen toe en neemt ook het trainingsniveau toe.

5. Betaalbaar. Dit type training kan overal worden gedaan zonder dat er dure apparatuur / omgevingen nodig zijn. U kunt bijvoorbeeld gewoon schakelen tussen hardlopen en buiten lopen.

6. motivatie. Met resultaten die sneller verschijnen en vooral zonder lange trainingsperioden te vereisen, is de persoon veel meer gemotiveerd met fysieke activiteiten.

Maar hoewel het veel voordelen biedt en in minder tijd resulteert, heeft het geen zin te denken dat HIIT "gemakkelijk" is. ? U zult moeten? Lijden? tweemaal zoveel doen aan deze training om resultaten te behalen, dat wil zeggen dat niets gemakkelijk gaat, zonder inspanning?, merkt Fernandes op.

HIIT x gemeenschappelijke aerobe oefeningen

Studies die HIIT vergelijken met constante, continue aerobe oefeningen hebben aangetoond dat HIIT veel efficiënter is als het gaat om vetverlies, hoewel het minder lang meegaat.

Verklaart Fernandes dat bij HIIT het lichaam 24 uur per dag energie blijft gebruiken vanwege de intensiteit van de training? wat niet het geval is met gewone aerobe oefeningen.

Bovendien voegt de trainer toe dat bij lage intensiteit aerobe training spierverlies optreedt.

HIIT Trainingsvoorbeelden

Fernandes wijst erop dat HIIT wordt uitgevoerd met activiteiten waarbij het individu op een metabolische manier de maximaal mogelijke intensiteit moet bereiken. Er zijn protocollen op de 4 minuten fietsen van het hoofdtrainingsgedeelte waar de intensiteit erg hoog is (Tabata-methode). Kunnen we buiten fietsen, hardlopen, transporteren, rennen of fietsen? En voor de bovenste ledematen zijn er geweldige protocollen met het marinetouw. Er zijn aanpassingen van HIIT met weerstandsoefeningen, maar we kunnen niet hetzelfde energieverbruik zien?

De coach noemt als trainingsvoorbeelden:

• Fiets: 30? van inspanning tot 30? (1: 1) rust gedurende 10 minuten.
• Marinekabel: 15? van inspanning tot 45? (1: 3) rust 20 minuten.

In de onderstaande video's ziet u andere voorbeelden van HIIT-training:

contra-indicaties

Fernandes zegt dat iedereen HIIT kan oefenen zolang ze een plan hebben. Vandaag zijn er al studies die de voordelen van HIIT voor hypertensieve mensen bijvoorbeeld aantonen. Een goede professional zal weten hoe hij ladingen moet doseren en de juiste training voor elke persoon moet voorschrijven?

Veiligheidstips voor trainers

Wil je HIIT oefenen? Bekijk enkele belangrijke richtlijnen van Fernandes:

• Er is een principe dat biologische individualiteit wordt genoemd. Wat voor mij intens is, kan voor jou licht zijn. Het is dus niet interessant om workouts te kopiëren zonder de begeleiding van een goede lichamelijke opvoeding professional, hoogtepunten.
• Omdat het zeer intense stimuli biedt, is het belangrijk om het lichaam altijd op te warmen (voor te bereiden) op deze stimuli.
• Je moet HIIT niet elke dag doen. "Start twee keer per week", zegt de coach.

Nu kent u de voordelen die HIIT biedt en weet u waarom dit soort trainingen steeds populairder wordt in sportscholen. Voor degenen die vooral willen afvallen, kan het een geweldig alternatief zijn!

Beginner HIIT Workout - Thuis Trainen (Maart 2024)